Тренування для новачків 1500 метрів кролем на місяць

метрів
За допомогою цієї програми тренувань вам буде достатньо чотирьох тижнів, щоб зуміти пропливти півтора кілометри. Для цього потрібно три тренування на тиждень, бажання та сила волі. Як м'язи стають міцнішими і сильнішими від підвищених навантажень, так і ваша здатність повністю засвоювати кисень зростає від аеробних занять. Швидше за все ви відчуватимете невеликий дискомфорт від тренувань. Важливо глибоко дихати у перервах між дистанціями і лише частково відновлювати дихання перед тим, як плисти далі. Кількість вдихів, яке ви вдихатимете в цих проміжках явно здасться вам недостатнім. Я обіцяю, що вас здивує відстань, яку ви можете пропливти.

Пара порад: Якщо ви вважаєте, що вам дійсно не вистачає повітря, щоб дістатися до іншого краю басейну, не використовуйте ноги. Квадрицепси, будучи досить великими м'язами, споживають дуже багато кисню. Кожен м'яз використовує більше кисню, коли він працює, а не коли розслаблений. Навіть розслаблення шиї допоможе вам пливти простіше. Протягом цих чотирьох тижнів забудьте про швидкість. Це не ваша ціль. Вона прийде пізніше, а може і не прийде, якщо ви плаваєте для насолоди або щоб розслабитися.

Перший тиждень (три дні):4 x 100 метрів. Перерви по 12 вдихів між 100 метрами. 4 x 50 метрів. Перерви по 8 вдихів між 50 метрами. 4 x 25 метрів. Перерви по 4 вдихи між 25 метрами.

Усього: 700 метрів.

Другий тиждень:200 метрів. Перерва на 12 вдихів. 4 x 100 метрів. Перерви по 10 вдихів між 100 метрами. 4 x 50 метрів. Перерви по 6 вдихів між 50 метрами. 4 x 25 метрів. Перерви по 4 вдихи між 25 метрами.

Усього: 900 метрів.

Третій тиждень:400 метрів. Перерва на 12 вдихів. 200 метрів. Перерва на 10 вдихів. 4 x 100 метрів. Перерви по 8 вдихів між 100 метрами. 4 x 50 метрів. Перерви по 4 вдихи між 50 метрами.

Усього: 1200 метрів.

Четвертий тиждень:600 метрів. Перерва на 10 вдихів. 300 метрів. Перерва на 8 вдихів. 4 x 100 метрів. Перерви по 6 вдихів між 100 метрами. 4 x 50 метрів. Перерви по 4 вдихи між 50 метрами.

Усього: 1500 метрів!

Декілька слів про техніку плавання: Я помітив, що більшість проблем у початківців плавати зникають з часом, коли вони долають позначку півтора кілометра. Задирання голови – основна проблема. Як тільки ви усвідомлюєте, що почуваєтеся у воді спокійно та впевнено, шия розслабляється, автоматично опускаючи голову у потрібне становище. Мотання голови припиняється і ваші рухи стають точнішими.

Що далі? Далі потрібно постійно займатися технікою плавання, яка є ключем до вашого ефективного та легкого руху у воді. На центрі плавання досить корисних матеріалів з техніки плавання, так що вперед!