У команді з Катлером качаємо трицепс
ПІТ ТЕЧЕ З ТЕБЕ РІЧКОЮ, кондиціонер у гойдалці Лас-Вегаса поки що лідирує в битві з пустельною спекою, але твій напарник непохитний. Він уже має чотири статуетки Сандова і не має наміру на цьому зупинятися - його полювання за ними триває. Так, ти качаєш трицепс саме з Джеєм Катлером. І ти будеш робити в точності те, що робить і каже Джей, повтор за повтором, ну хіба що з меншими вагами. Він знає, як досягти найвищих результатів, спираючись на усі пройдені уроки за час своєї 20-річної кар'єри. Ти напружуєшся, пихкаєш і потієш, тобі боляче, але, чорт забирай, відчуття пекучого накачування коштує цих жертв і зусиль. Тренуйся, як Джей, і це стане твоїм бойовим хрещенням.
ВАГА НЕ МАЄ ЗНАЧЕННЯ
Катлер починає підхід із жиму донизу на блоці з маніакальним поглядом, він навіть трохи висунув язик від напруги, але на піку скорочення міцно стискає очі від сильної напруги, 60 кг пластин на стеку підкорені.
Зробивши свій підхід у 15 повторів, він радить тобі робити повну амплітуду руху на кожному повторі – даєш рукоятці піднятися настільки високо, наскільки це можливо, не висуваючи лікті вперед, а потім підконтрольним рухом тягнеш до повного скорочення. «Я отримую повну амплітуду, але тобі здаватиметься, що я ледве рухаю рукоятку, - пояснює він, киваючи при цьому на свої шинковоподібні руки, - ця амплітуда руху не підходить для меншої людини». Не ображайся. Адже майже всі будуть «меншою людиною» поряд з Містером Олімпія.
Ти націлився зробити десять повторів - непогано, адже це перше двозначне число, яке цілком підходить і для першої паузи та відпочинку, - але Катлер наполягає не давати залозу «відпочити». Ти видавлюєш 12. "Я завжди роблю по 12-15 повторів на руки", - каже він.«Схоже, що висока кількість повторів працює для прокачування рук краще, ніж для більших частин тіла. Вага немає значення для трицепса. Дотримуйся своїх відчуттів».
ТРЕНУВАННЯ КАТЛЕРА - ТРИЦЕПС
ЦЕ ПОЧУТТЯ ВІДДАЧІ
Катлер пояснює, що його тренування зазвичай починається з розгинання рук на блоці з канатною рукояткою, але він також пояснює і принцип номер один своєї тренувальної філософії: "Не робити весь час одну і ту ж фігню". Потім він подасть ще пару десертів із колекції своїх тренувальних принципів для трицепса: «Я треную біцепс і трицепс разом - на тому ж тренуванні, але в окремих вправах, так я отримую кращу накачування, ніж опрацьовуючи їх нарізно. Починаю завжди з трицепса, роблю три робочі підходи у кожній вправі. Тож із п'яти підходів розгинання рук два йдуть як розминка і три як робітники».
Ти уважно спостерігаєш за технікою виконання під час його наступної вправи, бо нічого подібного ти ніколи раніше не бачив. Відвернувшись від блоку, він вистачає обидва кінці каната однією рукою, нахиляється трохи вперед і, ведучи мізинцем, тягне канат вниз, відводячи руку далеко вперед і від корпусу. Це якась комбінація тяги вниз, розгинання і відведення вбік, а так як на скороченні його рука все ж таки більше паралельна підлозі (розгинання), ніж перпендикулярна (жим донизу), і не йде назад (відведення), то кращий варіант назви буде «розгинання» », і лише для стислості опису.
