Вегетаріанство та нестача білка
Сьогодні вегетаріанство знаходиться на вершині моди. Причому багато людей приходять до нього неусвідомлено і згодом одержують масу проблем зі здоров'ям. Останнім часом з'являється дуже багато інформації про те, нібито ті, хто не їсть м'яса, здатні отримувати необхідну кількість білка та амінокислот з рослинної їжі, проте це твердження не зовсім вірне. Чому не зовсім? Справа в тому, що не кожен вегетаріанець здатний скласти своє меню грамотно. Це стосується насамперед новачків. У цій статті ми розповімо про те, де вегетаріанцям взяти білок і мінімізувати таким чином виникнення нестачі поживних речовин.
Білки. Навіщо вони потрібні?
Спочатку розглянемо, навіщо нашому організму необхідні білки.
Ці речовини забезпечують:
- нормальний перебіг обмінних процесів,
- біохімічних реакцій,
- підтримують повноцінну життєдіяльність усіх наших клітин.
На даний момент не можна точно сказати, скільки білка щодня повинна вживати та чи інша людина. Усе залежить від статевої приналежності, віку, типу діяльності (розумова чи фізична), і навіть активності.
Однак ми можемо назвати середні цифри:
- чоловікам – близько 94 грамів;
- жінкам – близько 80 грамів.
Звідки білки будемо брати, товариші вегетаріанці?
Відмінними джерелами білка є такі вегетаріанські продукти:
- горіхи всіх видів, бобові (соя, горох, квасоля);
- свіжі овочі та фрукти;
- деякі протеїнові добавки;
- цільнозернові продукти, бурий рис, кіноа (лідер за вмістом білка).
Орієнтовний раціон для вегетаріанців
- половина склянки відвареної квасолі;
- склянка соєвамолока;
- чверть склянки арахісу;
- склянку вареної кіноа;
- 150 г сиру тофу;
- чверть склянки фісташок.
Необов'язково вминати за один присід, наприклад, зазначену порцію арахісу. Можна розділити його на кілька прийомів їжі.
Приблизний раціон для вегетаріанця на один день має виглядати приблизно так:
- сніданок: вівсяна каша, приготовлена на воді з додаванням лляного насіння, тост із сиром тофу, половинка грейпфрута;
- обід: суп із квасолі, пара шматочків хліба з борошна грубого помелу, салат із цвітної капусти, апельсиновий фреш;
- вечеря: фруктовий салат, печена картопля, овочеве смузі;
- як перекушування: свіжі фрукти, сезонні овочі, арахіс.