Туди і назад Як пережити джетлаг
Якщо вам доводиться багато літати у робочих справах, ви, напевно, помічали, як часом буває важко відновитися після перельоту: збиваються ритми сну, стає важко концентруватися, погіршується настрій, зникає апетит і з'являється слабкість у всьому тілі. Все це може тривати на кілька днів. Цей стан називають синдромом зміни часових поясів (або джетлагом), яке причиною зазвичай вважають розбіжність циркадних ритмів людини з денним режимом, викликане швидкої зміною часових поясів. Коли внутрішній годинник організму розходиться з географічними, порушується звичний ритм вироблення гормонів.
Вважається, що у нас в організмі є дві пари внутрішніх біологічних годинників, за кожні з яких відповідає дві групи нейронів головного мозку. Одна з них отримує інформацію про зміну дня і ночі безпосередньо через зорову систему і пов'язана із фазою глибокого сну, а друга нечутлива до зміни світлового режиму та пов'язана із фазою швидкого сну. Зазвичай обидві групи працюють синхронно, а фази сну змінюють одна одну. Зміна світлового режиму швидко переводить стрілки перших годин, проте другі продовжують відставати або поспішати щодо них, що призводить до неприємних відчуттів. Сила джетлага значною мірою залежить від індивідуальних особливостей, але є й деякі закономірності: жінкам справлятися з ними важче, ніж чоловікам, інтровертам складніше, ніж екстравертам, переліт із заходу на схід усіма переноситься гірше, ніж у зворотний бік. Вивчивши дослідження на тему джетлага, H&F вибрав кілька порад щодо боротьби з ним.
Постарайтеся за кілька днів до польоту поміняти час, коли ви їсте і спите, максимально наблизивши до того, що буде на новому місці.
Вибирайтенічні перельоти. Так ви з більшою ймовірністю повечеряєте і виспитеся у звичний для себе час. Залежно від дальності польоту, ви будете на місці вранці або вдень, а це найкращий час для того, щоб «перезапустити» внутрішній годинник і відновити звичний вам графік. Навіть якщо ви почуваєтеся розбитим після польоту, постарайтеся перетерпіти і не лягати спати до вечора.
За 12 годин до польоту і протягом нього не пийте каву, не переїдайте. Кофеїн, з одного боку, дозволяє вам довше не спати, але з іншого боку - збиває ваш звичний ритм сну.
Протягом польоту пийте більше води, навіть якщо не відчуваєте спраги. Не вживайте алкоголь, тому що він призводить до зневоднення, яке посилює джетлаг.
Намагайтеся заснути в літаку, не перенапружуйтесь - ситуація перельоту сприймається організмом як стресова і забирає багато сил, які буде складно відновити. Постарайтеся розташуватися максимально комфортно: замовте квиток на місце біля віконця, попросіть плед, візьміть надувну подушку і маску для очей.
Відмовтеся від обіду в літаку, тому що зазвичай цей прийом їжі за часом більше узгоджений з тим місцем, звідки ви вилітаєте, а не з тим, куди прямуєте. Краще пообідайте перед польотом, а протягом нього з'їжте кілька легких снеків.
Потрапивши на борт, відразу переставте годинник на новий час. Психологічно це сприяє швидше адаптації до нового ритму.
Купіть мелатонін у таблетках. Це гормон, який регулює добові ритми. Зазвичай його приймають для полегшення засипання з метою коригування «внутрішнього годинника» при тривалих подорожах. 3 мг мелатоніну перед сном протягом кількох днів дозволять адаптуватися до нового місця та зменшити негативний ефектджетлага.
На новому місці постарайтеся якнайбільше часу проводити на відкритому повітрі. Сонячне світло допоможе швидше адаптувати ваші ритми до навколишнього простору.
Щоб допомогти собі заснути вночі на новому місці, можна прийняти гарячу ванну. Вона дозволить м'язам розслабитись. До того ж різке зниження температури тіла при виході з ванни сприяє сонливості. Також вам буде легше заснути, якщо ви зможете сходити увечері до спортзалу.