Відновлюємо кісткову тканину найкорисніші продукти! Новини України та світу
Відновлюємо кісткову тканину: найкорисніші продукти!
В організмі людини міститься від 1 до 2,2 кг кальцію. Загальновідомо, що це мінерал становить основу кісткової тканини. Однак його функціональне значення у біології людини набагато ширше: кальцій нормалізує обмін води, хлориду натрію, вуглеводів; бере участь у процесах передачі нервово-м'язового збудження; регулює процеси згортання крові; впливає проникність клітинних мембран; зменшує проникність стінок судин; активізує деякі ферменти; впливає на кислотно-лужну рівновагу організму.
Якщо людина недоотримує кальцій з раціону, організм починає компенсувати нестачу цієї речовини самостійно.
Оскільки зовнішнього джерела кальцію немає або вступає кальцій не засвоюється повністю, організм «краде» кальцій зі скелета. Насамперед цей мінерал вимивається з щелеп (що призводить до пародонтозу і згодом до випадання зубів), пізніше починаються проблеми з хребтом, кістками кінцівок тощо. Цей науковий факт, до речі, пояснює сільське прислів'я про те, що жінка платить зубом за кожну дитину, пише Євген Сутягін у книзі «Біблія здорового харчування. Прості правила, які дозволять вам правильно харчуватися та залишатися здоровими та стрункими».
Як кальцій вбудовується в кісткову тканину
Циркулюючи по судинах, кров транспортує безліч хімічних речовин, одна з яких – з'єднання марганцю та кальцію. Для того, щоб молекула цієї сполуки потрапила в клітину кісткової тканини, необхідний «ключ» – таким ключем є рецептори вітаміну D (ці речовини є групою жиророзчинних секостероїдів, вони відповідальні за підвищення кишкової абсорбції кальцію та фосфатів).
Крім того, кісткова тканина не може засвоювати кальцієво-марганцеве з'єднання без участі вітаміну К, а також бору, калію, магнію, міді, фосфору, цинку та кислот омега-3. харчування забезпечує організм усіма компонентами, необхідними насичення кісткової тканини кальцієм.
Уточнимо, що проблема часто полягає не в нестачі кальцію в раціоні (наприклад, 2 л води міститься добова норма цього мінералу), а саме в нездатності організму повністю використовувати функціональні можливості цього елемента.
Причини руйнування кісткової тканини
Головним фактором того, що кальцій не засвоюється в організмі правильно і, отже, не здатний функціонально збагатити та зміцнити кісткову тканину, є руйнування рецепторів вітаміну D та паратиреоїдного гормону (вторинного гормону щитовидної залози) внаслідок підвищення рівня глюкози у крові.
Навіть при достатній кількості кальцію, що надходить, неправильна робота рецепторів цього вітаміну D не дозволить кальцію вбудуватися в кісткову тканину. Таким чином, підвищений рівень цукру у крові веде до руйнування кісткової тканини.
Причиною незасвоєння кальцію можуть бути порушення травлення у шлунково-кишковому тракті.
Ще один фактор вимушеної неучасті кальцію у побудові кісткової тканини – недолік у раціоні жирних кислот омега-3, які також необхідні для правильного функціонування механізму засвоєння кальцію.
Як уникнути руйнування кісткової тканини
Функціональне харчування, про яке ми говоримо в цій книзі, націлене, зокрема, на нормалізацію обмінних процесів, що протікають в організмі. Правильний обмін речовин допоможе уникнути підвищення рівня глюкози у крові,яке, як ми з'ясували, є основною причиною «неприйняття» кальцію кістковою тканиною.
Харчування має бути:
- Дробовим: 4-5 прийомів їжі в день, порція не більше 200-250 г;
- білки: по 100 г яловичої печінки або будь-якого морепродукту 4 рази на день (одночасно підшлункова залоза здатна виділити таку кількість ферментів, якого вистачить на розщеплення тільки 10 г протеїну - чистого білка); - жири: по чайній ложці нерафінованої олії за один прийом (не більше 30 г на день); – вуглеводи: не більше 50 г вуглеводних продуктів (рису, картоплі, хлібобулочних виробів) за прийом при чотириразовому харчуванні – денне споживання вуглеводів не повинно перевищувати 6 умовних чайних ложок цукрового піску (Наприклад, 70 г житнього хліба перетворюються в організмі в 20 г цукру); замість вуглеводних гарнірів чи хліба протягом дня можна з'їсти 70 г бананів чи яблук, чи 300 мл борщу, чи 200 мл рисового супу з картоплею.
Продукти, які забезпечують організм необхідними для зміцнення кісткової тканини речовинами
Зелений чай містить катехіни, які запобігають руйнуванню кісткової тканини остеокластами (клітинами, що розчиняють мінеральну складову кістки та руйнують колаген – один з основних білків, що утворюють кісткову тканину, шкіру та сполучну тканину). Добова норма – 1-2 чашки. Пити зелений чай краще за півгодини до їди або через півгодини після їди.
