Стань професіоналом у плануванні харчування, Трансформація тіла
Стань професіоналом у плануванні харчування
Стаючи рельєфною навшпинькою, слід усвідомити просте правило бойскауту: «Будь завжди готовий». Це стосується не тільки тренувань у залі, коли ви надягаєте навушники, включаєте плеєр і тримаєте в голові свою програму. Готовність переважно стосується того, чим ви завантажуєте своє тіло.
Ви вже знаєте правило: навіть найкращі тренування не компенсують погану дієту. Якщо хочете побачити результати, то ваша їжа має бути простою та легко доступною. Одна з основних причин, чому люди не можуть сидіти на дієті полягає в тому, що вони не тримають у себе корисну їжу, а шкідливу їжу завжди легко дістати. Сьогодні я збираюся допомогти вам подолати цю перешкоду і навчу вас мистецтву планування харчування.
Крок 1: Купівля їжі Ви зараз напевно думаєте: «Я поганий кухар» або «Я хочу розмаїття». Я розумію, сама така сама. Тому й збираюся показати вам, як зберегти харчування простим, здоровим та легким.
Коли ви купуватимете продукти, звертайте увагу на етикетки. Між пісною індичкою 85%, 93% та 100% є величезна різниця. Не забувайте враховувати калорії.
Щоб зберегти стислість статті, дотримуватимемося основ.
Білки: курка, пісна індичка, яловичина, яйця, мигдаль, лосось/тилапія.
Вуглеводи: вівсянка, солодка картопля, баштанні, солодкий перець, броколі, кіноа, спаржа.
Додатково: арахісова олія, сир, авокадо, рисові хлібці, приправи, пластикові контейнери.
Крок 2: Готування Коли повернетеся з магазину, ви повинні виконати складне завдання – приготувати їжу на наступні п'ять днів. Якщо їсте шість разів на день, то вамнеобхідно приготувати 30 твердих страв. Деякі страви вам не доведеться готувати заздалегідь, наприклад, вівсянку, але ви можете зробити заготівлю.
Час приготування їжі може зайняти дві години вашого часу, але заощадить протягом тижня. Хорошим варіантом стане планування харчування 50 на 50 - поки випікається щось одне, ви займаєтесь іншим. Запечіть половину курки, поки смажите біфштекс на грилі.
Ось приклад того, наскільки може бути легко.
Шинка індички з яйцем: покладіть у форму для випікання мафінів два шматочки шинки, збийте яйце, додайте цибулю, солодкий перець, сіль і мелений перець. Запікайте це протягом 10 хвилин при 350 градусах. Швидко та смачно.
Крок 3: Планування харчування та упаковка Багато хто думає, що цей етап найцікавіший. Настав час запакувати їжу, тому візьміть пластикові контейнери. Наприклад, я люблю готувати тиждень, а чи не на день. Також я планую страви в ті дні, коли мені потрібно готувати в черговий раз через термін придатності вже готових продуктів. Так у мене звільняється час для приготування.
Якщо ви купили свіжу рибу, то маєте приготувати її відразу. Це якраз той випадок, коли у вас незаплановане побачення з кухнею. Якщо ви їсте ще частіше, то заздалегідь плануйте свої перекушування та протеїнові коктейлі.
Зазвичай мій план харчування виглядає приблизно так:
Після того якви визначилися зі стравами, вам потрібно запакувати їх так, щоб щоранку можна було відкрити холодильник і взяти готову їжу. Якщо один прийом їжі включає кіноа, курку і авокадо, то все це потрібно упаковати в одному контейнері.
Якщо ви плануєте продукти з соусом, арахісовим маслом або горіхами, то візьміть менші контейнери, заздалегідь виміряйте всі інгредієнти і запакуйте ці заготовки з їжею на запланований день. Якщо не робити цього, то самі того не розуміючи, ви можете з'їсти дві чайні ложки арахісової олії замість однієї. Аналогічно і горіхи (одна порція може включати 25 мигдальних горішків, а це 170 ккал та 16 г жиру).
Що потрібно запам'ятати: Почніть розраховувати щоденний калораж, а потім розділіть його на кожен прийом їжі. Це хороший показник того, скільки їжі потрібно в один прийом.
Ви повинні знати, скільки ви їсте. Зважуйте їжу, щоб точно знати, що ви з'їдаєте чотири унції курчати (1 порція), а не всі сім.
Кожен прийом їжі повинен складатися з білка та вуглеводів. Ваше тіло може більш ефективно переробляти їжу, якщо ви даєте йому все необхідне під час кожної трапези. Даючи йому тільки вуглеводи, то посилаєте своєму організму невірний сигнал, тому переконайтеся, що на кожен прийом їжі у вас припасовані білки та вуглеводи.
Так, все це виглядає надто глобально, але різниця в тому, як довго ви йдете до своєї фітнес-мети – шість тижнів чи всі двадцять. Ви думаєте це надто довго?
Повірте мені, саме настільки пріоритетним має стати для вас планування харчування. Пам'ятайте, якщо ви не готуєтеся до успіху, то ви готуєтеся до провалу... або щось на зразок цього.
Автор: Sarah Hipps (spotmegirl) Переклад: Катерина Головіна
Мої 5 коп: Я думаю, що новачкиможуть не морочитися з таким ретельним плануванням харчування, якщо вони не мають проблем із самоконтролем. З іншого боку, подібний метод може допомогти звикнути до необхідних обсягів їжі в рамках КБЖУ та виключити можливість небажаних перекусів. Але він більше стане в нагоді тим, хто живе в шаленому ритмі або готується до якогось заходу, як змагання, фотосесія чи свято. Єдине, що Сара не врахувала, що готова їжа довго не живе. Ту ж курку їсти небезпечно вже через три дні лежання в холодильнику. Я вже про це писала тут. Альтернативою методу Сари може стати приготування їжі на три дні вперед і розфасовка заготовок на наступні 2-4 дні.