Суперскорочені тренування
Мені говорили багато разів, що скорочена тренувальна програма, а тим більше надскорочена, годиться не для всіх. Давайте розглянемо ці два види тренінгу та подивимося, що ці програми можуть нам дати. Я переконаний, що і скорочені та надскорочені тренування допоможуть прогресувати будь-якій хитавиці.
Спочатку розглянемо звичайну скорочену програму. Моя думка про такі програми така, що вони не повинні містити більше 8 вправ за тиждень, а краще 5 або 6, включаючи такі базові, як присідання, жим лежачи, жим стоячи, підтягування та станова тяга.
Деяким, хто тренується, подобається додавати в такі програми жими вузьким хватом і різні тяги. Тяжко працюючи над усіма цими вправами, циклуючи ваги, більшість качків зможуть розвинути вражаючу силу. Їхні м'язи будуть збалансовано розвинені спереду і ззаду, зверху до низу. Така програма може бути розділена на 2 або 3 дні, а в 5 або 4 дні тижня, що залишилися, ви будете відпочивати.
Подібні тренування дозволять будь-якій людині стати сильнішими. За такими програмами зможуть рости не лише звичайні люди, а й генетичні обдаровані, які стануть сильнішими, ніж будь-коли за час своїх тренувань. Запам'ятайте, ми ростемо, коли ми знаходимося ПОЗА залом і коли ми досить спимо і їмо. Можна присідати, робити станову тягу і жим стоячи в один день, а в інший - тиснути лежачи, підтягуватись і виконувати підйоми на груди. Робіть по два важких сета в кожній вправі (хоча в присіданнях та становій тязі багатьом вистачає одного відмовного сета), і ви наростите масу і збільшите силу!
Для тих, кому набір ваги дається насилу, це - ЄДИНИЙ шлях побудови маси! Декому потрібно більше часу на відновлення між тренуваннями, тому і більших ваг у вправах вони досягнуть пізніше. Ви повиннісамі експериментальним шляхом підібрати відповідну вам частоту тренувань. При правильно підібраних об'ємі та частоті тренувань скорочені тренування дають блискучі результати - КОЖЕН зможе прогресувати за ними, але, наголошую, для деяких це справді ЄДИНИЙ можливий шлях.
Існує багато качків, схильних до частих травм. Іноді це результат їхньої статури, але частіше це відбувається через серйозну перетренованість: вони займаються 5-6 разів на тиждень, виконуючи величезну кількість сетів і купу ізольованих вправ. Такі атлети – перші кандидати на використання скороченого тренінгу. Для запобігання травмам їм слід добре відпочивати між тренуваннями. Два важкі робочі сети на кожну базову вправу, а потім достатній відпочинок, щоб залікувати травми, зроблять їх дуже сильними!
Мені доводилося чути величезну кількість негативних відгуків про те, що я називаю надскороченим тренінгом, тобто коли використовуються 2, або, найбільше, 3 вправи, наприклад, присідання і жим лежачи, станова тяга і жим стоячи, або інші вправи , подібні до присіду, жиму лежачи і станової тяги. Виберіть пару або трійку вправ для себе. Коли я пробував цей стиль тренувань, я обрав жим лежачи та присідання. Кожна вправа виконується раз на тиждень або в одному сеті відмову або за класичною схемою 5х5. Я тиснув лежачи в понеділок, а присідав у четвер, отримавши грандіозні результати. Я додав більше 90 кг у присіданнях та близько 40 кг у жимі лежачи за 18-місячний період! Мій партнер, який вибрав жим лежачи та станову тягу, збільшив свій жим лежачи на 27 кг, а станову тягу на 80 кг за 12 місяців. На той час мені було 37 років, моєму партнеру було 19. Моєю метою було додати сили, не збільшуючи вагу тіла, а мій партнер задавсяметою, навпаки, набрати якнайбільше маси, він був зріст 190,5 см при вазі 81,5 кг. Через 12 місяців він став важити 93 кг, будучи набагато сильнішим. Моя вага не змінилася, тому, я вважаю, я скинув зайвий жир, оскільки мої виміри були однаковими протягом 18 місяців.
Якщо хтось захоче, він може тренуватися 3 рази на тиждень, виконуючи кожну вправу раз на тиждень. Присід, жим лежачи і станова тяга або жим стоячи, підтягування та станова тяга. Вибирай сам, вибирай розумно та працюй з цими вправами, постійно додаючи ваги та рухаючись уперед. Коли прогрес зупиниться, а це неодмінно станеться, візьміть тиждень відпочинку. Потім за кілька тижнів поверніться знову до важких ваг і продовжуйте тренуватися. І якщо ви досить спите та їсте, незабаром ви поб'єте свої старі рекорди.
