Скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом? Вчимося визначати навантаження

Якщо ви вирішили розпочати активний спосіб життя, важливо знати скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом. Правильний вибір навантажень дозволить м'язам отримувати необхідний відпочинок за достатньої ефективності тренування.

Чинники, що впливають вибір інтенсивності занять

Відповідь на запитання, скільки разів на тиждень потрібно займатися фітнесом, залежить від наступних параметрів:

тип статури;
види вправ;
поставлена мета;
розклад дня;
можливість приділяти час спорту.

Важливо враховувати таке. Якщо займатися недостатня кількість часу, можна досягти бажаного результату. А якщо вибрати занадто велику інтенсивність тренувань, виникає ризик перенапруги організму.

Це досить небезпечно, тому що, займаючись занадто багато, ви не тільки зведете нанівець всі свої зусилля, але й можете отримати серйозні проблеми зі здоров'ям.

Дуже важливо правильно визначити, як часто займатися спортом слід саме вам.

Визначаємо тип статури

Вчені виділяють три типи статури:

ектоморф - висока і худа людина;
мезоморф - людина атлетичного додавання;
ендоморф - невисока людина з деякою часткою вгодованості.

При цьому рідко можна зустріти явного представника одного типу статури. Найчастіше в людині поєднуються два варіанти, а в деяких випадках і всі три. Як правило, один тип завжди виражений яскравіше.

Так, ектоморф достатньо 2-3 занять на тиждень. Кожна з них має тривати не менше 1 години на день. Мезоморф показано 4-5 тренувань протягом 7 днів. Їхня тривалістьмає бути не менше 1,5 години. І, нарешті, ендоморф треба займатися практично щодня. Кількість тренувань не повинна бути меншою за 6. Їх тривалість може доходити до 2 годин.

При цьому незалежно від типу статури можна скорочувати час тренування, збільшуючи при цьому частоту проведення.

Види вправ

Існують три групи тренувань:

дихальні (кардіо або аеробні);
силові;
стрейчінг.

У першому випадку оптимальним варіантом стануть заняття 2-3 рази на тиждень. За такої кількості ви досягнете потрібного результату без перенапруги м'язів.

До 4 разів на тиждень можна займатися силовими вправами. При цьому тренування обов'язково потрібно будувати таким чином, щоб 2 з них були спрямовані на те, щоб накачати м'язи однієї групи, а інші - інші.

Стрейчингом можна займатися щодня, без обмежень, але бажано все ж таки робити добові перерви між заняттями.

Цілі занять

Найчастіше тренування спрямовані зниження ваги. Отже, скільки потрібно займатися спортом, і щоби схуднути, і щоб зміцнити м'язи?

Головне правило ефективної втрати зайвих кілограм – чергування силових вправ із дихальними.

Так, на тиждень можна відводити від 2 до 4 днів на перші види тренувань, а решту часу присвятити вправам кардіо. При цьому кожне заняття має складатися з певних частин:

розминки – 10-15 хв;
основного комплексу – 35-40 хв;
пробіжки – 15-20 хв;
розтяжки – 5-10 хв.

Якщо ви тільки починаєте свої заняття спортом, рекомендується стартувати з двох тренувань на тиждень і поступово довести їхню кількість мінімум до 4-х.

Також ефективно займатисядихальними вправами, чергуючи їх із силовими. Графік занять може бути приблизно наступним:

день 1 – аеробні вправи;
день 2 – перерва;
день 3 – перерва;
день 4 – силові вправи;
день 5 – перерва;
день 6 – аеробні вправи;
день 7 – перерва.

Якщо є бажання, можна додати ще одне силове тренування, але якщо ви не новачок.

Таким чином, займатися фітнесом, щоб схуднути, можна по-різному. Багато залежить від вашої підготовленості, бажання та кількості вільного часу.

Як правильно визначити потрібну кількість підходів за заняття?

Крім кількості тренувань за тиждень необхідно визначити також оптимальну кількість підходів. Тут слід знати, що для максимальної ефективності заняття потрібно досягти певного гормонального викиду. Це передбачає виконання вправи доти, коли настане пік психічного напруги.

Наприклад, якщо людина піднімає штангу, вона може робити десять присідань. З кожним з них підвищуватиметься його психічна напруга, досягаючи свого максимуму на останньому. Саме в цей момент відбувається викид гормонів у кров і досягається потрібний ефект від тренування. Їх не може бути надто багато. Кількість таких викидів – до 9 за одне заняття.

Якщо метою тренування є оздоровлення, вистачить 2-3 підходи з досягненням піку напруги. Головне – домогтися викиду гормонів, які, потрапивши у кров, розпочнуть процес оздоровлення судин.

Коли йдеться про нарощування м'язів або покращення фізичної підготовки, кількість підходів становить 4-9.

При цьому слід враховувати, що незалежно від того, аеробіка це чи силове тренування, кожен новий підхід зменшуватимеможливість гормонального викиду. Коли вона досягне нуля, організм має отримати тривалий відпочинок для відновлення ендокринної системи.

Де робити?

Можна досягти високої ефективності тренувань як у спортивному залі, так і вдома. Все залежить від вашого настрою та бажання.

Так, займаючись у фітнес-клубі, у вас є можливість діяти під керівництвом кваліфікованого фахівця, який будуватиме заняття так, щоб давати оптимальне навантаження на всі м'язові групи. Крім того, у тренажерному залі ви перебуватимете у групі однодумців, що стане додатковою мотивацією до регулярних занять.

У домашніх умовах необхідний суворий самоконтроль. У рідних стінах легше знайти виправдання для незапланованого відпочинку, ніж за наявності оплаченого абонементу до спортивної зали. Тому дуже важливо мати тверду рішучість до досягнення мети, завдяки якій ви займатиметеся систематично.

У домашніх умовах можна тренуватися в будь-який зручний час, без необхідності підлаштовуватися під розклад роботи фітнес-клубу. Крім того, це оптимальний вибір для тих, хто не любить займатись на публіці. Незважаючи на відсутність спортивного інвентарю, вдома можна тренуватися так само ефективно, як і у спортивному залі. Головне правильно підібрати програму занять і неухильно дотримуватися її.

Таким чином кожен може самостійно вибрати, де саме займатися спортом. Будь-який з варіантів має як переваги, так і недоліки.

Незалежно від обраного місця проведення занять, потрібно тренуватися регулярно. Саме систематичність є запорукою ефективності. Крім того, починаючи тренування, не варто забувати про правильне харчування, яке допоможе не тільки отриматимаксимальний результат, а й закріпити його. Не треба голодувати та повністю виключати зі свого раціону якісь продукти. Правильне співвідношення білків, жирів, вуглеводів та систематичний прийом їжі є основою здорового харчування. Також важливо пам'ятати про необхідність снідати. Ранковий прийом їжі налаштовує організм на правильну роботу протягом дня.

Таким чином, вирішивши серйозно зайнятися спортом, важливо враховувати багато деталей, від яких залежить рівень ефективності тренувань. Їх успішне поєднання дозволить досягти бажаного результату досить швидко.