Статьи - Як дізнатися свій відсоток жиру - СТОПЖИР
Прагнучи схуднути, ми мріємо позбавитися саме жирових запасів. Ми допоможемо правильно оцінити стан свого тіла та схуднути, не нашкодивши здоров'ю.
Що означає відсоток жиру в організмі
У найзагальнішому вигляді відсоток жиру в організмі - це відношення наявного жиру до всього іншого, що є в тілі (органів, м'язів, кісток, сухожилля тощо). Жир необхідний виживання: він захищає внутрішні органи, служить резервним джерелом енергії і багато інших важливих функцій.
Скільки жиру нам потрібно
У цій таблиці наводяться загальноприйняті норми відсотка жиру чоловікам і жінок.
| Жінки | Чоловіки | |
| Необхідний жир | 10-12% | 2-4% |
| Атлетична статура | 14–18% | 6-13% |
| Спортивна статура | 21-24% | 14-17% |
| Звичайна статура | 25-31% | 18-25% |
| Ожиріння | 32% і більше | 36% і більше |
Необхідний жир – це мінімум, який потрібний для виживання. Тому бодібілдери сушать тіло до цієї позначки тільки перед змаганнями. В решту часу вони підтримують вищий відсоток жиру, щоб не підірвати здоров'я та ефективно тренуватися.
- Якщо ви прагнете бути худим, орієнтуйтеся на відсоток жиру для атлетичної статури.
- Якщо ви хочете виглядати здоровим і підтягнутим, прагнете відсотка жиру для спортивної статури.
Якщо відсоток жиру у вашому організмі наближається до максимально допустимого значення нормальної статури або потрапляє під ожиріння, вам не завадило б зменшити цей показник.
Яквиглядає той чи інший відсоток жиру на тілі
Важливо розуміти, що відсоток жиру відображає лише кількість жиру і не має жодного відношення до м'язової маси. Дві людини з однаковим відсотком жиру, але різною м'язовою масою виглядатимуть абсолютно по-різному.
Як виміряти відсоток жиру
Є сім основних методів, що відрізняються один від одного точністю, простотою та вартістю.
1. Зоровий спосіб
Він полягає в тому, щоб порівняти себе з наведеними вище картинками та визначити, на кого ви приблизно схожі. Дуже неточний спосіб.
2. За допомогою каліпера
Відтягніть шкіру з підшкірним жиром, захопіть її каліпером і знайдіть відсоток жиру, що відповідає показанням каліпера, у таблиці. Як правило, каліпери показують менший відсоток жиру, ніж є насправді.
3. За допомогою формули
Наприклад, можна використовувати формулу флоту США або формулу YMCA. Цей метод зазвичай помиляється у велику сторону.
4. За допомогою електричних моніторів
Через тіло пропускається слабкий електричний струм, а потім проводиться аналіз біометричного опору. Як показала практика, цей метод дає дуже неточні результати.
5. За допомогою системи Bod Pod
За допомогою спеціального приладу вимірюється витіснене тілом повітря, на основі отриманих даних обчислюється маса тіла, його об'єм та щільність. Цей метод вважається дуже точним, але дорогим.
6. Метод витіснення води
Дуже точний (з похибкою лише 1–3%), але дорогий, складний та незручний метод.
7. Сканування DEXA
Цей метод вважається найточнішим і полягає у повному дослідженні складу тіла за допомогою рентгену. Теж дуженедешевий спосіб.
Який би метод ви не вибрали, намагайтеся проводити вимірювання в один і той же час і за схожих умов: наприклад, у певний день тижня, зранку, натщесерце. Навіть якщо отримані дані будуть неточними, ви зможете зрозуміти, чи є прогрес.
Як зменшити відсоток жиру в організмі
Дефіцит калорій
Витрачайте більше, ніж споживаєте. Але майте на увазі, що якщо ви при цьому не займаєтеся силовими тренуваннями і обмежуєте себе у вуглеводах, то разом із жиром ви втратите м'язову масу. Це не найкращий спосіб, проте втрата жиру гарантована.
Тягайте залізо
При тренуваннях з вагами (а також при інтенсивних тренуваннях із власною вагою) ви зберігаєте м'язову масу, а також розганяєте метаболізм і досягаєте ефекту «допалювання», коли калорії продовжують витрачатися після закінчення тренування.
Біг на короткі дистанції
Спринти також викликають ефект «допалювання» калорій.
Їжте не більше 100 г вуглеводів на день
Обмежуючи себе у вуглеводах, ви позбавляєте організм його улюбленого джерела енергії. І тут йому доводиться видобувати її з жирових запасів.
Тренуйтеся натщесерце
Ваш перший прийом їжі буде тільки після тренування. Важко, але дієво.
Чим відсоток жиру відрізняється від індексу маси тіла
ІМТ враховує вашу вагу і зростання і на підставі цих даних вирішує, худий ви, стрункий чи повний. Індекс маси тіла не корелює із відсотком жиру в організмі. ІМТ все одно, з чого складаються ваші 90 кг: з м'яса чи булок.
Однак ІМТ згодиться для того, щоб звернути увагу на проблему. Якщо у вас понад 30% жиру, то і ІМТ, і відсоток жиру вкажуть на те, що час худнути.
"Стоп Жир" - система схуднення