Ударний суперчастий тренінг
Сьогодні переважна більшість культуристів навантажує конкретний м'яз лише раз на тиждень. Напевно, і ви, наш читач, теж керуєтеся цим правилом. Перехід на таку схему тренінгу відбувся близько 30 років тому та супроводжувався гучним, нині забутим скандалом. Річ у тім, що гіпертрофію м'язів, тобто. збільшення поперечника м'язових волокон, викликає лише великий обсяг тренувального навантаження. Іншими словами, чим більше ви робите повторів та сетів, чим частіше тренуєтеся, тим більше ваша мускулатура. Відкриття цієї істини і призвело до народження бодібілдингу. Однак у 60-х роках у наш спорт вторглися стероїди. Вони є допінгом як для м'язів, а й психіки. Культурист, що сидить на стероїдах, збільшує обсяг тренувальної роботи понад будь-яку розумну міру. За умов частих тренувань це неминуче призводить до перетренованості.
Оскільки прийом стероїдів у 80-ті роки стрімко набирав обертів, то й випадки перетренованості стали масовими. Боротися з цією напастю, як відомо, можна лише одним шляхом: відпочиваючи довше. У результаті експериментування з частою тренінгом призвело до парадоксального результату: бодібілдинг змінив своє головне правило. Культуристи почали навантажувати будь-які м'язи, великі і малі, лише раз на тиждень (замість 2-3 разів, як це було в «епоху Арнольда»). Популяризація нового методу в пресі того періоду розколола світ культуристів на два непримиренних табори. Атлети старої школи не бачили в «стероїдних» м'язах жодної слави і обурено пророкували смерть аматорському бодібілдингу. Їм було очевидно, що застосування нової методики простими аматорами без прийому стероїдів не дасть жодної віддачі.
Масла у вогонь підлив великий Майк Ментцер. Він ставився до когорти атлетів старого покоління, проте став затятим прихильником нового методу. Сталося це, можна сказати, через непорозуміння. Культуристи «епохи Арнольда» завжди фрондували величиною своїх робочих ваг. Майк Ментцер теж обожнював силу і вважав, що робочі ваги мають бути рекордними. Однак якщо прийняти вагу штанги за головний тренувальний орієнтир, то частоту тренувань мимоволі доведеться зменшити. З великими вагами просто не можна тренуватися часто. Грунтуючись на власному досвіді, Майк Ментцер почав пропагувати рідкісний тренінг екстремальної інтенсивності. І не його вина, що такий підхід до тренінгу збігся зі стилем «стероїдних» тренувань. Методика Майка Ментцера так і не стала популярною у суспільстві культуристів. Як відомо, більшість любителів тренуються увечері, після довгого трудового дня. Атлети просто не знаходили сил на підйом рекордних ваг. Зайвий раз була доведена правота Джо Уайдера, який стверджував, що головним козирем бодібілдингу є відносно невеликі робочі ваги, що дорівнюють 50-60% від разового максимуму. Такі ваги під силу будь-якому любителю. Джо Уайдер пророкував, що саме посильність тренувань зробить бодібілдинг наймасовішим спортом на планеті. Однак це прогноз робилося задовго до стероїдної ери.
Якщо ви зробили вибір на користьнатурального бодібілдингу і не хочете цькувати себе «хімією», знайте, вам слід повернутися до витоків – частих тренувань. Не варто думати, ніби ми кличемо вас у минуле. З часів Арнольда Шварценеггера така методика невпізнанно змінилася.
Нагадаємо, що в 80-ті роки генетика була зовсім молодою наукою, і вже зовсім мало вчені знали про гени, які керують зростанням м'язів. З того часу багато води витекло. Сьогодні дослідники більше не пояснюють зростання м'язів високою секрецією анаболічних гормонів. У всьому «винні» гени. Це вони програмують зростання м'язової маси, посилюючи або, навпаки, послаблюючи ефекти гормонів-анаболіків.
Згідно з генетиками, фізичне навантаження активізує необхідні гени, а ті запускають численні біохімічні реакції, що ведуть до збільшення м'язових обсягів. Частина генів «працює» лічені години, інші – цілодобово. Що стосується генів, які відповідають за м'язову гіпертрофію, то наступного дня після тренування їхня активність падає наполовину, ще через добу – на 75%. а четвертого дня після тренінгу гени знову благополучно «засинають». Якщо так, то повторний тренінг м'яза наступного дня активізує гени на 150%! У будь-якому випадку нове тренування через 48 годин (як у «золоті» 60-ті) дасть натуральному культуристу свідомо більшу надбавку м'язової маси, ніж тренінг того ж м'яза через тиждень.
Загальновідомо, що частий тренінг таїть у собі чималий ризик перетренованості. З цієї причини в «епоху Арнольда» експеримент було проголошено головним тренувальним принципом бодібілдингу. Методом спроб і помилок культурист повинен був знайти ту оптимальну величину силових навантажень, які дозволять йому тренуватися часто і накопичувати у своїй м'язову і психічну втому.
У 21 столітті такий підхід списаний в брухт, якархаїчний. Генетики встановили, що небезпека перетренованості можна запросто звести нанівець, якщо чергувати різні режими тренінгу. Наприклад, перше тренування силове, а інше - жорсткий пампінг.
Втім, давайте перейдемо від теорії до діла. Ми пропонуємо вам ультрасучасну систему частих тренувань, яка потужно підштовхне ваше м'язове зростання! Ви навантажуватимете кожен м'яз тричі на тиждень. Так-так, тут немає помилки! Груди, спину та дельти ви тренуєте у понеділок, середу та п'ятницю, ну а ноги та м'язи рук – у вівторок, четвер та суботу. Тому й зростання мускулатури прискориться втричі!
Тренувальне навантаження ретельно збалансоване, а тому на кожен м'яз припадає лише 2 вправи. Мало? Як би не так! За тиждень ви зробите на м'яз до 25 сетів, що свідомо більше за обсяг разового тренування. До того ж ми мінятимемо стилі тренінгу. На першому тренуванні у нас 6-8, на другому - 15-20 і на третьому - 10-12 повторів у сеті. Тим самим ми забезпечимо всебічну стимуляцію м'язового зростання, що неможливо при одноразовій схемі тренінгу. Ну а якщо ви складете всі повтори, то побачите, що обсяг тижневого навантаження став і зовсім позамежним, і за старого методу, в принципі, недосяжний!
Насамкінець ще трохи науки. Силові навантаження загострюють чутливість м'язів до анаболічних гормонів та особливих ензимів з анаболічними функціями. Далі ця чутливість падає з кожним днем. Який же резон тренувати м'яз лише раз на тиждень? Виходить, щоденний тренінг «вигідніший», оскільки тримає вашу мускулатуру в унікально високому анаболічному тонусі!
Практикуйте нашу програму 4-6 тижнів, а потім знову повертайтеся до одноразових тренувань. Щоправда, у цьому випадку подібний низькооб'ємний тренінг зіграє роль рекреаційного та відновитьваші сили перед початком нового щоденного циклу. Заздалегідь вітаємо вас із величезною м'язовою надбавкою! Успіхів! M&F