Спеціальні вправи для бігу (СБУ) – список, навіщо вони потрібні, як робити правильно

Якщо спортсмен під час пробіжок також робить ще й додаткові вправи - це добре нормалізує весь функціонал його організму.

Так, зокрема, при біговій активності відбувається іт:

зміцнення серцево-судинної системи та легень,
масажуються органи черевної порожнини, їх нормальна діяльність підлягає відновленню,
зміцнюються м'язи,
Відмінні психологічний ефект – після тренування з'являється гарний настрій та почуття чергового досягнутого результату.
відбувається регенерація тканин.

Тому, щоб усі перераховані вище позитивні моменти ще й примножити, можна під час бігових тренувань зробити також деякі вправи.

Навіщо робити спеціальні вправи під час бігу?

По-перше, варто відзначити, що спеціальні бігові вправи покращують сам біг. Але це не все – разом із удосконаленням техніки бігу такі вправи тренують і силові якості.

Словом, спеціальні вправи для бігу допоможуть розвинути та покращити:

координацію рухів,
навчать компактного і прямолінійного бігу, а не «розхлябаних» рухів.
вплинуть на поведінку рук, на поставу, на положення голови під час бігу.
допоможуть встановленню правильного дихання під час тренувань.
покращать роботу всіх груп м'язів на та ногах.
зміцнить м'язи спини та кора.
покращить ритмічність бігу

У цьому полягає основні позитивні моменти спеціальних бігових вправ (скорочено – СБУ). Виконуючи кожну вправу, спортсмен може взяти з неї щось собі, що допоможе розвинутифізичну витривалість та покращити техніку бігу.

Список вправ під час бігу

Здебільшого, такі вправи краще робити блоками чи серіями. Між такими блоками потрібно зробити перерву: пройтися пішки, пробігти підтюпцем. Для більшої ефективності можна виконувати такі вправи під час бігу до гірки.

Розглянемо основні блоки таких вправ.

Блок перший

Поплескати по сідницях п'ятами

Ця вправа полягає в наступному. Під час бігу необхідно поплескувати себе по сідницях п'ятами, не висуваючи коліна вперед. Цю вправу слід виконувати на дистанції від п'ятдесяти до двохсот метрів.

Піднімаємо коліна

Протягом від п'ятдесяти до двохсот метрів під час пробіжки слід високо піднімати коліна перед собою.

Бежемо приставними кроками

Для виконання цієї вправи розвертаємось боком і посилаємо провідну ногу вперед, потім другу приставляємо поряд. Продовжуємо таким чином рухатись протягом п'ятдесяти-трьохсот метрів без зупинки. Після цього розвертаємось на сто вісімдесят градусів і приставними кроками біжимо далі таку саму відстань.

Біжимо на шкарпетках

На відстані п'ятдесят-триста метрів біжимо на шкарпетках, п'ятами землі не торкаємось.

Всі перераховані вище вправи сприяють додатковому розвитку певних груп м'язів, а також допомагають поліпшити координацію рухів. Крім того, з їх допомогою відбувається тонізуючий ефект на м'язи преса та спини.

Блок другий

Бежемо вперед спиною

Розвертаємось спиною у напрямку, куди ми біжимо, і рухаємось таким чином вперед. Не забуваємо регулярно оглядатися, щоб не налетіти на перешкоду чи іншихбігунів. Дистанція для виконання такої спеціальної вправи становить від 50 до 500 метрів.

Обертаємося під час бігу

Під час пробіжки потрібно зробити повністю оберт навколо своєї осі за допомогою переставлення ніг. Зупинятися в цьому випадку не потрібно і робити все це швидко. Продовжувати таке обертання в один бік слід на дистанції не більше двохсот метрів. Потім змінити обертання в іншу сторону і також виконувати це протягом двохсот метрів.

Подібні СБУ підвищать спритність та допоможуть розвитку вестибулярного апарату. Також вони залучають нові групи м'язів.

Блок третій

Нахиляємося під час бігу

Під час пробіжки зупиняємось на мить і ноги ставимо поряд. Нагинаємось швидко, робимо видих і дістаємо пальцями або долонями, якщо дозволяє розтяжка, до землі. При цьому ноги в колінах не згинаємо.

Потім швидко випрямляємось і біжимо далі.

Таку спеціальну вправу можна повторити разів десять-тридцять через кожні п'ять-десять кроків.

Присідаємо під час бігу

Зупиняємось під час пробіжки і швидко присідаємо на видиху та затримці дихання. Здійснивши бавовну долонями по землі, випрямляємось і продовжуємо бігти.

Цю вправу потрібно виконати разів десять-тридцять через кожні десять-чотирнадцять кроків.

При бігу приймаємо упор лежачи

Під час бігу робимо зупинку, ноги з'єднуємо. Нагинаємось, спираємося долонями об землю, ноги зрушуємо назад, руки в ліктях не згинаємо. Приймаємо положення тулуба, готового виконати віджимання.

Цю позу фіксуємо, після чого швидко встаємо та продовжуємо пробіжку.

Таку спеціальну вправу виконуємо протягом десяти-тридцяти разів, черезкожні вісім-двадцять кроків.

Усі перелічені спеціальні бігові вправи сприяють тренуванню безлічі м'язів, зокрема – спини і кора. Крім функції зміцнення, вони сприяють розвитку спритності.

Якщо такі вправи виконувати досить інтенсивно, м'язи працюють в анаеробному режимі, тобто за рахунок внутрішніх запасів енергії без кисню. Це досить корисно, удосконалює обмін речовин. Однак робити такі вправи слід без сильної перенапруги.

Блок четвертий

Стрибаємо

На відстані від 20 до 100 метрів робимо стрибки на одній нозі. Потім ногу міняємо і робимо те саме на іншій нозі. При цьому ступні обов'язково тримаємо поряд.

Наступний етап – стрибки на обох ногах. Це також робимо з відривом десять-вісімдесят метрів.

Робимо випади

На бігу зупиняємось. Одну ногу виставляємо вперед і робимо випад, потім міняємо ногу. Такі вправи навантажують м'язи ніг, сприяє збільшенню спритності, витривалості та сили.

Чому важливо робити бігові вправи правильно?

Потрібно пам'ятати, що навіть якщо протягом тренування ви виклалися за повною програмою, на завтра побачити результат досить складно.

Помилки під час виконання вправ

Ось список основних помилок при виконанні спеціальних бігових вправ:

бігун тримає неправильну поставу,
сковані рухи та дихання,
під час виконання вправ бігун дивиться в підлогу, під ноги,
все тіло перенапружується протягом усього тренування. Це допускати не можна, потрібно чергувати напругу та розслаблення.

Важливо робити вправи правильно

Спеціальні бігові вправи необхідно робити правильно.Адже якщо цього не станеться, помилки ваш організм «навчить» і перенесе на техніку бігу. А звикнувши до неправильного виконання, важко буде себе перевчити.