Дозвольте мені попередити вас. Цей вид тренінгу неймовірно інтенсивний. Ви берете одну вправу і працюєте над нею! Тиждень за тижнем ви вішаєте на гриф чергову вагу, а потім йдете додому для відпочинку, достатнього для того, щоб зробити збільшення ваги на наступному тренуванні. Це буде не та втома, яка долає вас після виконання пари сетів жиму лежачи, потім пари сетів жиму стоячи, і, можливо, якщо у вас залишалися сили, кількох підтягувань та підйомів на біцепс. Ще раз повторюю: ви берете одну вправу і працюєте над нею! Робіть не сет за сетом, а лише кілька ДОБРЕ СПЛАНУВАНИХ сетів.
Коли останнє повторення закінчено, або коли ви завершили виконання вправи через те, що не можете зробити це останнє повторення, найменше вам захочеться думати про те, щоб зробити ще щось. Через якийсь час вам здаватиметься, що вам не вистачає 7 днів для відпочинку. Але ви відновитеся, і наступного разу зможетедодати невелику вагу.
Аргумент, який наводили мені противники такого стилю тренінгу, такий, що ваше тіло розвивається незбалансовано. Але ви наберете більше сили, ніж ви мріяли! І коли ви повернетеся до звичайних тренувань, інші рухи підуть краще, ніж раніше. Під час свого експерименту я не робив станову тягу, але коли я повернувся до звичайних тренувань, я перевершив усі свої старі рекорди. Те саме сталося і з моїм партнером. Через 8 тижнів після початку звичайних скорочених тренувань він зміг присісти з вагою на 13 кг більше, ніж раніше! Мої виміри ніколи не зменшувалися за весь час експерименту, принаймні виміри до початку експерименту і через півтора роки після нього були однакові. Але потім мої розміри зросли, як моя сила. Підйоми на біцепс, які я не робив більше 2 років, стрибнули вгору на 13 кг, а жими стоячи - на 18 кг.
Як було зазначено, під час надскорочених тренувань мій тренувальний партнер був молодий і мав помірну силу. Він тягнув півтора своїх ваги на 12 повторень і тиснув лежачи свою вагу на 8 повторень. Після закінчення тренувань він зміг витягнути понад дві свої ваги на 12 разів і потиснути 1,25 своїх ваги на 8 разів. Я був трохи сильнішим - міг сісти близько 2 своїх ваг на 5 разів, збільшивши цей результат за тренування до трьох власних ваг у одиничному повторенні. У жим лежачи результати були скромнішими - я почав з 1,25 своєї ваги на 5 разів і закінчив 1,75 своєї ваги на раз. Непогано для 40-річного!
Отже! Йдемо далі. Якщо ви хочете і готові отримати чудові силові результати, при цьому працюючи важко, ви просто повинні на якомусь етапі розвитку спробувати цей стиль тренувань. Я сподіваюся, ви не будете розчаровані, якщо дотримуватиметеся загального принципу такихтренувань та вкладати належні зусилля.
Тепер кілька прикладів програм. Перша розрахована на початківців/середньо підготовлених атлетів.
Тренування 1 – жим лежачи 5х5.
Тренування 2 – присідання 5х5.
Це моя улюблена програма, кохана через мої відмінні результати по ній. Тренуючись по ній, я використовував сингли, але зараз я схиляюся до думки, що в моєму випадку краще було б використовувати мережі з 5-7 повторень. Вам ніколи не можна нехтувати роботою над пресом та хватом. Після кожної з вправ робіть пару сетів вашої улюбленої вправи на прес. Також будуть корисними прогулянки фермера, якщо залишаться сили виконати їх. Перші 2-3 сета розминочні, останні 2-3 робітники. Звичайно ж, ніколи не починайте зі свого максимуму, просуйтеся до нього щонайменше протягом чотирьох тижнів, після чого додайте ваги помалу щотижня.
Ось ще одна програма для тих, хто тільки починає тренування.
Тренування 1 - Жим стоячи 5х5.
Тренування 2 - Станова тяга 1х12.
