Вибір вправ при складанні програми з аеробіки
Аеробіка відноситься до фізичних навантажень, що потребують підвищеного споживання кисню. Це різновид кардіотренінгу, в якому гімнастичні та танцювальні вправи поєднуються з елементами бігу, ходьби та стрибків у єдиний безперервно виконуваний комплекс. Заняття проводяться під бадьору ритмічну музику. Основна функція аеробіки - оздоровлення та зміцнення організму. Аеробіка, як і будь-який вид аеробної активності, покращує роботу серця та легень, стимулює кровообіг, прискорює обмін речовин, сприяє швидкому схуднення. Індивідуальний комплекс вправ для занять аеробікою можна скласти самостійно, але для цього необхідно мати уявлення про правила організації аеробних тренувань та критерії вибору вправ.
Структура фітнес-тренування з аеробіки
Тренування з аеробіки складається з трьох частин (фаз): підготовчої, основної та заключної. Підготовча частина – це розминка. На неї приділяється від 3 до 10 хвилин. За допомогою розминочних вправ кровоносна та опорно-рухова система м'яко перемикаються в режим активної роботи. Під час розминки розігріваються м'язи та суглоби, посилюється кровопостачання скелетної мускулатури, плавно прискорюється серцевий ритм та пульс досягає значень, характерних для аеробної фази. Для розігріву використовуються найпростіші фітнес-вправи. Їх можна поділити на три типи:
- Легкі ізольовані рухи окремими частинами тіла. До них відносяться обертання стопами, підйоми плечей, повороти голови, підйоми на шкарпетки тощо. Темп роботи повільний або середній.
- Більш складні рухи за участю кількох великих м'язових груп: присідання, випади, ходьба на місці тат. д. Виконуються у середньому темпі.
- Стретчинг-вправи (розтяжка м'язів та зв'язок). Це всілякі нахили, потягування, прогини тощо. п. Особлива увага приділяється розтягуванню м'язів попереку, стегон та гомілок. Темп рухів повільний чи середній.
Наступна фаза – основна або аеробна. Вона займає 20-40 хвилин. Саме під час аеробної фази досягається головний тренувальний ефект. Тут використовується спеціалізований аеробний комплекс, вправи якого можуть бути різними залежно від виду аеробіки, рівня підготовки тренуючого, цілей занять та деяких інших факторів. Навантаження в аеробній фазі нарощується і знижується поступово, тому в структурі основної фази можна виділити три етапи:
- Перші 5-10 хвилин. Розучування та виконання базових елементів у середньому темпі.
- Від 15 до 20 хвилин. Виконує комбінації кроків та серій вправ з високою швидкістю та великою амплітудою.
- 2-3 хвилини. Зменшення темпу, амплітуди та інтенсивності рухів.
Щоб аеробне фітнес-тренування було максимально ефективним, необхідно під час заняття підтримувати частоту пульсу в діапазоні 65-80% від максимальної частоти серцевих скорочень. Значення максимальної частоти пульсу розраховується шляхом віднімання віку шанувальника ЗОЖ (у роках) із двохсот двадцяти. Для перевірки інтенсивності навантаження можна скористатися елементарним тестом: якщо під час виконання вправ вдається підтримувати розмову, отже, інтенсивність задовільна. Якщо розмові заважає надто прискорене дихання – інтенсивність навантаження надто висока.
Заключна частина тренування називається затримкою. Різке припинення напруженої фізичної роботи може завдати шкоди серцево-судинній системі. Щоб пониженнякров'яного тиску та зменшення частоти серцебиття відбувалося узгоджено, необхідно продовжувати рухатися ще деякий час після завершення основного комплексу вправ. Заминкові рухи нагадують розминку. Це можуть бути махи руками, повороти корпусу в сторони, згинання тулуба з опорою долонями об стегна, ходьба і т. п. Виконується затримка в досить спокійному темпі, що поступово сповільнюється.
У фітнес-тренування з аеробіки входять і силові блоки вправ. Силова фаза слід відразу після аеробної і відокремлюється від неї двохвилинною затримкою. Після силового навантаження знову виконується затримка (5-7 хвилин), яка доповнюється вправами на розтяжку. Вони розслаблюють м'язи і зменшують посттренувальний біль. Силова фаза триває близько 10 хвилин і складається з вправ, що зміцнюють м'язи та суглоби. Сюди відносяться віджимання, скручування на прес, підтягування, присідання. Може використовуватись обтяження.
Як скласти індивідуальний комплекс вправ?
Основні фактори, що впливають на вибір вправ для занять аеробікою:
- напрямок аеробіки;
- цілі, що переслідуються;
- рівень підготовки тренуючого;
- форма занять;
- відповідність конкретної вправи до загальної структури комплексу.
В аеробіці існують позначення Low impact та High impact. Під Low impact мається на увазі низькоударна аеробіка. Вона підходить людям похилого віку, особам з хронічними захворюваннями і тим, хто має низький рівень фізичної підготовки. У цьому випадку використовуються рухи, в яких хоча б одна стопа контактує зі статтю. High impact більш інтенсивна (високоударна) аеробіка, в ній використовуються стрибки та високоамплітудні рухи рук. Вона розрахована на підготовлених.Існує і ненаголошена аеробіка - Non-impact aerobics.
Види вправ в аеробіці
- Загальнорозвиваючі: рухи окремими частинами тіла у положенні стоячи.
- Загальнорозвиваючі: рухи в положенні лежачи та сидячи.
- Розтягують.
- Ходьба та біг.
- Стрибки та підскоки.
Оскільки під час занять аеробікою суттєве навантаження отримують суглоби та хребет, необхідно уважно стежити за дотриманням умов безпечної роботи. Так, усі рухи рук мають бути строго контрольованими. Не рекомендується робити поспіль понад чотири стрибки на одній нозі. У присіданнях коліна не повинні виступати за носіння ніг, а кут між стегном і гомілкою не повинен перевищувати 90 градусів. У махах прямою ногою назад стоячи рачки (упор на передпліччя) не слід піднімати ногу вище 45 градусів.