Відпочивайте іноді від жиму лежачи
Не можна одну вправу робити без перерви протягом тривалого часу (близько року). Це веде до звикання м'язів і все більш слабкого їхнього відгуку на навантаження. Раджу вам 2 – 3 місяці на рік відпочивати від жиму штанги лежачи. Це не означає, що груди не можна робити взагалі. Замінюйте цю вправу на схожі.
Допустимо, зробіть віджимання широким хватом, або жим гантелями під кутом вгору, або жим штанги лежачи вузьким хватом. До речі, це стосується всіх вправ, а не лише жиму штанги лежачи.
ЗМІСТ
Планування тренувань в українському жимі
український жим – це жим лежачи, але не на максимальну вагу, а на максимальну кількість повторень у підході.
український жим проводиться у наступних номінаціях змагань. Чоловіки - вага штанги 100, 125, 150, 200 кг. Юніори – 75 кг. Юнаки – 55 кг. Ветерани 40-49 років – 75 кг. Ветерани +50 років – 55 кг. Жінки – вага штанги 35, 45, 55 кг.
український жим – сила, силова витривалість, загальна витривалість
в українському жимі підхід вважається вдалим, якщо атлету вдалося виконати 8 та більше повторень (у богатирській номінації 200 кг заліковою кількістю є 5 повторів).
Для загального ознайомлення наведу рекордні та стандартні результати атлетів, що змагаються, в різних номінаціях українського жиму.
- 200 кг - 12, 5-7 повт.
- 150 кг - 30, 15-20 повт.
- 125 кг - 45, 20-30 повт.
- 100 кг - 60, 30-45 повт.
- 75 кг - 100, 50-70 повт.
В очі впадає дуже велика різниця між важкими та легкими номінаціями за кількістю повторень.
Номінація 200 - чисто силова, лише у провідних атлетів, що тиснуть 10 і більше повторів, дуже невеликою мірою задіяна силовавитривалість.
Номінація 150 кг - найскладніша, оскільки організм повинен справлятися із значним обтяженням у великій кількості повторень. Значить, однаково задіяні і сила, і силова витривалість.
У легших номінаціях основну роль грають силова та загальна витривалість.
Тренування українського жиму
Бігун не може одночасно бути спринтером та марафонцем. З тих же міркувань однаково успішно виступати у важких та легких номінаціях неможливо. Тому атлет повинен вибрати одну, максимум дві, номінації змагання (суміжні) і будувати тренувальний процес, виходячи зі специфіки цих номінацій.
Якщо атлет вибрав як основну богатирську номінацію 200 кг, то його тренування мало відрізнятимуться від класичних тренувань на силу пауерліфтера або жимовика. За місяць до змагань слід вийти на максимальний разовий жим, після чого 3-4 тижні присвятити роботі з вагами 90-110% від 200 кг. Жодної спеціальної роботи в аеробному режимі виконувати не слід.
Найскладнішою є підготовка до найпопулярнішої номінації – 150 кг, що поєднує в собі неабиякі силові якості атлета та високий рівень силової витривалості.
Я сам найбільше люблю цю номінацію та маю змагальний результат – 18 разів та тренувальний результат – 20 разів, що відповідає нормативу кандидата у майстри спорту. Без зайвої скромності додам, що в сорок із лишком років і без використання АС це не так погано.
Тому я впевнений, що у моїй підготовці є раціональне зерно. Звичайно, кожен атлет повинен планувати тренувальний процес з урахуванням своїх особливостей, і мої рекомендації – це лише можливий варіант.
Отже, щоб набрати чинності, потрібно підібрати грамотну систему для неїзростання. Перші два місяці підготовки йдуть саме на набір цієї найважливішої якості. Жим виконую раз на 4-5 днів, з вагами 170-190 кг, раз на два тижні виходжу на 200-205 кг. Повторення від 10-6 до 4-2, відповідно. Крім того, треную додатково трицепси та дельти, виконуючи віджимання від брусів, жим під кутом 45 і жим вузьким хватом. У підсобці використовую 12-6 повторень.
Я переконаний, що виходити на разовий жим не слід. Це, по-перше, травмонебезпечно, по-друге, зношує нервову систему, а по-третє, марно збільшення результату у обраної номінації.
