Відведення ноги назад у тренажері

Фізкульт привіт! Ми знову на зв'язку. Цього серединного дня на нас, як завжди, чекає технічна замітка. І поговоримо ми про відведення ноги у тренажері. Після прочитання Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи, також ми розберемо деякі практичні моменти та з'ясуємо ступінь його ефективності.

відведення

Відведення ноги назад у тренажері. Що, до чого та чому?

Каверзне запитання…

Що найбільше люблять качати дівчата у залі? Ну, як, засипалися? :) Звичайно, це ноги загалом і сідниці зокрема. Окинувши наш пантеон нотаток тверезим поглядом (Ваше здоров'я!), я зрозумів, що нам критично не дістає жіночих вправних нотаток. А т.к. тренажерний зал вже давно перестав бути суто чоловічою вотчиною, і у відсотковому співвідношенні жіноча аудиторія проекту превалює над нашим братом, то й було вирішено зайнятися навантаженням панночок, Вас, мої шановні читачки. І допоможе нам впоратися з цим завданням відведення ноги назад у тренажері, власне, давайте його і розберемо більш детально і докладно.

Примітка: Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.

М'язовий атлас

Відведення ноги назад із нижнього блоку кросовера відноситься до класу ізолюючих вправ з типом сили push (штовхати). Основне навантаження припадає на великий сідничний м'яз.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

  • таргетована - велика сіднична;
  • синергісти – м'язи задньої поверхні стегна;
  • стабілізатори – розгиначі хребта, косі м'язи живота, малий/середній сідничний, квадратний м'яз попереку;
  • стабілізатори-антагоністи - прямий м'яз живота.

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

тренажері

Переваги

Виконуючи вправу відведення ноги назад у тренажері, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

  • акцентований вплив на конкретну частину сідниць;
  • покращення форми сідниць;
  • можливість підняти сідниці;
  • загальна підтягнутість, м'язовий тонус та влаштування ніг;
  • опрацювання сідниці при неможливості виконання базових силових вправ (присідання, жима ногами, випади).

Техніка виконання

Незважаючи на те, що вправа ізолююча, вона досить проблематична і має свої особливості. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Підійдіть до нижнього блоку кросовера і закріпіть манжету на кісточці (наприклад, правою). Обіпріться руками про конструкцію тренажера і статично напружте сідниці. Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Вдихніть і на видиху потужним ізольованим зусиллям правої сідниці відведіть ногу назад так високо, як зможете. У кінцевій точці траєкторії затримайтеся на1-2 рахунки і зробіть пікове скорочення. Повільно та підконтрольно приставте ногу до опорної, повернувшись до ІП. Повторіть задану кількість разів. Змініть ногу і виконайте вказану послідовність дій також і з нею.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

тренажері

Крім класичного варіанта відведення ноги з нижнього блоку, існує кілька варіацій вправи, зокрема:

  • відведення з упором про лаву;
  • зі становища стоячи рачки з еластичною гумкою;
  • зположення лежачи на фітбол.

тренажері

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

  • підберіть адекватні ваги, кожне повторення має виконуватися з певним зусиллям;
  • використовуйте повний діапазон руху, максимально відводячи ногу назад;
  • виконуйте рух плавно і не смикайте трос;
  • намагайтеся відводити назад максимально пряму ногу;
  • у кінцевій (верхній) точці траєкторії затримайтеся на1-2 рахунки і здійсніть пікове скорочення;
  • використовуйте вправу в кінці тренування сідниць, як добиває;
  • техніка дихання: видих - на зусилля, відведення ноги назад; вдих – при приставленні ноги;
  • чисельні параметри тренування: кількість підходів3-5, повторень15-20.

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Відведення ноги назад ефективна вправа для сідниць?

Часто від панянок можна почути, що їхня дружина (не в сенсі друг :)) непропорційно розвинена, і хотілося б акцентовано впливати на якийсь конкретний регіон і зробити об'ємнішим за саме його. Подібним питанням, - виявити найкращі вправи для різних відділів сідниць, - запитали дослідники з AUT University (США). У ході експерименту було виявлено, що максимальну гіпертрофію верху та низу сідниць показують однакові вправи, зокрема такі:

  • сідничний місток зі штангою;
  • гіперекстензія з акцентом на сідниці;
  • відведення ноги назад стоячи біля кросовера.

Саме ці вправи показують найвищі рівні активації сідничних м'язів у верхній та нижній областях. Тому замість того, щобкожне тренування мучити свою дружину (знову ж таки не подруга/друг) присіданнями і випадами, включіть зазначені вправи у свою тренувальну програму.

Як максимально розвинути сідниці, якщо у тебе проблеми зі здоров'ям?

І щоб досягти останнього, увімкніть наступні вправи у свою ПТ ніг:

  • сідничний місток з обтяженням лежачи впоперек крамниці;
  • відведення ноги з обтяжувачем назад і вгору стоячи рачки;
  • згинання ніг лежачи;
  • вправу доброго ранку;
  • відведення ноги назад стоячи біля нижнього блоку кросовера.

Формуйте сети з різною кількістю повторень і результати, у вигляді округлих сідниць, не забаряться.

Власне, з суто частиною закінчили, підсумуємо всю цю хренотень інформацію.

Післямова

Сьогодні ми приділили увагу нашій жіночій братії та розглянули в технічному дописі жіночо-жіночу вправу, відведення ноги назад у тренажері. Упевнений, воно займе почесне місце у Вашій тренувальній програмі, і сідниці скажуть Вам: "Дякую, господине!".

На цьому все, до п'ятниці!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

назад