Ульра трейл Поради для початківців від Кіліана
Загальні засади побудови тренувального процесу.
Дуже важливо займатися постійно - набагато ефективніше бігати щодня (робити 1-2 дні відпочинку на тиждень), ніж бігати багато, але тільки у вихідні;
Робити одне тривале тренування на тиждень. Щоб адаптуватися до довгої витрати енергії. Це може бути тренування на велосипеді, на лижах, підйом у гору на початку сезону, коли організм ще не готовий до тривалого бігу, поступово потрібно збільшувати годинник бігу в день тривалого тренування весь сезон.
Перед великою дистанцією потрібно зробити щонайменше 4-5 тривалих тренувань (5-10 годин), щоб відчути, що ви готові. Якщо ні, то краще поки що взяти участь у забігах на короткі дистанції, поки не будете готові. Остання тривале тренування має бути за 2 тижні до забігу, потім – час відпочинку та коротких тренувань.
Відпочинок! У забігу на великі дистанції не важливо бути швидким, важливішим бути здоровим і свіжим, так, між двома гонками потрібно влаштовувати собі відпочинок, робити щось на зразок тренувальних канікул, щоб відновити організм;
Робіть тривалі тренування на умовах наближених до тих, які будуть на забігу: при спеці, холоді, з набором висоти, з усім спорядженням, яке ви використовували б, з невеликою кількістю води та їжі.
Не бігайте, якщо у вас травма або щось болить. Біг, тренування на велосипеді або інші заняття на витривалість з травмою можуть спричинити ще більші пошкодження.
Тренуйтеся, використовуючи різні техніки: швидке піднесення в гору, з палицями, спробуйте спускатися легко і швидко (на коротких крутих підйомах ходити можна іноді швидше, ніж бігти, використовуйте палиці).
Тренуйтеся, харчуючись, як харчувалися бзмагання, так ви будете впевнені, що не буде проблем.
І найголовніше, - насолоджуйтесь тренуваннями! Бути мотивованим та натхненним – це головна сила!
У забігах на довгі дистанції та ультра марафонах (якщо забіг триває більше 12-15 годин, що є складністю для біологічного годинника) важливо мати багато енергії, і краще весь час відчувати, що в тобі в шлунку щось є (і бігти, потихеньку перетравлюючи), чим відчувати легкість, ризикуючи отримати гіпоклікемію.
Водночас я не кажу, що треба їсти фондю на кожному пункті харчування, але трохи треба з'їсти обов'язково. Краще вибирати їжу, яку ви звикли їсти, та вибирати, що є залежно від зовнішніх умов. Коли холодно, було чудово з'їсти щось тепле, наприклад, буріто, паста-суп, шматочок піци, міні-сендвіч, печінку. І випити чаю або супу, щоб зігрітися і одночасно заповнити запас води в організмі.
У спеку важливішим є пиття. Їжте фрукти, це дасть енергії та заповнить запас води в той же час. І їжте солону їжу, це чудово допомагає, якщо багато потієш: солоні снеки, крекери, горішки, невеликі солоні бутерброди, холодна піца. Непогано було на додаток прийняти сольові таблетки, щоб поповнити запас солі та магнію, це допоможе уникнути судом. Я їм гелі у важкі моменти і в останні 5 годин бігу, солодкі та солоні гелі можуть бути дуже смачними (я люблю Caramel Beurre Salé від DUO TONIC).
Я раджу завжди їсти маленькими порціями, але намагаючись завжди відчувати, що шлунок повний (повний - не означає, що він ось-ось лусне, а значить, що він не повинен бути зовсім порожнім), що отримувати достатньо енергії, адже енергія потрібна не тільки для того, що робити зусилля, але і для того, щоб не замерзнути, коли холодно,боротися зі сном і т.д.
Пити дуже потрібно, щоб підтримувати організм протягом перегонів; Якщо це короткий забіг, трохи води достатньо, на ультра марафонах краще пити більше. Я віддаю перевагу просто воді, щоб було менше проблем із кислотністю через багато годин бігу. Це добре - отримувати солі та електроліти, але ми повинні отримувати їх із їжі. Вода з невеликою кількістю фруктового сиропу або фруктовим гелем – дуже цікава штука, тому що така вода легше утримується в організмі, ніж вода без нічого, особливо коли спекотно. У спеку вода має властивість виходити з огранізму, майже не затримуючись. У спеку потрібно бути обережним з колою, особливо, якщо зазвичай у вас бувають судоми, через високий PH вона сприяє їх появі. Важливо пити багато, 1-1,5 л води за годину, невеликими ковтками кожні 10 хвилин.