Street workout комплекс вправ для двору чи парку
Зміст статті [приховати]
Гроші, відкладені на покупку картки у фітнес-клуб, я зовсім випадково (ну, ви знаєте, як це буває) витратила на відпустку. Не брешу, я про це не шкодую, але скинути пару кіло тепер просто необхідно. Причому, максимально бюджетно.
Street workout: розминка
Сподіваюся, нікого не треба переконувати, що необхідна розминка. Тим більше, що всього п'яти хвилин достатньо, щоб підготувати до роботи серце і трохи розігріти м'язи. Моя подруга, фехтувальник Аня Ансталь, порадила просту та ефективну схему вправ.
1. Виконайте 10-15 стрибків у швидкому темпі, намагаючись у стрибку підтягнути коліна до грудей.
2. Встаньте прямо, з'єднайте долоні в замок перед грудьми, розведіть лікті убік. Крокнувши правою ногою вперед, скрутіть корпус праворуч, приставте ліву ногу до правої і розгорніться назад. Потім нахилиться вперед, випрямивши руки і намагаючись дістати до шкарпеток. Поверніться догори. Виконайте 20 кроків та нахилів, поперемінно скручуючись у різні боки.
3. Випряміть руки вперед і з'єднайте у замок. Зробіть випад вперед правою ногою і попружиньте на чотири рахунки, поверніться назад, повторіть ліву ногу. Потім зробіть випад убік та виконайте вісім перекатів з однієї ноги на іншу. Руки тримайте перед собою в замку, щоб зберігати рівновагу.
Вправи: віджимання від лави
1. Прийміть упор лежачи, руки на сидінні лавки трохи ширші за плечі і злегка зігнуті. Утримуючи корпус та ноги в одній площині, на видиху зігніть руки до прямого кута і на вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторів. Такі віджимання простіше, ніж класичні відпідлоги, але на вулиці не хочеться бруднити руки. Щоб ускладнити вправу, використовуйте стрічковий еспандер або звичайний еластичний гумовий бинт, який можна купити в будь-якій аптеці.Інструктор «ЖИВИ!» Тетяна Лисицька радить простягнути стрічку за спиною, тримаючи в руках її краї: тоді, розгинаючи руки у віджиманні, вам доведеться долати її опір.
Прес на лаві
Вправу, яку порадив інструктор «ЖИВИ!» Станіслав Рогачов, задіює і верхню, і нижню частину прямого черевного м'яза, до того ж змушує працювати глибокі м'язи-стабілізатори.
Сядьте на край лави, випряміть ноги, руками міцно візьміться за сидіння. Підтягніть зігнуті коліна до грудей, трохи нахиляючись корпусом вперед, потім випряміть ноги на висоті приблизно 15 сантиметрів над землею, трохи відхиляючись назад. Тримайте спину прямою. Виконайте максимальну кількість повторень, зробивши 5 підходів із паузами по півхвилини.
Вправи з еспандером та деревом
Тетяна Лисицька підказала мені чотири вправи для грудних та дельтоподібних м'язів, біцепсів та трицепсів. Натягстрічки еспандера потрібно регулювати так, щоб ви могли виконати необхідну кількість повторень.
1. Стрічковий еспандер простягніть за деревом на висоті своїх плечей, розгорніться до дерева спиною, встаньте на відстані великого кроку від нього, краї стрічки тримайте в руках. Ноги на ширині плечей і трохи зігнуті, руки витягнуті убік, зігнуті вгору під прямим кутом. Зводьте руки перед собою, долаючи опір стрічки. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторів.
2. Витягніть руки в сторони. Зведіть їх перед собою на рівні грудей, не згинаючи. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторів.
4. Поверніться до дерева обличчям, перехопившистрічку, зробіть випад назад правою ногою, ліву руку утримуйте біля стегна. Праву руку зігніть під прямим кутом, спрямовуючи вперед. Відведіть правий лікоть назад, розгинаючи руку, та поверніть у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторів кожної руки.
Стрибки через перешкоди
Як перешкода може виступити бордюр або колода. Чим вище – тим, звичайно, складніше.
Встаньте боком до перешкоди і, утримуючи ноги разом, перестрибніть через неї і поверніться назад. Повторіть 20 разів. На завершення вправи зробіть кілька стрибків із розворотом.
Стретчінг на лавці
Завершити заняття на вулиці стретчингом мені підказала інструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. Кожне становище Ольга радить утримувати від 30 секунд до 2 хвилин. І, звичайно, постарайтеся не забруднити взуттям лаву.
1. Сядьте на лаву правим боком, випряміть праву ногу і покладіть на сидіння вздовж лави, ліву залиште на землі. На видиху нахилиться до витягнутої ноги, тягніться руками до шкарпетки. Повторіть із лівою ногою.
2. Встаньте обличчям до лави і поставте пряму ногу п'ятою на сидіння, носок на себе. За рахунок згинання в кульшовому суглобі нахиліться вперед, тягніться руками до носка. Повторіть з іншою ногою.
3. Встаньте за спинкою лави, візьміться за неї руками і зробіть великий крок назад. За рахунок згинання в кульшових суглобах нахиліться вперед, опускаючи голову між руками і вигинаючись у попереку. Ноги разом, коліна прямі.
4. Сидячи на краю лавки, візьміться руками за сидіння поруч із стегнами і на видиху закругліть спину, відкидаючись максимально далеко назад і опускаючи голову вниз. Потім на вдиху випряміть спину, виштовхуючи грудну клітку вперед.
5. Сидячи абостоячи, ліву руку підніміть нагору, зігніть у лікті і покладіть долоню на спину вздовж хребта. Праву руку зігніть у лікті та покладіть долонею вгору між лопаток. Зчепить долоні в замок і затримайтеся у цьому положенні. Повторіть, помінявши руки місцями.
Кардіо-вправи
Швидка ходьба як кардіонавантаження нічим не гірша за біг, і суглоби скажуть спасибі за дбайливе ставлення. Тримайте спину рівно, тягніться верхівкою вгору, дихайте носом - і швидка прогулянка протягом півгодини принесе чимало користі вашому серцю. А щоб убити двох зайців одразу, інструктор «ЖИВИ!» Наталія Лебедєва радить при ходьбі поперемінно втягувати та розслаблювати низ живота. Це відмінне вправ для глибокого поперечного м'яза, який формує талію.
А ви знаєте якісь цікаві вправи з використанням лав, дерев, бордюрів та інших міських об'єктів?