Тяга Штанги до Підборіддя – Корисна або Небезпечна Вправа
Базова вправа для плечей, міцно влаштована в арсеналі бодібілдерів ще за часів Арнольда Шварценеггера і Франка Коломбо, потяг до підборіддя зазвичай виконується зі штангою з прямим грифом, за який беруться вузьким захопленням, і тягнуть снаряд до рівня шиї.
В першу чергу, вправа спрямована на розвиток середніх дельтоподібних головок, вторинне навантаження припадає на трапецієподібні м'язи. Безпека потягу до підборіддя часто ставиться під сумнів. Ця вправа придбала погану репутацію через сильний стрес, який вона робить на плечові суглоби.
Плечовий суглоб є кулястим зчленуванням, що оточує безліч окремих сухожиль, зв'язок і м'язів. І вся ця область надзвичайно схильна до травм, якщо не виявляти обережність у виборі вправ і техніці їх виконання.
Тож давайте з'ясуємо: чи є тяга до підборіддя безпечною та ефективною вправою для розвитку м'язів плечей чи це старомодний рух, який слід виключити зі своєї програми тренувань?
Наскільки безпечна тяга штанги до підборіддя?
Безпека вправи насамперед залежить від техніки виконання.
Традиційний варіант тяги до підборіддя з прямою штангою, при якому лікті піднімаються до рівня вух, безперечно підвищує ризик отримання травми плеча. При виконанні вправи в такій техніці плечові кістки виявляються сильно розгорнутому всередину і відведеному в бік положенні, що з часом може призвести до розвитку синдрому здавлювання манжети плеча, що обертає. Особливо, якщо ви виконуєте рух з використанням важких ваг та з неохайною технікою.
Зі здоров'ям плечей жартувати не можна, тому що їх травма можемати серйозні негативні наслідки і унеможливити тренування із залізом, причому часом збитки можуть бути незворотними.
До того ж, при використанні прямого грифа руки фіксуються в нерухомому положенні, що зайве сильне навантаження на зап'ястя. Таким чином, навіть якщо вам пощастить зберегти плечі цілими і неушкодженими, ви можете отримати травму зап'ястя.
Профілактика травматизму завжди має бути одним із першочергових завдань вашої програми тренувань, оскільки сама ваша здатність тренуватися, а отже і набирати масу і силу, залежить від того, наскільки здорові ваші суглоби. Якщо хочете продовжувати тренуватися з обтяженнями протягом усього свого життя, ви завжди повинні критично аналізувати ризик і користь кожної вправи, щоб визначитися, чи варто вона включати його до своєї програми.
Зараз це може здатися вам не настільки важливим, але, повірте, якщо ви травмуєте плече і в результаті виявитеся не в змозі тренувати верх тіла, то сильно пошкодуєте, що не приділяли належної уваги профілактиці травматизму. Однак, все вищесказане, не означає, що потяг до підборіддя має бути повністю виключений з вашого арсеналу вправ.
Як уже говорилося вище, все залежить від техніки виконання вправи, і тягу до підборіддя можна виконувати таким чином, що вона буде безпечною для здоров'я плечей.
Правильна техніка виконання тяги до підборіддя: 3
Перш за все, слід сказати, що якщо ви відчуваєте якийсь дискомфорт у плечах навіть після того, як наслідували ці три поради, вам буде краще взагалі відмовитися від виконання тяги до підборіддя.
Загальноприйнятим правилом у разі будь-якої вправи завжди повиннобути: якщо воно завдає болю, не робіть його. І вправа, про яку йдеться у цій статті, не є винятком.
Тяга до підборіддя, безумовно, не є абсолютно необхідною вправою для побудови великих дельтоподібних. Це лише один з рухів, з яким ви можете поекспериментувати задля різноманітності або ж у тому випадку, якщо ви знаходитесь в пошуку найбільш ефективних особисто для вас вправ.
Тепер, коли ми прояснили ці моменти, давайте розглянемо ті модифікації, які вам слід зробити, щоб потяг до підборіддя став набагато безпечнішим.
Мало того, що підйом ліктів у цій вправі вище висоти плечей значно збільшує ризик розвитку синдрому здавлювання манжети, що обертає, так це ще й не дає жодних переваг для поліпшення стимуляції середніх пучків дельтовидних.
Це дозволить вашим зап'ястям прийняти більш природне становище, що не тільки знизить ймовірність виникнення проблем з цими суглобами, але також дозволить уникнути надмірного повороту плечових кісток всередину в міру підйому обтяження.
Спробуйте кожен з цих варіантів, щоб з'ясувати, який з них дає вам відчуття більшого комфорту в плечах і викликає максимальну напругу середніх дельтів.
Замість того, щоб навалити якомога більше ваги на штангу і потім тягнути її з недбалою технікою, використовуючи «читинг», що можна часто побачити в тренажерному залі, завжди виконуйте цю вправу чисто в контрольованому повільному темпі.
Це не той рух, в якому варто ставити вагові рекорди, і якщо ви хочете мінімізувати ризик травми, виконуйте від 8-12 повторень у підході.
Майте на увазі, що ваші м'язи реагують на навантаження, а не на якусь конкретну кількість кілограм на штанзі. Так щоВиконання цієї вправи з легкою вагою і в суворій техніці дійсно допоможе вам поліпшити стимуляцію середніх дельтоїдів, менший стрес на плечові суглоби.
Підведемо підсумки
Чи є потяг до підборіддя безпечною вправою? Чи варто включати її до своєї програми тренувань?
Якщо у вас здорові плечі і ви виконуєте цю вправу, модифікувавши її так, як було рекомендовано вище, не відчуваючи при цьому жодного болю чи дискомфорту, то немає жодних причин уникати його.
Хоча тяга до підборіддя не є обов'язковою вправою для ефективного опрацювання м'язів плечей, вона може використовуватися тими, хто хоче як підвищити обсяг тренінгу середніх дельт, що відстають, або просто хоче внести трохи більше різноманітності у свій тренінг.