Вправа - розслаблення через напругу, панічні розлади
давайте, я перекладаю уривок з слів progressive muscle relaxation і далі перші 10 пунктів.
Прогресивна Техніка М'язової Релаксації.
Прогресивне розслаблення м'язів включає напругу і розслаблення, по черзі, шістнадцяти різних груп м'язів тіла. Ідея полягає в тому, щоб старанно напружити кожну групу м'язів (не настільки старанно, щоб Ви перенапружилися, однак) протягом приблизно 10 секунд, а потім раптово відпустити. Потім Ви даєте собі 15-20 секунд, щоб розслабитися, помічаючи, як групи м'язів розслаблені, на відміну від того, як Ви відчували їх, коли вони напружені, перш ніж перейти до наступної групи м'язів. Ви можете також говорити собі безпосередньо, "я розслабляюся," "Відпускаю," "Дозволяю напруженості спливати," або будь-яку іншу розслаблюючу фразу під час кожного періоду розслаблення між послідовними групами м'язів. Протягом здійснення, сфокусуйтеся на ваших м'язах. Якщо Ваша увага почне блукати, поверніть його до специфічної групи м'язів, над якою Ви продовжуєте працювати: керівні принципи нижче описують прогресивне розслаблення м'язів докладно:
- Переконайтеся, що Ви знаходитесь в умовах, де Вам тихо та зручно. Ознайомтеся з керівними принципами, які були раніше описані для того, щоб практикувати розслаблення.
- Коли Ви напружуєте окрему групу м'язів, робіть це рішуче, не перенапружуючись протягом 7-10 секунд. Ви можете також вважати "одна тисяча один", "одна тисяча дві", і так далі, як спосіб відокремити секунди.
- Концентруйтеся на тому, що відбувається. Відчуйте наростання напруги у кожній специфічній групі м'язів. Частокорисно візуалізувати специфічну напружену групу м'язів.
- Коли ви напружили м'язи, раптово розслабтеся, насолоджуючись почуттям млявості ( :)))) Дозвольте розслабленню розтікатися протягом принаймні 15-20 секунд перед продовженням наступної групи м'язів.
- Дозвольте всім іншим м'язам у Вашому тілі залишатися м'якими, максимально можливою мірою, впливаючи на певну групу м'язів.
- Напружуйте та розслабляйте кожну групу м'язів один раз. Але якщо в окремо взятій області ви відчуваєте особливий опір, Ви можете напружити та розслабити це місце два чи три рази, чекаючи приблизно 20 секунд між кожним циклом.
Тепер, коли Ви зручно влаштувалися в тихому місці, дотримуйтесь інструкцій нижче:
1. Щоб почати, зробіть три глибокі черевні (?) вдихи, щоразу повільно видихаючи. Коли Ви видихаєте, уявіть, що напруженість по всьому тілу починає спливати.
2. Стисніть кулаки. Тримайте протягом 7-10 секунд, а потім відпустіть протягом 15-20 секунд. Використовуйте ці самі часові інтервали для всіх інших груп м'язів.
3. Стисніть свої біцепси, напружуючи передпліччя до Ваших плечей "роблячи біцепси" обома руками. Тримайтеся так. і потім розслабтеся.
4. Стисніть свій трицепс – м'язи на нижніх сторонах Ваших рук – розвівши руки прямо та захопивши лікті. Тримайтеся. і потім розслабтеся.
5. Напружте м'язи свого чола, піднімаючи брови, наскільки Ви можете. Тримайтеся. і потім розслабтеся. Уявіть, що Ваші м'язи чола, стають гладкими і м'якими, коли вони розслабляються.
6. Напружте м'язи навколо очей, стискаючи Ваші повіки, сильно закриті. Тримайтеся. і потім розслабтеся. Уявіть почуття глибокого розслаблення, що розповсюджується навколоних.
7. Напружте свої щелепи, відкриваючи Ваш рот настільки широко, що натягуються м'язи навколо Вашої щелепи. Тримайтеся. і потім розслабтеся. Дозвольте своїм губам і щелепи висіти вільно.
8. Стисніть м'язи задньої частини шиї, напружуючи її назад, ніби Ви збираєтесь торкнутися головою вашої спини (будьте з цією групою м'язів, щоб уникнути пошкоджень). Зосередьтеся тільки на напруженні м'язів шиї. Тримайтеся. і потім розслабтеся. Так як ця область часто особливо складна, добре повторити цикл двічі після розслаблення.
9. Зробіть кілька глибоких вдихів і відкиньте голову, що вільно лежить на будь-яку поверхню.
10. Напружте свої плечі, піднімаючи їх вгору так, ніби Ви збиралися торкнутися своїх вух. Тримайтеся. і потім розслабтеся.
давайте, я перекладаю уривок з слів progressive muscle relaxation і далі перші 10 пунктів.
давай на ти. я не поспішаю, я швидко перекладаю, а зараз маю вільний час.
ну приблизно як: Прогресивна м'язова (чи м'язова?) релаксація це систематична техніка задля досягнення глибокого стану розслаблення.
Прогресивна м'язова релаксація - це систематична техніка, що дозволяє досягти стану глибокої розслабленості. Вона була розроблена доктором Джекобсоном понад 50 років тому. Д.р Джекобсон зробив відкриття, що м'язи можна розслабити напружуючи їх на початку на кілька секунд, а потім розслабляючи. Напружуючи і розслаблюючи різні групи м'язів, тіло відтворюватиме глибокий стан розслабленості, який здатний справлятися з різними станами, починаючи від високого кров'яного тиску до виразкового коліту.