Катлер наставляє тебе одразу, з першого повтору. «Наприкінці руху досягни повного скорочення. Розгинай руку до кінця. Дійди до моменту віддачі на піку повного скорочення». Деякі люблять робити паузу, коли змінюють бік, виконуючи односторонні вправи, і враховують роботу кожної руки якокремий підхід, але «Містер О» підштовхує тебе відпрацювати лівою відразу після правої руки. "Можеш відпочити хвилину чи дві, після того як відпрацювали обидві сторони". Між почерговими підколами з чемпіоном ти запитуєш: «А це і є те, що ти робиш весь час?» “Це я роблю вже незадовго до виступу. Тоді я більше фокусуюсь на односторонньому виконанні. Мої вправи можуть виглядати трохи дивно, але я в бодібілдингу вже довгий час і знаходжу рухи, які найкраще працюють саме для мене». Хоча в його арсеналі достатньо і звичайних вправ, Катлер змінює їх час від часу і часто вносить зміни прямо на ходу. Якщо ти вже досить надивився на його роботу, то, мабуть, помітив, що іноді, він все ж таки робить паузи між вправами. Запам'ятай те, що він уже зробив, рахуй підходи, а тепер візьми його наступну вправу для контрасту або доповнення тих, що передували чи підуть. Так як сьогодні він почав з розгинання обома руками (верхній блок, V-рукоятка), значить, за цим піде те, що припрацює його м'язи з усіх боків: односторонні вправи, канатна рукоять, більше вправ, що розгинають, ніж тягнуть.
ДЛЯ РУК Я ЗАВЖДИ РОБУ 12-15 ПОВТОРІВ. Високе число повторів працює для прокачування рук краще, ніж для великих частин тіла. ВАГА НЕ МАЄ ЗНАЧЕННЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСУ. СЛІД СВОЇМ ВІДЧУВАННЯМ
У КІНЦІ РУХУ ДОСЯГНИ ПОВНОГО СКОРОЧЕННЯ. РОЗГИБАЙ РУКУ ДО КІНЦЯ. ДІЙДИ ДО МОМЕНТА ВІДДАЧІ НА ПІЦІ ПОВНОГО СКОРОЧЕННЯ
«Оце я завжди роблю на кожному тренуванні трицепса», - каже він, дивлячись на горизонтальну лаву та олімпійську штангу на стійках. «Коли люди запитують мене: "Джей, яка найкраща вправа на трицепс?" я завжди кажу, що жим вузьким хватом. Я помітив,що у крутих жимовиків, як Кевін Леврон, завжди величезний трицепс. Зазвичай я роблю жим третьою вправою, коли мої лікті вже розігріті, а трицепси заздалегідь стомлені».
Після його розминки з вагою 60 кг ти точно повторюєш його техніку виконання на повторах розминок - береш гриф так, щоб між великими пальцями було приблизно 35 см і опускаєш штангу на відстань 7 см вище грудей, вичавлюєш штангу вгорі на прямі руки «в замок» . «Здебільшого я просто опускаю штангу на кілька сантиметрів від грудей і одразу піднімаю в локаут, – пояснює Джей, поки ти вішаєш для нього млинці назад. - Моя увага зосереджена на тому, щоб ізолювати груди на цій вправі та працювати трицепсом якнайбільше. Ну, звичайно, повністю виключити груди не можна».
Хоча ця базова вправа з вільним обтяженням працює на масу і він доходив на ньому до 185 кг протягом попередніх восьми років, Катлер залишається сьогодні в межах 12-15 повторів. «Ось це дає мені максимальну віддачу, братику», примовляє він. Від першого до останнього повтору його рухи плавні, без відхилень і не «відбивши». Роки практики навчили його трицепси напружуватися, зводячи до мінімуму потуги будь-яких настирливих помічників, таких як передні дельти та грудні м'язи.
Ти коли-небудь використовуєш вигнутий гриф для жиму вузьким хватом або завжди тільки прямий? – звучить твоє запитання.
"Для вузького хвата я завжди використовую тільки пряму штангу".
Ті перші дві ізолюючі вправи втомили тебе, так що для виконання цього багатосуглобового жиму зменш вага для точного слідування техніки Катлера і для 15 повторювальних трицепс. Серед сьогоднішніх конкурентів за титул твій напарник є найдосвідченішим культуристом у всьому світі, але його велич не заважає йому бути сьогоднітвоїм помічником. Він стоїть за тобою протягом усього підходу, надаючи лише необхідну допомогу, але підтримуючи вигуками, щоб ти вичавив ще кілька додаткових повторів: «Давай. Ти зробив це, друже. Добре. Тепер ще один. Давай ще". І він передчуває, що ти так само добре «проасистуєш» йому на двох вимушених повторах за його двох останніх підходів.
