Статьи - Чому ми товстішаємо - Фактор Втрати Ваги доктора Жукова

Чим прості вуглеводи відрізняються від складних, у яких продуктах вони містяться і чому все це потрібно знати?

В останні роки набирають популярності дієти, які закликають обмежити вживання вуглеводів. На те є достатньо підстав, що стосуються як наслідків для ваги, так здоров'я в цілому. Надлишок вуглеводів у їжі здатний завдати маси проблем, але чи варто оголошувати вуглеводи безумовним ворогом і намагатися уникати їх, де тільки можна? Сьогодні ми розповідаємо про вуглеводи та про те, з чим їх їдять (у прямому розумінні).

Фото: Michael Stern / Flickr

Які бувають вуглеводи

Вуглеводи, поряд з білками та жирами – один з головних компонентів усієї їжі, яку ми їмо. Вони зустрічаються в різних продуктах, як корисних, так і немає: у фруктах і газуванні, у свіжих овочах і картоплі фрі, в натуральному йогурті і кремовому торті. Вуглеводи бувають різними: одні дуже корисні, інші досить шкідливі, і, як показали дослідження, саме якісний склад вуглеводів визначає їх наслідки нашого організму. Іншими словами, важлива не тільки загальна кількість з'їдених вуглеводів та їх калорійність, а й те, про які саме вуглеводи йдеться.

Поділ вуглеводів на прості та складні вперше став широко відомий у 70-х роках XX століття завдяки дієтичним рекомендаціям, випущеним у США. Ціль їх укладачів полягала в тому, щоб відокремити цукру (які назвали простими вуглеводами) від інших вуглеводів (які отримали назву складних) і закликати до необхідності скорочення вживання простих вуглеводів. Втім, як показав аналіз цих рекомендацій, вони зовсім не універсальні: деякі цукру не такі вже й небезпечні, а деякі з вуглеводів, віднесені до складних, шкідливішенайпростіших. Але про все по порядку.

Фото: Lee Nachtigal / Flickr

Про те, що вуглеводи відрізняються будовою один від одного, хіміки знають дуже давно. У їхній класифікації вони поділяються на моносахариди, дисахариди, олігосахариди та полісахариди — залежно від розміру молекули. Зазвичай чим вона більша, тим складніше розчинити вуглевод до глюкози — невеликої молекули, що є основним джерелом енергії в організмі.

Через свій малий розмір моно- і дисахариди розщеплюються до глюкози найпростіше і найшвидше, тому їх відносять до простих вуглеводів. Вони солодкі на смак і легко розчиняються у воді, серед них - чудово знайомі вам цукор і мед. Прості вуглеводи містять багато швидкодоступних калорій, хоча відчуття ситості після них швидко минає.

Оліго- та полісахариди розщеплюються до глюкози значно довше або не розщеплюються зовсім. Їх називають складними вуглеводами, і до них відносяться, наприклад, крохмаль та клітковина. Через гіршу засвоюваність їхня калорійність нижча, рівень глюкози в крові зростає повільніше, а отже, калорії стають доступними не так швидко, зате відчуття насичення триває довше. Проводячи аналогії зі спортом, можна сказати: прості вуглеводи – спринтери, а складні – марафонці. І ті, й інші потрібні організму, просто вони мають різне призначення.

Фото: Michael Stern / Flickr

Чи прості прості вуглеводи?

Говорячи про шкоду вуглеводів, зазвичай мають на увазі прості вуглеводи, найчастіше звані цукрами. Саме вони відповідальні за зайвий жир, який загрожує вашій талії, за підвищений ризик діабету, захворювань судин та серця. Не треба бути знавцем здорового способу життя, щоб знати, що є солодке шкідливо.

Де багато простих вуглеводів:

цукор і все, куди віндоданий;
мед;
всілякі підсолоджувачі.

…також містять досить багато простих вуглеводів:

солодкі фрукти та соки;
молоко та молочні продукти.

Чи означає це, що молоко чи солодкі яблука з погляду дієтології рівноцінні жмені цукерок? Звичайно ж ні. Щоб пояснити це, зробимо ще одне маленьке занурення у біохімію.

Отже, глюкоза – головне джерело енергії в нашому організмі. За будовою це «класичний» простий вуглевод, але ми досить рідко їмо глюкозу: у продуктах, до яких ми звикли, зазвичай зустрічаються інші вуглеводи, які можуть на неї перетворюватися. Не дивно, що найлегше на глюкозу перетворюються інші прості вуглеводи, наприклад сахароза.

