Тренування дельт - Натуральний бодібілдинг
Джерело: Журнал Muscle and Fitness
Функціональне тренування
Все сильніше тіснить свого старшого побратима – класичний бодібілдинг. Причина зрозуміла. Величезні м'язи перестали дивувати. Сьогодні вже всім відомо, що такі м'язи вирощують стероїдами, і вони – не більше, ніж картонна, бутафорія. У наші дні фанатам «заліза» потрібні зовсім інші м'язи – діяльні та сильні. Саме такою мускулатурою обдаровує функціональний тренінг. Причому новомодна методика використовує старий арсенал вправ з вагами, проте кожна з них творчо перероблена. Зустрічайте нову статтю циклу, присвячену функціональному тренінгу. Цього разу мова йтиме про тренування дельт.
Природа заощаджувала на малих м'язах і тому змусила ті ж дельти обслуговувати одразу кілька великих м'язових груп. Згадайте ази анатомії: дельтоподібні м'язи однаково важко працюють разом із грудними м'язами та м'язами спини. На перший погляд, таке здається неймовірним, адже динамічні вектори цих великих м'язових груп протилежні. Подібно до відомих героїв байки, груди і спина тягнуть віз у різні боки, і наші дельтоподібні м'язи примудряються допомагати їм обом! Більше того, дельти обслуговують ще й наші руки, які, як відомо, є нашим головним робочим інструментом і тому взагалі не знають відпочинку протягом дня. Зрозуміло, що й запас міцності у дельт значно вищий, ніж у м'язів, що виконують по життю лише одне обмежене завдання. Простіше кажучи, ця навчена природою швидше за інші м'язи пристосовуватися до підвищеного навантаження. Саме з цієї причини дельти так складно розгойдати. Вони безслідно "ковтають" найскладніші програми, а потім при погляді в дзеркало залишається тільки безсило сплюнути: величезні зусилля пішли в пісок.
Втім, надамослово автору функціональної методики Гуннару Петерсону: «Почну з того, що всі вправи на дельти слід виконувати у вибуховому стилі. Похмурі жими сидячи слід замінити азартними поштовхами стоячи. Причому позиція стоячи є принциповою. Вона не тільки більше сприяє «вибуховому» методу, а також позбавляє тіло стійкості. Боротьба за рівновагу не оминає навіть дельти. Як і вся мускулатура, дельтоподібні м'язи також активізують швидкі м'язові волокна. З тієї простої причини, що тільки вони завдяки блискавичній реакції здатні успішно парирувати загрозу падіння.»
Ось основні чинники функціонального тренінгу зі слів Гуннара Петерсона: вибуховий стиль виконання силових вправ на дельти та нестійка позиція тіла. Що ж до третього чинника, про нього слід поговорити особливо. Петерсон без сорому застосовує «чужий» інвентар: м'ячі, скакалку, канати та ланцюги. На відміну від штанг і гантелей, вони дають «танцювальне» навантаження. До неї важко пристосуватися, проте у випадку з дельтами це означає безперечний плюс. Дельтоподібні м'язи теж ніяк не можуть адаптуватися, тому результатом тренінгу стає безперервне зростання сили. І звичайно ж, маси, адже те й інше вміє рости лише на пару. »
ЖИМ ГАНТЕЛІВ СТОЮ
Із застосуванням 4 пар гантелей
ОСНОВА: Жим гантелей сидячи
МЕТА ВПРАВИ: Середні та передні пучки дельт
СТАРТ: Заздалегідь приготуйте 4 пари гантелей. Зробіть сет із однією парою гантелей, а потім, без відпочинку, беріть до рук іншу пару та продовжуйте вправу. Насамперед тисніть найважчі гантелі, які дозволяють виконати не більше 4-6 повторів. Отже, прийміть вихідне положення стоячи. Ступні поставте на ширину плечей. Гантелі тримайте, зігнувши лікті, над плечима. Долоні дивлятьсяуперед.
ВИКОНАННЯ: Потужним вибуховим зусиллям вичавіть гантелі на прямі руки, але не розпрямляйте лікті «в замок». Повільно та підконтрольно поверніть гантелі у вихідне положення. Виконавши сет, поміняйте гантелі на легші і зробіть ще 6-8 повторів. Знову поміняйте гантелі та виконайте ще 8-10 повторень. З останньою парою гантелей добийте загальну кількість повторів до 30-ти. Це вважається одним сетом. Пам'ятайте, що всі жими виконуються у вибуховому стилі.