Після виконання силового циклу, що супроводжується прийомом протеїну та креатину, я виходжу на наступні силові показники – 205*3, 190*6.
2 місяці, що залишилися до змагань, я працюю переважно над силовою витривалістю. Проводжу 2 тренування на тиждень. Ваги від 130 до 170 кг, раз на два тижні 180-190 кг. З підсобки залишаю тільки жим вузьким хватом на 20-12 повторень. Від двох переходжу до однієї порції протеїну на день, креатин залишаю на тому самому рівні, а ось вуглеводи значно збільшую.
Для напрацювання силової витривалості використовую такі методи тренування:
- Жим із залеживанием. (Наприклад – 150*12 повт. +90 сек лежання під штангою +4 повт. + 90 сек лежання під штангою + 2 повт.).
- Інтервальний жим протягом 5 хвилин. (Наприклад - 150 * 6 + 40 сек штанга на стійках + 150 * 6 + 40 сек штанга на стійках + 150 * 6 + 40 сек штанга на стійках + 150 * 4 + 40 сек штанга на стійках + 150 * 2).
- Жим із залежуванням із зменшенням ваги.
- Інтервальний жим із зменшенням ваги.
- Комбінований жим із залеживанием – використовуючи середній, гранично широкий та вузький хвати та зменшення ваги.
- Жим із паузами на грудях 5-10 сек.
- Жим із фіксацією нарозпрямлених руках 5-10 сек.
- Дожима середнім хватом у силовій рамі на 10 і більше повторень.
Раз на тиждень я треную стегна. Виконую присідання, гак присідання, жим ногами. Працюю не на межі, але з достатнім навантаженням, щоб наситити м'язи кров'ю. Також раз на тиждень роблю тягу, багато повторень і не до межі. Вважаю, що без тренування таких великих м'язових груп, як ноги та спина, атлет не зможе повністю розкрити свій потенціал сили та витривалості в українському жимі.
Номінація 125 схожа на 150, але більшу увагу слід приділити тренуванню витривалості силової, а не абсолютної сили.
А ось легкі номінації, 100 і особливо 75 кг, вимагають принципово іншого підходу.
Виступаючи на змаганнях, я переконався, що результат у легких номінаціях дуже слабко корелює із разовим жимом. Часто 40 повторів на центнері виконує і 90-кілограмовий малюк з разовим жимом 170 і 140-кілограмовий дядько з разовим жимом 230. Отже, сила в легких номінаціях не самоціль і тим більше не ключ до перемоги.
У легких номінаціях, коли результат наближається до 100 разів, вирішальну роль починає відігравати загальна витривалість. А як нас навчали в доброму старому Інституті Фізкультури, загальну витривалість визначає максимальна величина споживання кисню. Тобто організм виходить із анаеробної зони і працює або в аеробно-анаеробному режимі, або в чистому аеробному режимі.
Тому робота на підвищеному пульсі (близько 160-170 ударів на хвилину) має бути включена до підготовки. На мій погляд, це можуть бути дихальні присідання, суперсети присід/жим або жим/тяга вертикального блоку тощо. У міжсезоння варто побігати кроси пересіченою місцевістю. Але з роботою на витривалість треба знати міру, щоб не спалитинеобхідну для жиму м'язову масу.
Доброго українського жиму! Лев Ліберант.
Автор статті: Лев Маркович Ліберант - МС з пауерліфтингу.
ЗМІСТ
4.3 Жим штанги лежачи – варіанти виконання
Жим із ланцюгами
Негативний жим
Утримання штанги
З паузою внизу
З ногами вгорі
З неповним вичавлюванням
З П-подібним грифом
Досить екзотична вправа. Гриф з п-подібною виїмкою посередині, що дозволяє опускати штангу нижче за рівень грудей. Зазвичай це 5см – 10см. Як ви здогадалися, така вправа сильно розтягує та навантажує грудні м'язи та використовується для посилення першої фази жиму – знімання штанги з грудей.
Зворотним хватом
Зі джгутами
ЗМІСТ
СТАНОВА ТЯГА