У своїй книзі "Прогресивна Релаксація" Др Джекобсон розробив серію, що складається з 200 різнихм'язових вправ і тренувальну програму, що займає місяці для освоєння. Нещодавно ця система була скорочена до 15-20 основних вправ, які так само ефективні якщо займатися регулярно, тому що це було описано спочатку Джекобсоном.
Прогресивна м'язова релаксація особливо важлива (допомагає) людям, чия тривога (страх, неспокій) чітко асоціюється з м'язовою напругою. У таких ситуаціях ми не рідко говоримо, що відчуваємо себе напруженими та неспокійними. Ви також можете відчувати хронічну напругу у ваших плечах і шиї, що може бути ефективно знято практикуючи прогресивне м'язове розслаблення. Інші симптоми які так само можуть бути зняті технікою включають: головні болі напруги, болі в спині, напруга в щелепах, напруга навколо очей, спазми м'язів, високий тиск, і безсоння. Якщо вас турбують безладні думки - бігаючі думки (racing thoughts), ви так само можливо зможете виявити, що систематичне розслаблення ваших м'язів допоможуть вам упорядкувати ці думки. Др. Джекобсон якось сказав "Спокійний розум не може існувати в розслабленому тілі".
Ефекти від регулярних занять включають:
Зменшення страху пов'язаних із фобіями
Скорочення в частоті та тривалості панічних атак.
Поліпшена здатність справлятися з фобічними ситуаціями
Здатність контролювати свій настрій
Зростаюча спонтанність і креативність.
(Generalization effects). Стан розслабленості досягається протягом занять зростає (накопичується) протягом місяця або кількох місяців, і вже потім розподіляється на весь день, що залишився. Регулярні заняття допоможуть вам краще справлятися із занепокоєнням, подолати паніку і просто краще почуватися. Попередження. Ви не повинні застосовувати цю техніку якщо група м'язів, яку ви розслабляєте і напружуєте пошкоджена.
Посібник з ПМР
Наступний посібник допоможе вам максимально використовувати цю техніку. Воно так само стосується будь-якої форми релаксації якщо ви використовуєте такі регулярно, такі як гіпноз, медитація і т.д.
Практикуйте техніку щонайменше 20 хвилин щодня. Два 20 хвилинних періоду краще. Один раз на день ця обов'язкова умова для досягнення ефекту розподілу. Для початку вам знадобиться 30 хв. На заняття. У міру того, як ви будете опановувати техніку, ви помітите, що час, необхідний на виконання вправ, зменшується.
3. Практикуйте вправи регулярно. Після того як прокинетеся, перед відходом до сну, час перед їдою в основному найкраще. Послідовна щоденна розслаблююча рутина збільшить ймовірність досягнення розслаблення у повсякденному житті. 4. Практикуйте вправи на голодний шлунок. Перетравлення їжі після їжі може перешкодити глибокому розслабленню.
5. Прийміть зручну позу. Все ваше тіло, включаючи голову повинні підтримуватись. Лежачи на ліжку або софі або у відкидному кріслі – два способи в цілому підтримувати ваше тіло повністю (коли лежить можливо вам захочеться підкласти подушку під ваші коліна для більшої підтримки). Положення сидячи краще горизонтальному положенню в тому випадку якщо ви відчуваєте що втомилися або хочете спати. Вкрай важливо відчувати стан розслабленості свіжою головою, а не в підлозі дрімання.
6. Послабте будь-який одяг, який заважає в даний момент, зніміть взуття, годинники, окуляри, лінзи і т.д.
7. Намагайтеся не турбуватися ні про що. Відкласти всі тривоги, важливі рішення, обіцянки тощо.в бік. Сконцентруйтеся на вправах.
8. Налаштуйтеся на пасивний, незалежний підхід. Це найважливіший елемент підготовки. Не турбуйтеся про те, як ви виконуєте цю техніку. Не намагайтеся розслабитись. Не намагайтеся контролювати своє тіло. Не судіть те, як ви виконуєте вправи. Все має відбуватися природно. Жодного жорсткого контролю.
10. Напружте ваші плечі піднімаючи їх так, ніби ви намагаєтеся дістати до своїх вух. Затримайте… та розслабтеся. 11. Напружте м'язи ваших лопаток відводячи їх так, ніби ви намагаєтеся зімкнути їх за спиною. Тримайте їх напруженими... потім розслабтеся. 12. Напружте м'язи ваших грудей зробивши глибокий вдих. Затримайте дихання на 10 сек. потім повільно випускайте. Уявіть, що напруга в грудях виходить у міру того, як ви видихаєте. 13. Напружте м'язи живота втягуючи його в себе. Затримайте… потім розслабтеся. Уявіть хвилю розслаблення, що наповнює ваш живіт. 14. Напружте м'язи спини вигнувшись. (Якщо у вас є біль у спині, пропустіть цю вправу). Затримайтеся в цьому положенні та розслабтеся 15. Напружте ваші сідниці зімкнувши їх. Напруга… і розслаблення. 16. Стисніть м'язи ваших стегон (до колін). Затримайте… розслабтеся. Відчуйте, як напружені м'язи повністю розслабляються. 6.17. Напружте ваші литкові м'язи беручи шкарпетки на себе (згинайте акуратно щоб уникнути судом). 18 Напружте ваші ноги відтягуючи шкарпетки від себе. 19 Проскануйте своє тіло на залишок напруги, якщо якась частина залишилася напруженою, повторіть один або два рази вправи для цієї групи м'язів. 20. Тепер уявіть хвилю розслабленості, що спокійно розливається на ваше тіло, починаючи від голови і закінчуючи пальцями ніг.
справді багато повторень, але я вже вирішивдобити.