Багато хто віддає перевагу жиму стоячи, тому що він менше травмує плечі і обертачі плеча, ніж жими лежачи і віджимання. Виконуйте ті ж 2 або 3 розминальні, потім 2-3 робочі сету. Мені здається, що в становій тязі ваш прогрес не постраждає, якщо Ви робитимете лише один важкий сет. У цьому випадку ви просто виконуєте достатню кількість сетів розминки перед останнім сетом з 12 повторень. Я не можу висловити словами, наскільки ця програма хороша для просунутого силовика! Чим сильнішим він стає, тим більше відпочинку йому потрібне. Кожна вправа виконується раз на 7 днів. Багато пауерліфтерів у період підготовки до змагань і просто в міжсезоння використовують приблизно таку систему:
Тренування 1- Присід 1х5
Тренування 2 - Жим лежачи 1х5
Тренування 3 - Станова тяга 1х5
Лише один правильно виконаний відмовний сет залишить нашого ліфтера повністю вичавленим. У сетах розминки 5 сетів по 5 повторень буде мало - навіть я роблю піраміду принаймні з 6 або 7 сетів з кроком в 40 кг в присіді. Подібним чином слід розігріватись у всіх 3 вправах. Розігрівайтеся стільки, скільки вам треба. Один відмовний сет – більш ніж достатня робота. Після тренувань 1 та 3 виконуйте після основного руху вправу на прес та прогулянку фермера. А ось і моя найулюбленіша програма. Але перш ніж спробувати її, треба бути з присідом і жимом лежачи "на ти".
Тренування 1 - Жим лежачи вузьким хватом 1х1 (сингл)
Тренування 2 - Присідання 1х1 (сингл)
Знову ж таки, після кожного тренування качайте прес і виконуйте прогулянку фермера. Це брутальна програма, але дає можливість тренувальному отримати прогрес у силі, можливо, безпрецедентний у порівнянні з їхніми попередніми тренуваннями. Приготуйтеся! Один сингл може вам не сподобатися, але коли через 4-6 тижнів ви дійдете до своїх рекордних ваг, ви повністю вичавите. Цей сингл повинен виконуватися повільно, незалежно від того, жим лежачи це чи присід. Вам нічого іншого не залишається, коли ви 6-12 секунд б'єтеся з вагою, що повертається до локауту! Мій партнер якось куточком ока спостерігав, як я виконував сингл зі 160 кілограмами в лежачи. Він знав, що я не хочу, щоб він торкався грифу доти, доки штанга не почне рухатися вниз. Незважаючи на те, скільки часу гриф уже знаходився в одному положенні, не рухаючись униз, хлопець не торкнувся його! Як він мені потім сказав, це тривало 22 секунди! Я був упевнений, що відкину копита після цього синглу! Явідновлювався 2 тижні. Я справді віддав всього себе сету.
Експериментуючи над цією програмою я дійшов висновку, що коли тренування стають дуже важкими, варто перейти до чергування важких та легких тижнів. Ось приклад. Коли я відчув, що не відновився до чергового тренування після присіду 260х1, то зробив на ньому відносно легко 183х1. Потім наступного тижня я добре відновився та зробив 262х1. Потім (у сенсі наступного тижня) знову 183х1, а потім 264,5х1. Це зайняло зайві 12 тижнів, але я закінчив цикл із вагою понад 272 кг. Також я тренувався і в жимі лежачи. Тиждень 150х1, тиждень 124х5 і так далі спрацювало так само добре, як і в присіді. Користь подвійна - Ви не недотренуєтеся, і маєте достатньо часу для відновлення. Мій партнер, будучи атлетом початківця/середнього рівня, такого чергування не потребував, він зміг тренуватися без цього до кінця. Розклад "важкий-легкий" не допоміг би йому. А ось програма для тих, хто хотів би приділити більше уваги верху тіла і готовий працювати тричі на тиждень.
Тренування 1 - Жим лежачи 1х5
Тренування 2 - Присід 1х5
Тренування 3 - Жим стоячи 1х5
Після тренувань 1 та 2 виконуйте роботу на прес та прогулянку фермера. Ця програма дає трохи більше роботи трицепсам і плечам і призначена для тих, хто дійсно отримує задоволення від жиму, а також тих, хто більше, ніж потрібно, працював над спиною. Присід може бути заміщений становою тягою, але і той, і інший варіанти дають в результаті чудову програму. Але в цьому випадку я переніс би прес і прогулянку фермера на тренування 2 і 3, щоб дати передпліччям зайвий день відпочинку. Просунуті силовики можуть скоротити кількість повторень до трьох, двох або навіть одного і також отримуватичудові результати. У будь-якому випадку це хороша програма для атлетів будь-якого рівня підготовленості.
Ось останнє попередження, яке я включаю до цієї статті. Той, хто тренується, повинен вибрати тільки одну програму, а потім працювати над нею протягом тривалого періоду, принаймні року, або, ще краще, двох років. Не бійтеся, що Ваша сила може бути і зросте не зовсім пропорційно - загальна сила буде зростати, так що коли ви повернетеся до звичайної програми, ваші ваги в інших вправах дуже швидко перевершать попередні рекорди.