Тренувальна програма для професіоналів

Зміст

Тренувальна програма для професіоналів [ред.

Чим відрізняється професіонал від атлета-початківця?

У нашому розумінні професійний атлет характеризує:

Знання фізіологічних аспектів бодібілдингу: біохімічний процес м'язової роботи, розуміння механізмів зростання м'язової тканини.
Знання основ дієтології та фармакології
Вміння вибору спортивного харчування
Правильна техніка вправ
Досвід систематичних занять понад 3 роки
Відсутність ефекту від базової тренувальної програми

Рекомендації та правила [ред. редагувати код]

Надінтенсивний тренінг [ред.

Основна причина тренувального плато – це м'язова адаптація до навантажень. Базові програми пропонують, як правило, середню інтенсивність тренінгу у постійному режимі, внаслідок чого виникає звикання м'язів до фізичної діяльності та тренування сприймається як звичайна робота, яка не викликає у організму потреби у гіпертрофії м'язів. Ця обставина породжує необхідність створення додаткового навантаження (так званий принцип шокування), яка стимулюватиме м'язи до зростання.

Виконуйте 1-2 високоінтенсивні вправи (у тому числі на пампінг) на одну групу м'язів.
Високоінтенсивні вправи рекомендується виконувати на одному тренуванні з 3-4, інакше ви знову адаптуєте м'язи.
Змінюйте високоінтенсивні вправи від одного тренування до іншого.

Принцип наднавантаження [ред.

Наднавантаження - це основа збільшення будь-якого параметра фізичної підготовленості (сили, обсягів м'язів, витривалості тощо. п.). За його реалізації м'язи щоразузмушені працювати більш напружено, порівняно з режимом, до якого вони звикли. Для збільшення м'язової маси прагнете прогресивно збільшувати вагу. Щоб збільшити локальну м'язову витривалість, у прогресуючій манері скорочуйте час відпочинку між підходами, або збільшуйте кількість повторень. Концепція прогресивного наднавантаження лежить в основі всього спортивного тренінгу і є основною.

Змінна інтенсивність тренувань [ред.

Ще один потужний прийом у боротьбі з адаптацією – метод змінної інтенсивності тренувань. Суть його полягає в тому, що всі тренування проходять на трьох рівнях інтенсивності: важке тренування (90% від максимальної інтенсивності), середнє (70%) та легке (50%). Під інтенсивністю розуміється, насамперед, ваги, у своїй кількість підходів і сетів, і навіть швидкість виконання вправи можна залишити без змін. Проводьте тренування в наступному порядку: легка – середня – важка – легка – середня – важка і так далі.

Ізольування [ред.

Використовуйте більше ізолюючих вправ, залишаючи 30-50% базових вправ. Застосовуйте ізолюючі вправи до м'язових груп, що відстають.

Спліт-тренінг [ред.

Принцип "пріоритету" [ред.

Найслабшу частину тіла починайте тренувати першою на кожному занятті, поки ваша енергія знаходиться на найвищому рівні. Наприклад, якщо слабкі м'язи плечей, ви повинні спочатку виконувати жими штанги чи гантелей над головою, тяги до підборіддя та розведення рук убік, а вже потім приступати до тренування іншої м'язової групи. За рахунок цього ви досягнете максимальної інтенсивності тренування м'язів плечового пояса, віддаючи цим вправам пріоритет.

Відновлення [ред.

Висновок [ред.

Насамкінець, хотілося б додати, що професійний атлет повинен завжди йти на експеримент, у пошуку найбільш підходящої для себе методики або принципу. У бодібілдингу багато розбіжностей не тому, що ніхто нічого не знає, а тому, що кожен атлет індивідуальний. Для одного це дасть позитивний результат, а для іншого нічого не дасть у кращому разі. Тільки ви самі можете визначити, чи підходить вам та чи інша система під час експерименту: впроваджуйте щось нове та протягом 1-3 місяців оцінюйте результати. Важливе значення у бодібілдингу має оцінка результатів, інакше просто неможливо визначити ефективність. Робіть ретельні виміри жирових складок, діаметри кінцівок, талії, грудей і т.д. 2-4 рази на місяць, зважуйтеся мінімум 1 раз на тиждень.

Спортивне харчування та фармакологія [ред.

Спортивне харчування є майже обов'язковим компонентом успіху для досвідченого атлета. Справа в тому, що згодом настає межа фізіологічних ресурсів, а також неможливість дотриматися правильного балансу поживних речовин за допомогою звичайних продуктів. Якщо ви отримуєте достатню кількість білка з їжі, то разом із цим надмірно зростає калорійність раціону за рахунок жирів та вуглеводів, що веде до відкладення жиру, у цьому випадку на допомогу приходить протеїн. Амінокислоти дозволяють впоратися з катаболічними процесами, креатин збільшує енергетичний потенціал м'язів, а вітамінно-мінеральний комплекс зміцнює здоров'я, імунітет та підтримує ріст м'язів.

Крайня точка бодібілдингу – це фармакологія. Існує величезний спектр препаратів для збільшення м'язової маси та редукції жирових відкладень. У рамках цієїстатті немає сенсу порушувати цю тему, детально про кожен препарат ви можете прочитати в розділі Фармакологія.