Ти завжди робиш вимушені повтори для кожної частини тіла? - це знову твоє питання.
«Зазвичай так, бо я завжди тренуюсь із напарниками. Зараз я виконую примусові повтори на кожному тренуванні, тому що тепер маю чудових партнерів, таких хлопців, як Ерік Ділауро, які знають, що вони роблять. - Потім він з усмішкою додає: - Взагалі партнери були і раніше, але вони були дуже марні». Зроби собі замітку: "Не бути дуже марним."
Таке нагадування дуже доречне на французькому жимі, тому що Катлеру треба допомогти на двох або трьох вимушених повторах наприкінці деяких підходів, а підходів він робить багато. Це «сімки» за системою Хейні Рамбода (FST-7 Fascia Stretch Training) – сім підходів із 30-секундною паузою між ними. Тут, через великий робочий об'єм за мінімального відпочинку, він відхиляється від свого звичайного діапазону повторів на руки.
Замість 12-15 він залишається в межах 10-12, оскільки це рекомендація для "сімок" від самого Рамбода, його тренера.
Він використовує EZ-гриф з млинцями по 20 кг на кожному кінці та береться за внутрішній вигин. Джей опускає гриф на кожному повторі до самого заснування свого стильного, що став частиною образу, ірокезу і піднімає нагору, фіксуючи на мить руки в локауті. «Я завжди роблю це останнім, братику», - каже він тобі в 30-секундній перерві між підходами. «Такі"череподробилки" досить сильно напружують лікті, я маю бути впевнений, що мої лікті в порядку і добре розігріті, тому всі інші вправи роблю в першу чергу». І тоді він валиться назад на лаву, ти знову подаєш йому гриф, і він знову починає методично відбивати свої повтори.
Перерв, щоб ти зміг зробити свою «сімку» між його підходами, немає, тож ти чекаєш, поки він закінчить. Ось ви вже зробили по дев'ять робочих підходів - а це повне тренування для багатьох бодібілдерів, тому ще сім підходів розгинання рук лежачи тобі вже точно видадуться другим тренуванням, яке йде відразу після першого. Протягом 70 повторів легко втратити концентрацію, тому техніка виконання може постраждати. «Включай голову, – вчить Катлер, прямо на піку руху в середині твого четвертого підходу. – Давай. Тримай лікті на місці. Давай, братику. Ти хочеш за 50 чи по 35?» Йдеться про коло рук. П'ятдесят, будь ласка!
Руки по 50 см були у Катлера, коли він був підлітком. Зараз, у 38 років і на піку своєї довгої та феноменально успішної кар'єри у профі, у нього щодо рук інша мета – стримати натиск молодих обдарувань. «Я хочу бути на знімках з шаленими трицепсами і божевільною підковою на обох сторонах. Адже суперничаючи з Філом Хітом на порівняннях, я маю показати такий самий сильний трицепс із боку».
Звичайно, він ракета, а ти - пішохід, і 50 було б дуже непогано, але це вже довгий цикл реального зростання і постійного самовдосконалення. А оскільки твої руки справді розпухли після 16 робочих підходів, то це був головний урок сьогоднішнього тренування.
Твій партнер, який уже підкорив вершини бодібілдингу, веде безперервний пошук нових висот. На сьогоднішній день у нього за плечима більше 1000 тренуваньтрицепси, тим не менш, він, як і раніше, робить повтори, і до відмови і за його межі за допомогою вимушених повторів, продовжуючи використовувати нові методи. Так, "сімки" він узяв на озброєння після двох перших статуеток Сандова. Він продовжує змушувати всі свої м'язові волокна викладатися на всі сто, вичавлюючи максимум на скороченнях. Він, як і раніше, робить все від нього залежне, щоб рости далі. Це і є шлях Джея. Хочеш повторити? FLEX