Фіолетові продукти (бадьян, гвоздика, кориця, червоний і чорний перець, ягоди ялівцю) багаті на марганець. Добова доза марганцю міститься, наприклад, 15 сухих бутонах гвоздики. Майте на увазі, що при термообробці марганець втрачає свої властивості.
Рисове лушпиння, проростки сочевиці, сира зелена греча, сухі вівсяні пластівці, висівки – гарне джерело магнію. Слід вживати їх із печеними овочами або додавати в борщ по 10 г двічі на день.
У 100 г яловичої печінки міститься половина добової норми магнію. Приготування на пару зберігає до 50% цього елемента.
Устриці багаті на цинк. Для отримання добової дози цинку необхідно з'їдати шість молюсків на день. Джерелами цинку можуть бути й інші морепродукти.
Сир чудовий тим, що містить кальцій і фосфор в ідеальному для формування кісткової тканини співвідношенні. 100 г цього продукту міститься чверть добової норми фосфору.
Всього два сирі перепелині жовтки містять необхідну кількість вітаміну D, яка забезпечить щитовидну залозу всім необхідним для вироблення тих же гормонів і вітамінів. Вживати їх потрібно саме сирими – це безпечно, тому що перепелині яйця не схильні до зараження сальмонелами.
Морська риба (лосось, оселедець, скумбрія та ін.), з одного боку, багата на селен, який активує гормони щитовидної залози, а з іншого боку, служить джерелом гормону D (побутова назва вітаміну D) і вітаміну Е , жирних кислот омега-3, а також міді, фосфору та цинку.
Тріска – джерело амінокислоти тирозин, що беруть участь у синтезі гормонів щитовидної залози.
Дикорослі та культурні зелень та овочі: броколі, кропива, кульбаба (листя), петрушка, кріп, шпинат та ін. – містять вітамін К (за це відкриття у 1943 р. була присуджена Нобелівська премія з фізіології та медицини ). Вітамін К зв'язує кальцій з кістковою тканиною, зміцнюючи її і підвищує згортання крові.
Власне кальцій добре засвоюється з варених чи сирих овочів, зелені.
Поєднання продуктів для здорових кісток
Яловичапечінка з бруквою та чорносливом. Печінка багата міддю, яка відіграє важливу роль в утворенні еластину та колагену. Свіжа бруква та чорнослив постачають в організм бор, дефіцит якого гальмує формування остеобластів – клітин, які формують кісткову тканину (на відміну від остеокластів).
Сирий жовтий перепелиний з проростками сочевиці і зеленню. Вітамін D у жовтку необхідний для засвоєння кальцію, велика кількість якого міститься в зелені, а проростки сочевиці багаті на магній, який також бере участь у процесі формування кісткової тканини. При цьому не обов'язково вживати ці продукти одночасно.
Малосолений далекосхідний лосось та листова капуста. Принцип спільної роботи продуктів той же: вітамін D, що надходить з рибою, сприяє кращій абсорбції кальцію, що надходить з капустою, із шлунково-кишкового тракту. Крім того, ці продукти є цінними для кісткової тканини самі по собі.
Кропива з лляною олією і волоськими горіхами, 100 г кропиви – це половина добової норми кальцію, який засвоюється за участю мікроелементів, що містяться в горіхах (цинк, мідь, йод, магній, фосфор, кобальт). Кропива (листя) – відмінне джерело вітаміну К, яке не може повноцінно засвоюватися без жирів (лляна олія).
Продукти, які можуть нашкодити кістковій тканині
– Кофеїн, що містить напої (головним чином, каву та чай): кофеїн перешкоджає засвоєнню кальцію та сприяє його виділенню нирками.
– Неконтрольований прийом за один прийом пшеничних висівок та молочних продуктів, багатих на фосфор, перешкоджає засвоєнню кальцію.
- Надмірна кількість за один прийом білкової їжі збільшує виділення кальцію з сечею, при цьому тваринний білок призводить до більшої втрати кальцію, ніж рослинний.
- Продукти, багатінатрієм.
– Плавлений сир, зокрема шоколадний.
– Солодкі газовані напої.
- Пшеничний хліб, макаронні вироби.
- Торти та інші кондитерські вироби з кремом.
- Кукурудзяні пластівці, грінки, чіпси.
Додаткові поради
— Якнайчастіше вживайте у свіжому вигляді такі низькокалорійні продукти, як броколі, білокачанна та цвітна капуста, зелена цибуля, огірки, петрушка, ревінь, редиска, салат, томати, кріп, шпинат, а також проростки сочевиці та пшениці.
— Вітамін D не терпить термообробки, навіть приготування на пару. Тому, якщо ви хочете отримати цей вітамін з рибою, вона має бути свіжою або малосоленою.
— Їжа має надходити в рот потроху і пережовуватись ретельно і без поспіху.
— Фізичні вправи зміцнюють кістки, сприяють їх ущільненню та перешкоджають втраті кальцію.