Метелик у найлоні
ОСНОВА: Розведення рук у нахилі
МЕТА ВПРАВИ: Задні та передні пучки дельт
СТАРТ: Прийміть положення глибокого нахилу, утримуючи в прямих руках легкі гантелі. Хват нейтральний. ВИКОНАННЯ: Потужним динамічним зусиллям розведіть руки з гантелями в сторони, а потім по дугових траєкторіях зведіть прямі руки перед собою. У кінцевій точці руху зробіть коротку статичну паузу і поверніть гантелі у вихідне положення біля підлоги. Якщо пауза не виходить, значить, вага гантелей занадто велика.
Почергові жими гантелей
ОСНОВА: Жим однією рукою сидячи
МЕТА ВПРАВИ: Тренування середніх та передніх пучків дельт; стимуляція «швидких» волокон
СТАРТ: Встаньте прямо. Ступні розставте на ширину плечей. Коліна трохи зігніть, щоб урівноважити стійку. Тяжкі гантелі утримуйте, зігнувши лікті, біля плечей.
ВИКОНАННЯ: Жими виконуються в незвичному швидкому темпі. Потужним вибуховим зусиллям виштовхніть одну гантель угору, а потім підконтрольно опустіть до плеча. Почніть вибуховий жим іншою рукою. При цьому не бійтеся читингувати корпусом. Нахиляйте неробоче плече, допомагаючи жимам. Виконуйте повтори безперервно, дозволяючи брати участь у них усьому тілу. У результаті сет повинен перетворитися наодин злитий маятниковий рух. Пам'ятайте, що такого роду «рок-н-рол» із гантелями принесе користь лише в тому випадку, якщо вони матимуть критичну вагу.
КОМБІНАЦІЯ
Підйом на груди + поштовх + ривок
ОСНОВА: Тяга до підборіддя
МЕТА ВПРАВИ: Середні та передні пучки дельт, верхня область трапецій.
СТАРТ: Оскільки всі 3 вправи виконуються з однією штангою, виберіть таку вагу, з якою ви зможете подужати всі 4 повтори в найскладнішому русі - ривку. Встаньте прямо, ступні поставте на ширину плечей. Штангу тримайте у прямих руках у стегон. Досить широкий прямий.
ВИКОНАННЯ: Потужним вибуховим зусиллям виконайте 2 повтори підйомів на груди. Вправа проводиться за рахунок сукупного ривка тілом, що включає різке розпрямлення колін і одномоментне відхилення корпусу назад. У результаті штанга отримує момент інерції, що полегшує «закидання» її на груди силою м'язів плечового пояса, і, насамперед, дельт. Далі зробіть два повтори потужних поштовхів. Ця вправа включає підйом на груди, за яким слідує стрімке виштовхування штанги вгору на прямі руки. Після поштовхами виконайте 2 повтори ривків. Без відпочинку знову повторіть цикл, набравши в результаті 12 повторень. Це вважається одним сетом.
ПІДЙОМИ В СТОРОНИ З ЛАНЦЮГИ
ОСНОВА: Підйоми в сторони з гантелями
МЕТА ВПРАВИ: Тренування середніх пучків дельт
СТАРТ: Візьміть до рук два важкі ланцюги. При підйомі рук точно в сторони вони не повинні контактувати з підлогою. При необхідності вкоротіть ланцюги, зав'язавши на кінцях вузли.
ВИКОНАННЯ: Насамперед виконайте 6 повільних підконтрольних повторів, піднявши руки в сторони. Далі зробіть 6 потужних ривкових підйомів,піднімаючи руки якнайшвидше. Оскільки опускання ланцюгів на підлогу супроводжується неабияким шумом, виконуйте вправу на важкоатлетичному помості.
ЖИМ ГАНТЕЛІВ + ПІДЙОМИ ПЕРЕД СОБОЙ
ОСНОВА: Підйоми гантелей перед собою
МЕТА ВПРАВИ: Передні та середні пучки дельт, стимуляція «швидких» волокон
СТАРТ: Головна особливість цієї вправи полягає в тому, що тут застосовуються гантелі різної ваги. Асиметричне навантаження є шоком для дельт, які звикли до рівних робочих ваг. До того ж різні гантелі змушують вас попутно боротися за рівновагу, а це, як ви знаєте, додатково активізує «швидкі» волокна у всіх м'язах, включаючи дельти. Дві вправи виконуються не одне за одним, а одночасно. Це ще більше стимулює ці м'язи, оскільки вносить хаос у звичний порядок роботи нервової системи.
ВИКОНАННЯ: Спочатку вичавте догори важку гантель і тримайте її на прямій руці. Потім підніміть перед собою другу руку з гантеллю. Завершивши сет, поміняйте гантелі місцями. Далі робіть важкі жими іншою рукою. У результаті ви повинні зробити однією рукою 2 сета жимов і 2 сета підйомів перед собою.