Сахароза — не що інше, як той самий цукор, який, напевно, є на вашій кухні. Сахароза перетворюється на глюкозу дуже легко: коли ви їсте цукор, він починає розщеплюватися до глюкози вже за мить, прямо у вас у роті. Інший простий вуглевод - фруктоза міститься в тому ж цукрі, але також і в солодких фруктах та меді. Це найсолодший вуглевод з усіх, про які йдеться в нашій статті, і перед сахарозою у неї є кілька переваг: довгий час вважалося, що фруктоза – чудовий замінник звичайного цукру для діабетиків, хоча останнім часом у цьому почали сумніватися.

З точки зору хімії, лактоза, що міститься в молоці, - теж простий вуглевод, ось тільки з однією важливою особливістю. Якщо сахароза і фруктоза засвоюються дуже легко, то засвоєння лактози потрібен спеціальний фермент. У деяких людей він не виробляється, через що вони спостерігають непереносимість лактози. Таким чином, хоча лактоза і відноситься до простих цукрів, вона куди більш нешкідлива, ніж її більше«Спритні» сусіди за класифікацією: фруктоза та сахароза. Завдяки «вибагливості» цього цукру, що вимагає для себе особливий фермент, молоко вважається куди здоровішою їжею, ніж посипаний цукром пончик.

Складні вуглеводи нітрохи не простіше

А як же справи зі складними вуглеводами? На жаль, особливості існують і тут. Теоретично зі складними вуглеводами все має бути просто: це довгі великі молекули, які нелегко розщепити. Завдяки цьому вони можуть вивільняти глюкозу повільно і поступово, що не тільки корисно, але й зручно: з'їв небагато таких вуглеводів, і потім ще кілька годин зовсім не хочеться їсти. Однак це теоретично, а в житті завжди щось виявиться не так.

Найважливіший складний вуглевод – це крохмаль. Їм багаті багато овочів, але особливо картопля, рис та злакові рослини (мука – це практично чистий крохмаль). Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, він засвоюється і утворює глюкозу. Причому як показали дослідження, складний вуглевод крохмаль підвищує концентрацію глюкози в крові чи не швидше і сильніше, ніж деякі прості вуглеводи (взяти ту ж фруктозу), а значить, він трохи корисніший за них. На роль ідеального вуглеводу крохмаль навряд чи згодиться.

Втім, серед складних вуглеводів є й однозначно корисні: наприклад, клітковина. Її молекули настільки міцні, що людина просто немає ферменту, щоб переварити їх. Тому молекули клітковини зовсім не впливають на рівень глюкози: їхня поживна цінність дорівнює нулю. Однак не поспішайте звинувачувати клітковину в марності: її грубі волокна стимулюють моторику кишківника і покращують травлення.

Клітковиною багата, в основному, рослинна їжа:

фрукти та овочі (особливо тверді);
зерна (наприклад у цільнозерновомухлібі);
бурий рис;
горіхи;
попкорн (не солодкий звичайно).

Доведено, що регулярне вживання достатньої кількості клітковини (близько 30 г на день) знижує ризик захворювання на рак товстої кишки. Крім того, клітковина використовується в деяких дієтах для схуднення - вона змушує організм витрачати калорії на травлення, а нових калорій йому не дає. Кількість клітковини в продуктах, де її міститься найбільше, можна подивитися тут (англійською).

Фото: usdagov / Flickr

Наші рекомендації

По-перше, не варто однозначно ставити знак рівності між простими вуглеводами та «поганими». Якщо з цукром (тобто сахарозою) справді варто розпрощатися, то з лактозою (і молочними продуктами) зовсім немає.

По-друге, складні вуглеводи зовсім не нешкідливі. Деякі з них (крохмаль) за своїми ефектами для організму трохи кращі за прості вуглеводи, так що сподіватися на абсолютну корисність рослинних вуглеводів не варто. Все корисно в міру.

Розподіл вуглеводів на прості та складні вигадали, щоб підкреслити шкоду надлишку простих вуглеводів. У 1970-х це було актуально, зараз про шкоду цукру чули навіть діти. Ця класифікація заснована на відмінностях у будові вуглеводів, а не особливостях їх обміну в організмі, тобто вона більше пов'язана з хімією, а не з біологією. Тому вона визначає лише загальні рекомендації щодо харчування: простих вуглеводів (цукорів) потрібно їсти менше, а складних вуглеводів — більше, але не більше.

І, нарешті, з того часу, коли сформувалася ідея простих і складних вуглеводів, наука не стояла дома. Було підраховано глікемічний індекс - більш досконала характеристика, що визначає швидкість, з якою продукт розщеплюється до глюкози. Вінвстановлюється дослідним шляхом, тому точніший, ніж припущення, засновані на будові молекул. Найбільша база даних значень глікемічного індексу найрізноманітніших продуктів, що постійно оновлюється, знаходиться на сайті Університету Сіднея.