Тренуємося за планом

Няк же треба правильно тренуватися? Таке питання резонно виникає, коли бачиш велику кількість тренувальних комплексів у журналах або в Інтернеті. І кожен із цих комплексів обіцяє «висадити в повітря» ваші заснули м'язи.

У цій статті я дам свою, як кажуть психологи, карту місцевості. "Карта" в цьому випадку не територія, але, можливо, комусь вона допоможе розібратися в різноманітності тренувальних програм, а комусь просто дасть новий погляд на проблему. «Карта» складатиметься з пунктів, які я опишу нижче:

1) СПОРТИВНІ ЦИКЛИ ТРЕНУВАННЯ. ЦИКЛІЧНІСТЬ НАВАНТАЖЕННЯ;

2) ПРИНЦИП СПОРТИВНОГО ТРЕНУВАННЯ ТА МЕТОДИ ІНТЕНСИВНОСТІ;

3) ПРОДОВЖНІСТЬ ТРЕНУВАЛЬНОЇ ПРОГРАМИ. АДАПТАЦІЯ;

4) ШВИДКІСТЬ ВИКОНАННЯ ПОВТОРЕНЬ.

Загальна ідея:будь-яку програму чи «надпродуктивну» методику можна оцінювати, маючи цю «карту місцевості». Ви просто знатимете, коли, як і де цю «нову» програму (методику) можна застосовувати.

Спортивні цикли тренування

Почну з того, що у практиці спорту є таке поняття як цикли спортивного тренування. У будь-якому виді спорту спортсмен має стратегічну «розкладку» виходу в пікові (змагальні) кондиції, простіше кажучи, «вихід на пік форми».

Бодібілдинг не є винятком, це такий самий вид спорту, і загальні правила класичної схеми тренувань прийнятні і тут. Загальний вигляд цієї циклічності у річному (піврічному) варіанті виглядає так:

ЦИКЛ БАЗОВОГО ТРЕНУВАННЯ;

ЦИКЛ ВИХОДУ НА ПІК КОНДИЦІЙ (ЗМАГАННЯ).

Перший циклвідновлення починається після останніх змагань, і його завдання зрозумілі з назви - відновити фізичні та психічні кондиції після пікових навантажень.

Тривалість пов'язана з нашою фізіологією та становить, як правило, 1-2-3 місяці.

Не обов'язково бути спортсменом, можна назвати змагання «стероїдним курсом» і розглядати цикл відновлення з цих позицій. Інтенсивність тренування тут знижується (іноді й зовсім забирається), дієта та «вітамінізація» спрямовані на відновлення гормонального фону, зв'язок, печінки, серцево-судинної системи тощо.

Другий цикл- базове тренування. Завдання – вийти на робочі кондиції.

Стосовно «качки» – це вийти на робочі ваги, відновити «бойову» вагу тіла. Говорячи узагальнено, увійти до робочого, тренувального режиму, від якого можна відштовхуватися далі.

ЧИМ БІЛЬШЕ СТАЖ ТРЕНУВАНЬ І ЧИМ БІЛЬШЕ ХОЧЕШ СТАТИ, ТИМ ІНТЕНСИВНІШЕ ПОВИННІ БУТИ ВАШІ ТРЕНУВАННЯ. ПРИМІТКА ТИПУ: «Я ЗАВЖДИ ТРЕНУВАВСЯ 3 РАЗИ НА ТИЖДЕНЬ ПО 1 ГОДИННИЦІ І ПРОГРЕСУВАВ. ПРОГРЕСУВАТИму ДАЛІ!» - МОЖЕ виявитися невірним вже в наступний місяць

Третій цикл- спеціалізація. Класична схема у спорті передбачає, що тут відпрацьовуються спеціалізовані якості спортсменів. Приміром, техніка удару в боксі, коньковий хід у лижах тощо. Щодо «качки» тут зазвичай вирішуються такі завдання: відстаючі групи м'язів, спеціалізація на силу тощо. У деяких випадках цей цикл можна пропускати і відразу переходити до четвертого.

Цикл виходу в «пікові» кондиції.Для змагальних спортсменів це або «сушіння» (ББ), або вихід на максимальні ваги (пауерліфтинг, штанга), або набір кілограмів, якщо мета-маса.

Принцип спортивного тренування та методи інтенсивності

В основі будь-якого тренування лежить принцип адаптації організму до незвичної для ньогонавантаження.

Тільки за цих умов організм ставатиме сильнішим, швидшим, більше тощо. п. Це свого роду захисна реакція природи на той стрес, який дає йому навколишнє середовище. Організм має «вижити» за умов цього стресу.

Тому, щоб зберегти динаміку підвищення фізичних кондицій (частка набирати м'язи), необхідно постійно підвищувати рівень стресу на організм. Одним із найпростіших, якщо не сказати – найпримітивніших, методів досягнення цього стресу стосовно «качки» є підвищення робочих ваг. І навпаки. Якщо навантаження буде однаковим, то й організму нема чого напружувати свої ресурси, щоб вичавлювати із себе зайве. Наприклад, не можна накачатися назавжди. Підвищена маса організму небажана. Її треба годувати, перекачувати додаткові літри крові, постачати киснем. Якщо не підтримувати масу тренуваннями, вона просто піде.

З цього параграфа необхідно винести важливу думку. Чим більше стаж тренувань і чим більше хочеш стати, тим інтенсивнішими повинні бути ваші тренування.Припущення типу: «Я завжди тренувався 3 рази на тиждень по 1 годині і прогресував. Прогресуватиму далі!» - може виявитися невірним вже наступного місяця.

