ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА - СХЕМА ДЛЯ ТРЕНУВАННЯ ПЛЕЧ, ПРИМІТКИ ТА ПРАКТИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ З ВИКОНАННЯ
Тягу штанги лежачи, як і всі вправи для дельт, потрібно виконувати з ідеальною технікою і з такою вагою, яка є максимальною, але атлет здатний контролювати. Тут краще недобрати, ніж перебрати, оскільки плечовий суглоб дуже рухливий, внаслідок чого його травмувати дуже легко, а травма плеча – це 3-6 місяців без тренувань верхньої частини тіла. Включати цю вправу в програму тренувань можна після 3-4 місяців занять у тренажерному залі, оскільки доти нерозвиненем'язове почуття просто не дозволить виконати вправу за рахунок задньої дельти.
Робота м'язів та суглобів
Оскільки задня дельта є маленькою групою м'язів, то для її опрацювання необхідно виключити з роботи всі інші м'язи, інакше більші і сильні м'язи просто поцуплять у задньої дельти все навантаження. Для того щоб тяга штанги лежачи дозволила досягти мети, в першу чергу треба вивести лікті вперед, хоча, звичайно, частково навантаження все одно буде лягати і на середню дельту і на трапецію. Якщо ж лікті атлет відведе назад, то навантаження ляже на середню частину спини, а якщо підніматиме штангу занадто високо, то включиться трапеція.
Згинання відбувається у двох суглобах: плечовому та ліктьовому, що і робить тягу штанги лежачи базовою вправою. Боятися отримати травму не варто, якщо Ви використовуєте помірну робочу вагу, оскільки цифри тут не захмарні. Якщо ж атлет намагається навантажити штангу, як при становій тязі, то, звичайно, травмуватися буде не складно. Також варто звернути увагу на те, що згинання в ліктьовому суглобі лише механічне, тягнути штангу треба не біцепсом, а задньою дельтою. Найкраще уявити собі, що Ви тягнете не штангу, а лікті, уявляючи, щоруки закінчуються у ліктях, тоді ментально налаштуватися на скорочення дельт буде легше.
Тяга штанги лежачи – схема
1) Поставте під ноги піддон, щоб Ви могли в нього впертись, лавку поставте під кутом в 20-25 °, штангу поставте також на піддони перед лавкою, щоб Вам було зручно її брати. 2) Ляжте на лаву животом, візьміть штангу широким хватом, щоб, коли лікті були лише на рівні плечей, вони утворювали кут 90°. 3) Опустіть голову вниз, а потім потягніть штангу вгору, поки Ваші лікті не стануть паралельними плечима. 4) Підконтрольно опустіть штангу вниз, рази на 2 повільніше, ніж піднімали її вгору, як би опираючись вазі штанги. 5) Повторіть вправу необхідну кількість разів, але, якщом'язи відмовляють, краще зробити часткове повторення, ніж намагатися закинути штангу допоміжними м'язовими групами.
Тяга штанги лежачи – примітки
1) По-перше, хоч Ви і опускаєте голову вниз, притискати шию до корпусу дуже не потрібно, оскільки це завадить правильно дихати, а дихати потрібно рівно. 2) Заводити лікті вище плечей не рекомендується, оскільки це змістить навантаження з цільової групи м'язів у трапецію. 3) Лікті обов'язково виводьте трошки вперед, що дозволить краще завантажити задню дельту і уникнути усунення навантаження в спину. 4) Ногами щільно упирайтеся в піддон або іншу височину, оскільки це забезпечить стійкість і дозволить сконцентруватися на роботі цільової групи м'язів. 5) Штангу краще брати відкритим хватом, що дозволить легше керувати положенням ліктьового та плечового суглобів.
Анатомія
Дельтоподібні м'язи представлені 3 пучками, кожен із яких виконує певну функцію, задній пучок дельт відповідає за відведенняруки назад, коли дельта знаходиться над плечовим суглобом. Якщо Ви спробуєте відвести руку назад, при цьому, опустивши лікоть вниз, то відчуєте, як скорочується найширший м'яз спини, а цього треба уникати, виконуючи тягу лежачи лежачи. Тренувати задню дельту потрібно обов'язково, оскільки вона має найбільший потенціал до гіпертрофії, але, на жаль, дуже часто відстає, оскільки її тренують неправильно, або не надають їй достатнього значення.
Підбиваючи підсумки, можна сказати, що тягу штанги лежачи потрібно обов'язково включати в свою тренувальну програму атлетам, які спеціалізуються на тренуванні плечей, оскільки вправа дозволяє досить швидко і ефективно прогресувати навантаження. Звичайно, потрібно взяти до уваги, що йдеться про плечі, тому про таку швидку прогресію, як у випадку з ногами чи спиною, мови бути не може, але щодо тих м'язів, для тренування яких призначена тяга штанги лежачи, прогрес дуже швидкий. А, як уже знають досвідчені гойдання, прогресія навантажень – це головна умова для гіпертрофії м'язів!