УTTAHACAHA (розтягнута поза)

Uttanasana перекладається як «розтягнута поза». Назва утворена від "ut" - частки, що позначає навмисну ​​інтенсивність, і дієслова "tan" - витягувати, розширювати, подовжувати. У цій асані хребет піддається навмисному інтенсивному розтягуванню.

Класифікація та рівень складності

Нахил вперед із прямої стійки

Високий та низький кров'яний тиск.

Порушення мозкового кровопостачання,

  • Травми спини. У цьому випадку виконуєте варіацію Ардха Уттанасани (Напівнахилу вперед із положення стоячи), упираючи руки в стіну і утримуючи їх паралельно до підлоги, а ноги – перпендикулярно корпусу.

    • Правила виконання (Айєнгар, Йога Діпіка):

    1. Встати в Тадасану, коліна тримати твердо.

    2. Видихнути, нахилитися вперед і помістити пальці на підлогу. Потім покласти на підлогу та долоні з боків від стоп, позаду п'ят. Ноги у колінах не згинати.

    3. Намагатися високо тримати голову та витягувати хребет. Таз посунути трохи вперед до голови, так щоб ноги були перпендикулярні до підлоги.

    4. Затриматися в цій позиції і зробити два глибокі дихання.

    5. Видихнути, наблизити тулуб до ніг і помістити голову на коліна.

    6. Коліна не послаблювати, колінні філіжанки підтягувати догори. Витримувати цю позу одну хвилину при глибокому та рівному диханні.

    7. Вдихнути та підняти голову від колін, але долоні від підлоги не відривати.

    8. Зробивши в цьому положенні два дихання, глибоко вдихнути, підняти руки з підлоги та повернутися до Тадасану

    Тонкощі виконання вправи та правила безпеки.

    Ключем до правильного виконання вправи є:

    - згинання тіла в кульшових суглобах ніг з максимально прямим хребтом;

    -ідеально прямі ноги в колінних суглобах (на етапі освоєння пози необхідно напружувати стегна, підтягуючи колінні філіжанки вгору, повертати стегна вперед і всередину, сідниці розводити в сторони, куприк і криж піднімати вгору, одночасно розтягуючи весь хребет) без перегину колінних суглобів назад (особам з колінами, що добре вигинаються, дуже важливо стежити за вертикальністю ніг, не відводити коліна назад, тримати вагу попереду на стопах для попередження травм від перенапруги в області підколінних сухожиль);

    - стопи необхідно тримати разом (якщо це важко, то на етапі освоєння пози слідкувати за щільним зіткненням великих пальців ніг);

    - ноги мають бути перпендикулярні площині підлоги.

  • Асана є симетричною, і слідкувати за симетричним розподілом навантаження під час її виконанні. На початковому етапі особливо важливо стежити, які м'язи розтягнуті, які стиснуті, які м'язи напружені, які розслаблені, і навіть які м'язи можна розслабити, не вносячи змін у саму енергоформу асани.

    • Заспокоює нервову систему, допомагає впоратися зі стресом та слабкою депресією.

    Стимулює роботу нирок та печінки

    Подовжує задню поверхню стегон, витягує таз та литкові м'язи.

    Зміцнює стегна та коліна

    Полегшує симптоми менопаузи

    Допомагає впоратися зі втомою та тривогою

    Позбавляє від головного болю та безсоння

    Чинить терапевтичну дію при астмі, високому кров'яному тиску, безплідді, остеопорозі та синусіті.

    Створює відчуття спокою.

    Знімає сексуальне збудження.

    Сприяє швидкому відновленню після фізичної роботи.

  • Знімає розумове тафізична напруга, а також втома з м'язів ніг, спини та плечей.

    • розтягнута

    Усі м'язи верхньої частини тіла відчувають у собі дію сили тяжкості.

    Медіальний, проміжний і латеральний широкі м'язи стегна (розгинання колінного суглоба); суглобовий м'яз коліна (підйом капсули колінного суглоба); м'язи гомілок та стоп (збереження рівноваги).

    М'язи хребта; задня група м'язів стегна; великий, середній і малий сідничні м'язи; грушоподібний м'яз; великий м'яз, що приводить; камбаловидний м'яз; литковий м'яз.

    Сильне згинання ніг у кульшових суглобах стискає черевну порожнину. У поєднанні із силою тяжкості це зміщує центр діафрагми у напрямку голови, тому для дихання необхідно забезпечити більше вільного простору в задній частині грудної клітки.

    Запобіжні фактори та примітки.

    Закріпачення задньої групи м'язів стегна, м'язів спини і сідничних м'язів.

    язів

    поза

    Якщо задня група м'язів стегна напружена, то легке згинання ніг в колінах допоможе зняти навантаження з хребта.

    У цій позі основну роботу повинна виконувати сила тяжіння. Ті, хто відчуває закріпаченість м'язів спини і ніг, часом намагаються робити нахил через силу, внаслідок чого перенапружуються великий і малий поперекові м'язи, прямий м'яз стегна.