Який тут вихід? Окремий випадок - це підвищення робочих ваг. Але той, хто займається не один рік, знає, що це добре лише на початку тренувань. Потім цим способом користуватися все складніше і складніше. На щастя, є такий дядечко Уайдер, який вигадав свої методи підвищення інтенсивності. Ось їх я і рекомендую використовувати у своїх тренуваннях, а також потрібно пам'ятати про те, що інтенсивність не лише у вазі обтяження. Декілька моментів тут я хотів би акцентувати. Перше -вибирайте методи підвищення інтенсивності залежно відтренувального циклу. Наприклад, принцип негативних повторень хороший у циклі роботи з силу і неприйнятний у циклі роботи у рельєф. Друге -принципи підвищення інтенсивності не застосовуються цілий рік (див. попередній параграф про спортивні цикли). Раціонально застосовувати методи інтенсивності лише у період пікових (змагальних) навантажень.

Тривалість тренувальної програми. Адаптація

Важливість цього параграфа полягає у питанні: «Скільки працює та чи інша програма?»

Та й ще один важливий момент на користь даної тривалості циклів -я прихильник середніх курсів «вітамінізації», вони вкладаються в цей часовий діапазон.

Швидкість виконання повторень

Останній момент, який хотів згадати у цій статті. Це те, з якою швидкістю ми піднімаємо та опускаємо вагу, чи затримуємо ми його у верхній та/або нижній фазах руху. Двома словами нагадаю сам принцип.

Весь рух зі снарядом розбивається на 4 фази.

1-я фаза- це опускання ваги (негативна),

2-я фаза- це фаза нижньої точки (наприклад, дотик грудей у жимі лежачи, пауза),

3-я фаза- підйом ваги,

4-я фаза-верхня точка (повернення снаряда у вихідне, початкове положення).

Ця послідовність наведена для рухів, що штовхають (присід, жими і т. п.), для тягнуть (підйоми на біцепс, вправи на спину і т. п.) послідовність позитивної і негативної фаз змінюється місцями, а сам принцип залишається незмінним. Так ось, залежно від параметра, що тренується (сила, маса, «сушіння») вибирається кращий «швидкісний» режим виконання вправи. Наприклад, на силу краще працювати як 3-0-1 -1. Це дає можливість піднімати максимальну вагу. намасу переважно працювати в режимі 2-0-1 -0 без пауз у верхній та нижній точках. Цей режим найбільше сприяє руйнації м'язового волокна. При «сушінні» в моєму розумінні кращий режим 2-0-2-1. Рух розмірений із піковим включенням у верхній точці. Саме за такого режиму досягається максимальне накачування м'яза і тренуються такі параметри, як венозність, жорсткість і сепарація м'язів. Один із швидкісних режимів - на силу - я опишу докладніше.

Режим виконання руху 3-0-1-1.

1-я фаза- негативна на 3 або 4 такти. Вага опускається повільно, зберігається оптимальна траєкторія руху, м'яз необхідно натягнути як тятиву цибулі. Саме в максимально розтягнутій позиції м'яз розвиває максимальну потужність скорочення. Тут не треба плутати максимальну потужність м'яза і максимальну вагу, яку можна підняти напівжимами у верхній точці. У другому випадку треба враховувати геометрію застосування важелів сили, які значно коротші.

2-я фаза- нижня точка. Тактовий рахунок цієї фази - 0. Затримка у цій фазі знижує максимальну вагу, яку ви зможете взяти. Рух із негативу в позитив відбувається у момент максимального натягу цільових м'язів. Виняток становлять лише змагальні рухи в пауерліфтингу, де точка торкання грудей «судиться». Але навіть тут найкращим рішенням буде не зупинка у нижній точці, а продовження натягу м'яза і після торкання грудей.

3-я фаза- підйом ваги. Тактовий рахунок – 1. Безумовно, максимальну вагу за 1 секунду підняти не можна. У будь-якому випадку відбуватиметься дотискання ваги. Але мозок повинен послати імпульс у м'язи саме на те, що ви піднімете вагу за один такт, ніби стріла зірвалася з тятиви цибулі.

Якщо вага не гранична, то данутактову швидкість легко витримати. Вага на 3-4 повтори піднімається на 1 такт.

4 фаза- верхня точка. Тактовий рахунок -1. Тут вага необхідно: перше -зафіксувати, друге - підготувати фазу №1 наступного підходу, інакше наступне повторення може просто не підкоритися. ВАЖЛИВО! При застосуванні цього «швидкісного» режиму НА СИЛУ необхідно ретельно розігріватися на проміжних вагах.

Оце моя «карта місцевості». До неї я вдаюсь, коли бачу нову програму чи методику. Можете взяти її як робочий інструмент для оцінки або як відправну точку для створення своєї «карти».

Ще один момент, який я імовірно втратив, - це кількість повторень у вправі. Є поширене правило, що, типу, на силу треба гойдатися в діапазоні 1-5 повторень, на масу - 6-12 тощо. Це дійсно так. Але первинним у моєму розумінні є "швидкість" виконання руху. Наприклад, працювати на масу в режимі 2-0-1-0 з максимальною вагою не можна - вас задавить, а працювати з маленькими вагами буде нецікаво. Ви робитимете величезну кількість повторень, а м'яз ні хворіти, ні рости не буде.

Тому я закликаю відчути швидкісний принцип самостійно, інтуїтивно. А кількість повторень прийде до вас сама.