Тактика бігу на 5 км
З появою так званих parkrun у багатьох містах нашої країни дистанція 5 км стала популярною серед любителів. Крім того, у деяких підрозділах збройних сил також здають норматив бігу на цю дистанцію. У сьогоднішній статті розглянемо варіанти тактики бігу цього дистанцію залежно від цілей.
Зміст статті:
Краща тактика бігу на 5 км
Еталоном, очевидно, можна назвати тактику бігу на 5 км, коли було встановлено світовий рекорд. Встановив цей рекорд далекого 2004 року ефіоп Кененіса Бекеле, пробігши 12,5 кіл по стадіону за 12.37.35. Результат, звичайно, вражає, але нас цікавить не результат, а розклад сил по дистанції.
Отже. Ось час кожного кілометра:
1 кілометр – 2.33
2 кілометр – 2.32
3 кілометр – 2.31
4 кілометр – 2.30
5 кілометр – 2.29
Десяті писати не став, оскільки вони на загальну картину особливо не впливають. Як ви бачите, він утік із постійним нарощуванням темпу. Причому нарощування темпу було незмінним. Така тактика називається Negative splits. Ця тактика застосовується практично під час встановлення всіх світових рекордів на довгі дистанції. Суть її полягає в тому, що перша половина дистанції пробігається трохи повільніше за другу. Зазвичай ця різниця становить 2-3 відсотки. Причому не обов'язково тікати так, як тут. Можна пробігти перші 2,5 км із рівномірним темпом, а другі 2,5 кілометри темп трохи збільшити. Тобто додавати на кожному кілометрі необов'язково.
Складність цієї техніки полягає в тому, що ви повинні чітко знати свої сили і час, на який можете розраховувати. Вам треба з першого кілометра вибрати такий темп, який дозволить вам збільшувати його по ходу дистанції з урахуванням накопиченнявтоми, і при цьому не буде надто повільним, компенсувати який не вийде жодним прискоренням на фініші.
Як я написав, ідеальне відхилення в темпі між першою та другою половиною – 2-3 відсотки. Все, що вище – це вже втрата часу на перших кілометрах, все що нижче, вже інша тактика – тактика рівномірного бігу, про яку поговоримо нижче.
Тому застосовуйте такий спосіб розкладання сили по дистанції тільки в тому випадку, якщо повністю впевнені у своїх силах і знаєте, на який результат розраховуєте. У протилежному випадку, як свідчить практика любителів бігу. Взявши темп повільніше за середнє, у вас не вистачить сил збільшити його до фінішу. Тому аматорам я рекомендую тактику рівномірного бігу з набіганням на фініш.
Тактика рівномірного бігу на 5 км
Таку тактику можна застосовувати при бігу на будь-якій довгій чи середній дистанції. Її суть полягає в тому, що з перших метрів ви починаєте тікати в тому середньому темпі, на результат якого ви розраховуєте. Якщо ваша мета – вибігти із 20 хвилин. Біжіть кожен кілометр по 4 хвилини та набігайте на фініш.
Тут є одна тонкість. Вона полягає в тому, що на старті вас найімовірніше «понесе» вперед. Якщо ви зможете це чітко контролювати та бігти у своєму середньому темпі навіть перший кілометр – добре. Якщо під дією емоцій і адреналіну ви пробіжіть перший кілометр занадто швидко, то все залежатиме, наскільки швидше від середнього темпу ви це зробили. Знову ж таки 2-3 відсотки ролі особливої не зіграють. Але якщо ви розраховуєте і розумієте, що приблизно готові бігти на 20 хвилин, а перший кілометр пробіжіть за 3.30, то будьте готові, що до фінішу вам це відгукнеться. Навіть якщо потім ви оберете свій нормальний темп.
Рівень молочноїкислоти ви вже піднімите, і далі він тільки зростатиме. Тому навіть отриманий запас за 30 секунд ви можете легко розгубити за останні 1-2 кілометри.
Тобто навіть на емоціях намагайтеся надто сильно не прискорюватися на першому кілометрі.
Тактика бігу на 5 км на перемогу
В даному випадку йдеться про тих, кому не важливо час, але при цьому важливо виграти забіг. Тільки така тактика допоможе, якщо всі суперники приблизно вашого рівня. Якщо ні, то сенсу від такої тактики немає, і краще бігти за варіантом рівномірного бігу. Інакше і виграти не вийде, і результат буде плачевним.
Так ось, якщо звернутися до будь-якого забігу на 5 км на великих змаганнях, де важливим є не результат, а перемога, то ми побачимо наступну картину:
Перші кілометри спортсмени відверто згуртують. Біжать дуже повільно щодо своїх особистих рекордів. І лише на останніх колах починають робити прискорення, з'ясовувати, хто з них найкращий фінішер. Це стандартна тактика бігу на олімпійських іграх та олімпіадах.
Ви можете зробити те саме. Тобто, ваше завдання – триматися за групою лідерів, або за одним лідером, і за метрів 500 до фінішу починати робити фінішне прискорення. Виграє той, у кого залишилося більше сил і хто має вищі показники швидкості.
Тактика рваного бігу
Про неї писав Володимир Куц у своїй книзі "від новачка до майстра спорту". Він був визнаним майстром такої тактики. Її суть в тому, що ви берете тягар лідерства він, але періодично змінюєте темп бігу. Непідготовленого спортсмена це швидко виб'є з режиму, і ви поодинці очолите забіг.
Але ви самі повинні бути готові тримати такий рваний ритм бігу. Тому доведеться проводити спеціальні тренування,спрямовані на розвиток цих якостей.