Травми при бігу чому виникають, як лікувати та діагностувати

1. Хондромаляція («Коліно бігуна»)

Як розпізнати:біль і скутість навколоколінної чашки, стан часто погіршується при присіданнях або підйомі сходами.

Можливі причини:слабкі або травмовані чотириголові м'язи стегна, м'язи задньої поверхні стегна, плоскостопість, мала ступінь згинання коліна.

Що робити:відпочивати, відпочивати та ще раз відпочивати. Якщо коліно починає хворіти через певну кількість кілометрів, слід зменшити дистанцію (і бігати до того, як біль з'явиться). Тренування через біль можуть призвести до дегенерації хряща.

Як запобігти:зміцнювати чотириголовий м'яз і задні поверхні стегна, підібрати з ортопедом підходяще під анатомічні особливості стопи взуття, готувати себе до пробіжок на довгі дистанції поступово.

2. Синдром здухвинно-великоголкового тракту

Як розпізнати: тупий біль на зовнішній стороні ноги і по поверхні колінного суглоба, що виникає під час бігу і зазвичай проходить після.

Можливі причини:слабкість м'язів сідниць та стегна, плоскостопість, симптоми часто спостерігаються при бігу під ухил.

Що можна зробити:прикладіть лід на хворобливу ділянку, відпочиньте, знизите бігове навантаження, спробуйте як крос-тренінг заняття на еліптичному тренажері, не забувайте про вправи на розтяжку.

Як запобігти:зміцнювати сідничні м'язи, за допомогою ортопеда підібрати відповідне для вашої стопи взуття, виключити на час біг погорбистій місцевості.

3. Шинсплінт

Як розпізнати:тупий біль в області великогомілкової кістки, яка посилюється під час бігу. Може виникнути невелика припухлість.

Можливі причини:активні тренування на твердій поверхні, швидке збільшення обсягів бігу, фізіологічні особливості, що підсилюють пронацію стопи (розворот усередину).

Що можна зробити:випити аспірин, прикласти лід до болючої ділянки і розім'яти литкові м'язи. За невеликого болю можна продовжити тренування, але тільки по траві.

Як запобігти:повільно нарощуйте обсяг бігу і пройдіть обстеження у ортопеда. Він допоможе визначити особливості будови стопи, порадить ортопедичні засоби для виправлення дефектів, а також підкаже найвдаліші моделі спортивного взуття.

4. Розтягування підколінного сухожилля

Як розпізнати:біль у задній поверхні стегна та нижній частині сідниць при згинанні або випрямленні ноги, при ходьбі.

Можливі причини:неправильна розминка та затримка, перетренованість, недолік ексцентричного навантаження в силових тренуваннях, м'язовий дисбаланс (м'язи передньої частини стегна розвинені краще за задню поверхню).

Що можна зробити:відпочити та прикласти лід. Точні терміни повного відновлення варіюються залежно від тяжкості травми.

Як запобігти:зміцнення м'язів кора і стегон допоможе запобігти рецидивам - виконуйте підйом ноги в положенні лежачи на боці або планку на одній нозі.

5. Ахіллотендініт

Як розпізнати:біль і набрякання п'яти під час ходьби, що часто супроводжується локальним підвищенням температури та напругою литкового м'яза.

Можливі причини:недостатня еластичність литкових м'язів, стрибки на тренуванні без розминки, перевантаження через збільшення обсягу тренувань, біг нерівною місцевістю.

Що можна зробити:зробіть на кілька тижнів перерву від бігу і як крос-тренінг підберіть заняття з низькою інтенсивністю навантажень.

Як запобігти:щоб знизити ризик виникнення ахіллотендиту, регулярно розтягуйте литкові м'язи та ахіллове сухожилля перед тренуванням. Встаньте навшпиньки і опуститеся на п'яти на шість рахунків. Виконуйте по 12-15 повторень на кожну ногу двічі на день.

6. Запалення підошовного апоневрозу (ВПА)

Як розпізнати:внутрішній край п'яти стає болючим, іноді біль поширюється по краю всієї стопи. Стан помітно погіршується вранці після підйому з ліжка або довгого сидіння.

Можливі причини:взуття з недостатньою амортизацією, біг по твердій поверхні, біг у гору (на шкарпетках).

Що можна зробити:дайте стопі відпочити. Заморозьте пляшку води та покатайте її підошвою хворої ступні. Спробуйте розтяжку: кісточку травмованої ноги покладіть на протилежне стегно, візьміться за великий палець і акуратно потягніть убік від себе. Виконуйте 10 повторень тричі на день.

Як запобігти:уникайте бігу по бетонній поверхні, підберіть кросівки з гнучкою підошвою та достатньою амортизацією.

7. Синдром грушоподібного м'яза

Як розпізнати:біль, поколювання або оніміння в задній частині ноги, що погіршуються при підйомі сходами або сидінням.

Можливі причини:перенавантаження грушоподібного м'яза без достатнього часу на відновлення.

Що можна зробити:відпочити та потягтися.Спробуйте посидіти в такому положенні: кісточку хворої ноги покладіть на протилежне стегно, нахилиться вперед і утримуйте цю позицію протягом 15 секунд. Повторіть 3-5 разів на кожну ногу. Також корисний самомасаж за допомогою м'яча: помістіть його під стегно і всією вагою покладіть ногу на м'яч. Повільно прокочуйте м'яч уздовж ноги, у місцях підвищеної хворобливості затримуйтесь на 30 секунд.

Як запобігти:не бігайте по нерівних поверхнях і додайте вправи, які зміцнять м'язи стегна, що відводять (наприклад, відведення ноги в бік у положенні лежачи).