Станова тяга техніка виконання та поради новачкам
Правильно виконувати станову тягу - це не тільки злагоджена робота м'язів спини, ніг, трапецій та сідниць. Це ще й один із найпростіших способів травмуватися
Робиш усе правильно — накачаєш всі згадані м'язи. Порушиш техніку виконання – як мінімум потягнеш спину.
Використовуй атлетичний пояс
Багато при становій надягають пауерліфтерський комбінезон. Так, таке екіпірування допомагає підняти більше. Але вона заважає тобі повністю дотримуватися техніки виконання станової + відчути всі м'язи, що проробляються.
Краще просто одягни атлетичний пояс: коштує дешевше, ефект майже той самий.
Ноги поряд
Правильно, коли твої ноги біля штанги на відстані +/- 25 см одна від одної. Неправильно, коли хлопці при становій використовують техніку сумо: дуже широко розставляють ноги, внутрішня частина кінцівок дивиться вперед. Така постановка атакує лише м'язи ніг, спина практично вимикається із роботи.
Як брати штангу
Правильно: брати різнохватом. Тобто один пензель зверху, інший знизу. Важливо: за такого хвату використовуй лямки для рук. І при прямому хваті. І руки на грифі повинні бути розташовані трохи ширше за ноги.
Розминка
Не виконуй інші вправи як розминку. Правильне розминання при становій - це кілька підходів самої станової з невеликою робочою вагою.
Техніка виконання
Зігни коліна, опусти сідниці, тримай спину рівно і сфокусуй погляд над собою або перед собою протягом усього підйому. Розмірно потягни штангу від підлоги, дозволяючи грифу злегка торкатися стегон під час підйому. Уяви, що тебе тягнуть вгору за маківку.
Найстрашніша помилка при становій: зігнутаспина. Завжди тримай її випрямленою. Порада: плечі мають бути напружені під час виконання підходу.
Тягни гриф у міру вставання. Спина та ноги повинні працювати синхронно протягом усього підйому.
Часта помилка при становій - ноги, випрямлені раніше часу. Ти будеш змушений розпрямляти торс тільки силами спини, а це слабка позиція — ймовірність невдалого підйому або розтягнення спини. Ноги не треба розпрямляти доти, доки тулуб не стане перпендикулярним підлозі.
Стій прямо або злегка відхиляйся назад при завершенні підйому, нехай плечі приймуть природне становище. Тримай напругу в районі лопаток. Наприкінці підйому надмірно назад не відхиляйся. Це може призвести до травмонебезпечного розтягування м'язів, а не їхнього зміцнення.
Раз на тиждень
Не виконуй станову частіше за раз на тиждень. Часті тренування загрожують травмою. Відчуваєш дискомфорт у районі спини - відпочинь тиждень. Або кращепотренуй інші групи м'язів.
Станову можна робити не лише зі штангою. Ще один варіант – гантелі. Як правильно - дізнайся в наступному ролику: