Ваше тіло та його мешканці
Поки ви читаєте цю статтю, у вашому тілі активно працює безліч мікроорганізмів, про які ви навіть не підозрюєте. 100 трильйонів невидимих бактерій населяють ваше тіло всередині та зовні. Вони знаходяться в роті, носі, вухах, травному тракті, статевій системі, на шкірі. Їх приблизно в 10 разів більше, ніж ваших власних клітин, і кожен мікроорганізм у 10 разів менший за одну клітину. Вони їдять те, що їсте ви. Вони спілкуються між собою. І серед них є «хороші» бактерії, які приносять користь і допомагають впоратися з негативною дією, і є «погані» — ті, хто створює багато проблем.
Ще досить недавно вчені і не підозрювали, якою мірою ця спільнота пов'язана із загальним здоров'ям людини. Приблизно 10 років тому з'явилися перші дослідження мікробіологів, які припустили, що певні види бактерій не тільки корисні, але й необхідні для гарного самопочуття. Ці припущення стали базою для кількох важливих відкриттів, які перевернули уявлення вчених про здоров'я людини завдяки новим знанням про дивовижний внутрішній світ організму — мікробіому.
Вже є дослідження, які підтверджують, що бактерії здатні знижувати рівень холестерину, зменшувати дискомфорт при синдромі подразненого кишечника, впливати на вагу та настрій. Є вчені, які впевнені, що мікробіом має такий же сильний вплив на здоров'я людини, як генетика.
З'являються нові відомості про бактерії, що населяють наше тіло. Схоже, у найближчі 20-30 років ці відкриття дозволять створювати нові ліки, і вони зможуть не лише лікувати, а й запобігати хворобам.
Справжній фурор справило дослідження, якепроводилось у 2013 році. Вчені тоді взяли бактерії із кишечника двох близнюків. Один із них страждав на зайву вагу, інший — був струнким. Пізніше ці ж бактерії пересадили в кишечник двох мишей із нормальною вагою. І те звірятко, якому дісталися бактерії стрункого близнюка, залишилося худим. А той, кому пересадили бактерії повної людини, почав несподівано набирати вагу. Експеримент став переконливим доказом того, що мікрофлора кишечника здатна впливати на вагу.
Згодом з'ясувалося, що за допомогою певних бактерій можна впливати на інфекційні захворювання, з якими не завжди справляються навіть антибіотики. Все це призвело до досить передбачуваних результатів: ринок БАДів з пробіотиками в усьому світі виріс за останні п'ять років удвічі, з'явилася величезна кількість харчових продуктів із пробіотиками — у магазинах можна знайти соки, йогурти, олію, навіть шоколад та пластівці з лікувальним ефектом.
Звучить як наукова фантастика, але результати досліджень очевидні: мікрофлору кишечника вважатимуться самостійним органом. І ці бактерії настільки ж важливі, як серце, легені, печінка та головний мозок.
Звучить привабливо: прийняти чарівні пігулки, які змінять бактеріальний склад кишечника і назавжди позбавлять проблем із зайвою вагою, дискомфорту в шлунку або поганого настрою. Насправді, все не так просто. Багато припущень мікробіологів поки що не знаходять достатнього підтвердження. Проте зміни у харчуванні та способі життя дійсно допоможуть вам змусити армію мікроорганізмів працювати на вас.
1. Що потрібно знати про ваших маленьких помічників?
Мікробіом людини починає формуватися у момент народження. Деякі мікроорганізми потрапляють до малюка із родового каналу матері. Саме тому частина лікарів наполягає натому, що дитину не потрібно мити відразу після народження. Немовля, яке з'явилося в результаті кесаревого розтину, не зможе отримати всі ті бактерії, які передалися б йому під час природних пологів. Можливо, тому такі діти більш схильні до розвитку астми та алергічних реакцій. Мікробіом активно розвивається протягом перших трьох років життя. Причому бактерії, які живуть на ваших руках, відрізняються від тих, що населяють ротову порожнину чи кишечник. Деякі ваші мікроорганізми можуть бути такими, як у вашого чоловіка, дітей або колег. Деякі можуть відрізнятись.
Від деяких мешканців мікробіома ви були б раді позбутися, наприклад, тих, що викликають харчові отруєння. Але є й ті, хто стоїть на варті здоров'я — регулюють апетит, відповідають за травлення, роботу імунної системи, настрій.
Схоже, що секрет здоров'я та гарного самопочуття — у балансі між «хорошими» та «поганими» мікроорганізмами. Мікробіом можна порівняти з джунглями, які населяють різні рослини і тварини. Деякі з них об'єктивно корисні, але навіть отруйні рослини або жорстокі хижаки потрібні для того, щоб у цій екосистемі підтримувався баланс. Погані бактерії можуть стати джерелом проблем тільки в тому випадку, якщо починають активно розмножуватися.
А це можливо, наприклад, якщо ви різко змінюєте харчові звички. Чим більша різноманітність бактерій, тим краще. Чим багатшим мікробіом, тим здоровішим і активнішим буде людина.
2. Навіщо нам бактерії?
Діяльність бактерій у кишечнику людини можна порівняти з роботою вчених на великій конференції, кожен з яких намагається зробити свій внесок в обговорення. Чим більше буде представників з різних країн світу та різних наукових шкіл, тим вищий шанс ефективної роботи. Отже, заякі процеси відповідають бактерії?
Вони регулюють процеси запалення.Деякі мікроорганізми здатні виділяти поживні речовини з їжі, що потрапляє в кишечник. Якщо ви стежите за правильним харчуванням, то бактерії допоможуть вашому тілу у виробництві корисних речовин - наприклад, ненасичених жирних кислот, які вважаються потужним засобом у боротьбі із запаленням. Але якщо ви споживаєте багато шкідливих жирів та швидких вуглеводів, то баланс порушується та «погані» бактерії активно розмножуються. Це змушує імунну систему захищатися, запускаючи запальний процес. Іншими словами, стан мікрофлори кишечника визначає, чи здатний організм «погасити» запальний процес або лише «роздмухує» його.
Вони допомагають контролювати апетит.Вчені з'ясували, що мікрофлора кишечника у струнких людей вкрай різноманітна, а у тих, хто страждає від зайвої ваги набір бактерій значно бідніший. Причому деякі мікроорганізми здатні безпосередньо регулювати апетит. Так, з'ясувалося, що бактерія Helicibacter pylori (яка кілька років тому вважалася однозначно поганою, тому що може провокувати виразку шлунка) допомагає контролювати рівень гормону голоду греліну. Вважається, що ще кілька десятиліть тому в кишечнику людини було досить багато Helicibacter pylori, але вживання антибіотиків та пристрасть до чистоти скоротили кількість цих бактерій.
Вони впливають на імунну систему.До 70% клітин, які контролюють імунітет, живуть у кишечнику. Імунні клітини запрограмовані природою, щоб стежити за появою «загарбників» та своєчасно їх нейтралізувати. Вчені впевнені, що бактерії здатні спілкуватися з імунними клітинами, навчаючи їх розпізнавати, які мікроорганізми потенційно небезпечні для людини, аякі - абсолютно нормальні. І схоже, що чим вища різноманітність бактерій у кишечнику, тим краще налаштована імунна система, тому що отримує більше відомостей про те, кого потрібно атакувати, а кого — дати спокій. Можливо, саме тому одна людина, з'ївши шматочок несвіжої риби, отримує сильне отруєння, а інша після такої ж вечері не відчуває дискомфорту.
При цьому важливо розуміти, що імунна система функціонує оптимально, коли перебуває у балансі. Якщо вона надактивна, то може призвести до таких ускладнень, як алергічні реакції.
Вони впливають на ваш настрій.У кишечнику виробляється ціла низка речовин, які впливають на ваш емоційний стан. Виходить, що вираз «відчувати нутром» може мати цілком наукове підґрунтя. Бактерії в кишечнику здатні аналізувати ваші емоції та моментально передавати цю інформацію у головний мозок. Згадайте, коли у вас крутило живіт через те, що ви нервувались, турбувалися, відчували страх або, можливо, були у нестямі від радості. Можливо, це відбувалося напередодні весілля, розлучення чи виступу перед великою аудиторією.
Як з'ясували вчені, фактично тісний зв'язок між головним мозком і кишечником носить двосторонній характер: так само, як нервові переживання відбиваються на роботі кишечника, стан кишечника відбивається на роботі нервової системи.
Кількість нервових клітин у слизовій оболонці шлунка така велика, що багато вчених сьогодні називають їх сукупність «другим мозком». Цей «другий мозок» як регулює м'язову активність, контролює імунні клітини і гормони, а й виробляє щось дуже важливе. Популярні антидепресанти підвищують рівень серотоніну в мозку, завдяки чому людина почувається добре. Можливо, виздивуйтеся, дізнавшись, що приблизно 80-90% всього об'єму серотоніну виробляється нервовими клітинами кишечнику!
По суті, "другий мозок" виробляє більше серотоніну (молекул щастя), ніж головний мозок. Неврологи та психіатри сьогодні приходять до висновку: це може бути однією з причин, чому антидепресанти нерідко виявляються менш ефективними у лікуванні депресії, ніж зміни у раціоні харчування пацієнтів. Фактично результати досліджень свідчать, що наш «другий мозок», можливо, зовсім не «другий». Він може діяти незалежно від головного мозку і без його допомоги та впливу самостійно контролювати багато функцій.
Правило різноманітної мікрофлори діє у випадку з настроєм людини. З'ясувалося, що у людей, які страждають на депресію, в кишечнику, як правило, живе менше видів бактерій, ніж у тих, хто ніколи не страждав від цієї хвороби.
Вже розпочалися перші експерименти, під час яких вчені намагаються впливати на настрій учасників за допомогою «правильних» бактерій, щоб упоратися з підвищеною тривожністю та депресією.
Вони впливають якість сну.Гормон стресу кортизол унікальним чином пов'язані з циркадним ритмом організму — коливаннями гормонального рівня протягом 24 годин. Ці коливання впливають на функції організму та його відчуття втоми чи бадьорості. Сьогодні багато вчених припускають, що справжній бич нашого часу — безсоння — також безпосередньо пов'язаний зі станом мікрофлори кишечника. Наприклад, вдалося довести, що кишкові бактерії стимулюють виробництво багатьох хімічних елементів, які регулюють якість сну, зокрема гормону стресу кортизолу. Природний висновок: приведіть мікрофлору кишечника до ладу, і ви налагодите сон.
3. Яквиростити оптимальний мікробіом?
Щоб налагодити внутрішню екосистему, вам не доведеться робити нічого визначного. Не варто хвилюватися, яких «хороших» бактерій вам не вистачає: вчені досі не дійшли єдиної думки про те, які саме мікроорганізми можна вважати ключовими. Більшість експертів погоджуються з тим, що найважливіше для балансу мікрофлори – це правильне харчування. Як тільки ви починаєте стежити за тим, що їсте, мікроорганізми дуже швидко адаптуються до змін. Деякі вчені навіть упевнені, що бактеріальний баланс у кишечнику дорослої людини може змінитися за лічені години.
Отже, ось що вам потрібно для балансу.
Їжте більше клітковини.Це їжа для вашого мікробіома. Хоча бактерії їдять все, що їсте ви, саме клітковина стає паливом для «хороших» бактерій. Проблема в тому, що продукти, в яких мало клітковини та прості вуглеводи, перетравлюються дуже швидко – до того, як потрапляють у пряму кишку, де мешкає більшість бактерій.
Продукти, багаті на клітковину, навпаки, досягають прямої кишки, де стають їжею для «хороших» бактерій. Жінці до 50 років необхідно 25-28 г клітковини на день, чоловікам потрібно ще більше - 30-33 г. Тим часом більшість наших співвітчизників не отримують половини цієї кількості. Оптимальні джерела клітковини - бобові (6-7 г на склянку), овочі, фрукти та ягоди (чемпіон - чорниця, 7 г на склянку), вівсянка (4 г на склянку).
Наступного разу купіть у магазині 2 нових фрукти. Щоб створити збалансовану мікрофлору, необхідно споживати різноманітні овочі та фрукти. Спробуйте те, що ви раніше не їли!
Тримайте під контролем «погані» бактерії. Зменшення кількості фастфуду та напівфабрикатів дозволить вам приборкати розмноження «поганих»бактерій. Цукор, перероблені продукти, трансжири, прості вуглеводи - зведіть до мінімуму їх споживання, і поступово ваша мікрофлора прийде до стану балансу. Ще одна порада: не зловживайте м'ясом та рибою. Вони містять речовини, які живлять «погані» бактерії. Зрозуміло, у продуктах тваринного походження – маса важливих елементів, тому їсти їх потрібно, але у розумних кількостях. І обов'язково включайте до раціону більше рослинної їжі.