Вакуум живота як правильно робити (Фото до і після)

У гонитві за плоским животом багато людей посилено хитають м'язи преса, але результат бачать зворотний — живіт тільки збільшується. Це тому, що прямі і косі м'язи живота ростуть від навантажень. А ось вправа «вакуум» зміцнює поперечний м'яз преса, за його допомогою багато людей зуміли забрати кілька зайвих сантиметрів у талії.

Фото до та після

Вправа прийшла з йоги у фітнес та бодібілдинг завдяки Арнольду Шварценеггеру. З його допомогою багато спортсменів змогли сформувати гарний силует. Але йога спрямована не так на рельєф і красу тіла, але в гармонійний розвиток всього організму, здоров'я зокрема.

Тому, якщо говорити про користь вакууму, то торкаються теми, пов'язані не лише з плоским животом. Насправді вправа впливає на організм так:

• Зміцнює поперечні м'язи, головна роль яких підтримуватиме внутрішні органи та зменшувати об'єм живота, за рахунок чого створюється гарний силует та тонка талія.
• Сприяє спалюванню вісцерального жиру - найнебезпечнішого жиру в організмі, завдяки чому покращується стан внутрішніх органів.
• За виконання вправи активуються стінки кишечника. Поліпшується його моторика та процес травлення, що допомагає у порятунку від проблем зі стільцем.
• Вправа покращує кровообіг у черевній ділянці, а це благотворно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту.
• Поліпшення стану спини в районі попереку, наслідком чого є покращення постави, а також профілактика утворення гриж у цій галузі.

Особливості

Запорука успіху під час виконаннябудь-якої вправи - правильна техніка. Щоб навчитися як правильно робити вакуум живота, початківцям потрібно враховувати певні особливості виконання:

• Потрібно уважно вивчити всі рекомендації та точно дотримуватися опису виконання вправи.
• Перший раз необхідно виконувати вправу стоячи перед дзеркалом, щоб відстежити, чи дотримані всі умови.
• Це більша дихальна вправа, ніж фізична. Тому важливо стежити за диханням.
• Правильне виконання вакууму полягає не у напрузі преса до тремтіння, а, навпаки, у розслабленні всіх м'язів живота та їх розтягуванні за рахунок різниці тиску в черевній порожнині та діафрагмі.
• Головне — регулярність, тоді вакуум буде ефективним.
• При неприємних відчуттях варто припинити виконання вправи.
• Спочатку буде важко затримувати дихання, потрібно починати з декількох секунд, але потім поступово збільшувати час.
• Найкращий час виконання - вранці натще. У цей час обов'язково зробіть вправу. Протягом дня виконуйте тоді, коли живіт не наповнений їжею.

Техніка виконання вакууму

Вправу можна виконувати з 4 вихідних позицій: лежачи, сидячи, стоячи і рачки. Сама суть залишається приблизно однаковою, але рівні навантаження трохи відрізняються.

Цей варіант вважається найлегшим. При положенні лежачи сила тяжіння діє органи черевної порожнини, що допомагає виконувати вправу.

1. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, а руки витягніть уздовж корпусу.
2. Зробіть вільний видих, випустіть із легень усе повітря.
3. Найскладніше — обманний вдих. Необхідно вдихнути, втягнувши живіт, але при цьому повітря не повинно проникнути у легені.
4. Уявіть, що ваша мета - торкнутися живота до хребта.
5. Затримайтеся у такому положенні. Час залежить від рівня підготовки.
6. Якщо відчуваєте різку нестачу кисню, зробіть невеликий вдих.
7. Видихніть і розслабте живіт.

до змісту ^

Цей варіант вважається складнішим, виконувати його слід лише тоді, коли попередня техніка освоєна. Складність полягає в тому, що м'язи, які тримають корпус у рівному стані, не розслаблені в момент виконання вправи.

1. Сядьте на стілець чи будь-яку зручну поверхню.
2. Коліна зігніть під кутом 90 градусів, а спину тримайте рівно. Ні на що не облакуйтесь і не відкидайтеся назад.

1. Поставте ноги на ширині плечей.
2. Ноги трохи зігніть, руки покладіть на стегна.
3. Голову трохи опустіть, але погляд направте вгору. У такому положенні повітря не надходитиме до легень.
4. Зробіть видих, після чого втягніть живіт.
5. Якщо ви відчуєте, як органи піднялися до ребрів, ви робите все правильно.
6. Розслабтеся.

Як тільки ви освоїте стоячи техніку, можете ускладнити вправу. Нахиліть корпус вперед на 45 градусів, коліна залишаються трохи зігнутими, руки опущені на ноги, але не спираються на них. Таким варіантом найчастіше користуються професійні спортсмени.

На колінах

Сила тяжіння тут теж робить певний внесок. Вам доведеться впоратися з її опором, вона тягне органи до підлоги, тому цей варіант вправи вважається найскладнішим.

1. Встаньте рачки.
2. Зап'ястя, лікті та плечі повинні утворити лінію, перпендикулярну до підлоги.
3. Коліна під тазом, і зігнуті підпрямим кутом.
4. Видихніть і зробіть «хибний» вдих.
5. Втягніть живіт.
6. Голову трохи нахиліть уперед. Спина трохи вигнута.
7. Втягніть живіт, перед тим видихнувши.

Вакуум допоможе придбати плоский живіт та тонку талію і жінкам та чоловікам. Виконуйте вправу регулярно, а протягом дня все одно втягуйте живіт, так стан напруги стане для м'язів звичним, вони завжди будуть у тонусі, ви швидше прийдете до мети.

Шкода та протипоказання

Негативні наслідки можуть бути лише за умови, що ви ігноруєте рекомендації та правила виконання вправи.

Але деякі протипоказання однаково існують:

---