Тренування та харчування
Корисні поради
Кожен із нас хоче мати гарну фізичну форму. Визначитись з видом фізичної активності, яка найкраще підійде для вашої статури, а також скласти програму тренування та режим харчування вам допоможуть поради експертів. Дізнайтеся, який тип статури має ваше тіло, і зробіть перший крок до його покращення.
У цій статті ми розглянемо другий характерний тип статури - ектоморфний. Ектоморф є повною протилежністю ендоморфів. У них висока і худорлява статура, довгі руки і ноги, запалі груди, тіло злегка нахилено вперед. Кістки ектоморф тонкі, а м'язи слабкі, мало підшкірного жиру. У людей з таким типом статури підвищена активність нервової системи та швидкий метаболізм.
«Мінусами» ектоморфної статури є складність нарощування м'язової маси. Однак, якщо ектоморф докладе зусиль, то з часом він зможе натренувати своє тіло. У ектоморф є і «плюс» - вони можуть стати володарем естетичної атлетичної фігури.
Види та основні правила тренувань для ектоморфу
Люди цього типу статури не люблять відвідувати спортзал і найменше розташовані до бодібілдингу. Причина цього в тому, що для тривалих тренувань їм не вистачає сили та витривалості, а їхня м'язова маса збільшується дуже повільно. Які вправи найкраще підійдуть для ектоморф? Перш за все, це легка атлетика, біг на далекі дистанції, їзда на велосипеді, плавання, вправи на витривалість, гнучкість і розтяжку, футбол, волейбол та баскетбол. . Також будуть корисні вправи для суглобів, проте на відміну від ендоморфів,ектоморфам слід виконувати їх повільніше і з перервами. Ці вправи допоможуть розвинути м'язи.
А ось заняття аеробікою краще обмежувати – для ектоморфів такі вправи можуть призвести до втрати ваги, а це завадить нарощуванню м'язової маси. Пам'ятайте: перш ніж включити режим тренувань, вам необхідно набрати трохи ваги і зміцнити свою мускулатуру. В цілому, ектоморф цілком може наростити мускулатуру, для цього прислухайтеся до рекомендацій фахівців:
Умовно поділіть своє тіло на 2-3 частини (верхня - нижня частина, груди - спина; груди - біцепси та ноги - плечі, спина - трицепси), і під час одного тренування працюйте над групами м'язів із цієї частини. Це найшвидше допоможе наростити м'язову масу.
- на початку тренування зробіть 10-15 хвилинну розминку.
- тривалість тренування має становити не більше 1 год. Тренування має бути інтенсивним, але коротким.
- збільшення тренувального ваги та кількості підходів та повторень дозволять підвищити інтенсивність тренування.
- обов'язково включайте у тренування силові вправи (це допоможе максимально наростити м'язову масу), а також біг, швидку ходьбу чи плавання. Ці заняття допоможуть вам підтримувати в тонусі серцево-судинну систему.
- час відпочинку між тренуваннями повинен становити не менше 1 дня, після 3-х тренувань через 1 день потрібно 2 дні відпочинку: м'язам ектоморфу потрібно більше часу на відновлення.
- визначте скільки часу потрібно вашому організму для відновлення: деяким буде достатньо 2-3 тренувань на тиждень. Прислухайтеся до своїх відчуттів, уникайте перетренованості. Це може призвести до уповільнення м'язів.
Принципи харчування для ектоморфу
Навчіться розслаблятися і не забувайте про сон
Одне з основних завдань для людей з ектоморфною статурою — скоротити активність, яка потребує великих витрат енергії, уникати стресу та застосовувати техніки розслаблення: медитацію, йогу, оздоровчу гімнастику цігун або тай-цзі. Ці практики допоможуть зменшити коливання гормону стресу та підвищити ефективність ваших занять. Не забувайте про сон: для відновлення сил вам потрібно щонайменше 8 год сну.