Віджимання від підлоги виконуємо вправи правильно, які м’язи хитаються

Віджимання від статі - це жим, лежачи навпаки, тобто вправи, що розвивають трицепс, груди і велику кількість другорядних м'язових груп. Правильна техніка віджимань від підлоги дозволяє людині підтримувати тіло в хорошій фізичній формі, якщо виконується регулярно. Існує багато різновидів цієї вправи, які допомагають знижувати вагу чи навпаки, збільшувати м'язову масу. Ця проста вправа і будь-якій людині легко навчитися віджиматися від підлоги з нуля.

Користь віджимань

Комплекс віджимань від підлоги насамперед формує волю. Тренування, яке складатиметься лише з віджимань, якісно пропрацює все тіло без шкоди для організму. Крім м'язів, впливає на всі системи, особливо на кістково-зв'язковий апарат, дихальну та серцево-судинну систему. Поговоримо конкретніше про користь віджимань від статі:

Одночасне навантаження різні групи м'язів;
Активація роботи серцево-судинної системи;
Набір м'язової маси;
Вентилювання легень, активне надходження до крові кисню;
Поліпшення координації рухів;
Прискорення метаболізму, що робить корекцію ваги швидкою;
Зміцнення сухожиль, зв'язок, суглобів;
Підвищений м'язовий тонус;
Поліпшена постава;
У чоловіків опрацьовується потужний торс, у жінок – гарні груди.

Побутовий чинник відіграє важливу роль. Вам не потрібно купувати дорогий абонемент у спортзал, щоб займатися на тренажерах для прокачування всіх м'язів. Ви легко зробите це у домашніх умовах за допомогою віджимань від підлоги.

Які м'язи хитаються

Віджимання від підлоги – це базова вправа, яка закладає силову та м'язову основу дляверхній частині тулуба, використовуючи лише власну вагу. Комплекс віджимань є частиною підготовки військових усіх країн і щодня виконуються професійними атлетами. Система віджимань від підлоги включає варіативність вправи, яка дозволяє зміщувати акцент від однієї групи м'язів до іншої.

Повний список м'язів, що працюють під час віджимань:

Трицепс або триголові м'язи плеча. Проробляються у процесі випрямлення рук. Якщо ви віджиматиметеся від підлоги вузьким хватом, то вони розвинуться швидше.
Великі грудні м'язи. Відповідають за відведення, приведення та обертання плечової кістки.
Біцепс або вторинні м'язи. При їх опрацюванні розвивається сила спортсмена.
дельта. Дельтоподібні м'язи працюють за всіх рухах рук. З їх допомогою створюється гарний рельєф та об'єм плечей.
Сідничні м'язи. Сідниці стають твердими та накачаними.
Черевний прес. Отримує фіксоване статичне навантаження із максимальним ефектом зростання м'язів живота.
Передні зубчасті м'язи. Розвиваються під час вправ із широким хватом, особливо коли ви робите віджимання від підлоги з обтяженням.

Техніка виконання віджимань від підлоги

Комплекс віджимань із полегшених вправ

Для дівчат та новачків існують полегшені віджимання від статі: на колінах або похилі. У першому варіанті потрібно лягти животом на підлогу, розставити руки до ширини плечей, колінами упертися в підлогу, а гомілки підняти нагору. Далі виконуються рухи, як і в класичному віджиманні. Варіант похилих вправ від підлоги робити ще легше. Для їх виконання використовуйте фітнес-платформу, лаву чи диван. Схема така ж, як і в класичному віджиманні, тільки наголос йде виключно на плечі та руки, а ноги та прес непрацюють.

Посилені види віджимань

Для спортсменів зі стажем та бодібілдерів існують посилені види віджимань від статі. Залежно від м'язової групи, що проробляється, вправи робляться з різною постановкою рук, яка впливає на розподіл навантаження:

Програма для грудних м'язів, на відміну класичного варіанту, робиться з упором на кулаки і розведенням ліктів убік.
Віджимання на одній руці виконуються з широко розставленими ногами та руками, щоб зберегти рівновагу.
Віджимання на кінчиках пальців робиться у двох варіантах: з широким та вузьким становищем рук. Але якщо пальці слабкі, їх слід зміцнити.
Віджимання на кулаках, окрім прокачування м'язів, тренує сухожилля, формує навички прямих ударів для силових видів спорту.
Віджимання з бавовною робляться на основі базових вправ, тільки в найвищій точці робиться бавовна. Цей спосіб віджимань розвиває швидкість, силу, витривалість спортсмена.

Програма тренувань для початківців

Скільки разів потрібно віджиматися?

Програма для початківців включає кілька рівнів: для домогосподарок, з опорою на коліна, повні віджимання і в один підхід, де кількість віджимань - 100 разів. На першому, другому та третьому рівні робиться 20 повторів по 5 підходів. На четвертому рівні схема змінюється. Спочатку робиться 30 повторів класичного віджимання, потім 30 разів з опорою на коліна, а 40 разів, що залишилися, знову базова вправа.

Якщо вашою метою є підтримка фігури в нормі або оздоровча фізкультура, доцільно буде зупинитися на досягненнях 3 рівня, тренуючись 3 рази на тиждень протягом місяця.

Для того, щоб підвищити фізичну витривалість або вийти за межі аматорського спорту, вамварто ускладнити програму та освоїти віджимання 4 рівня. Проводьте тренування з обтяженням або на спеціальних ручках, чергуючи з тренуваннями, в яких збільшуватимете повтори. Якщо цікавить питання, скільки калорій витрачається при базовій вправі, то в середньому за статистикою під час інтенсивних рухів ви спалите 100 калорій, зробивши 100 віджимань. Для точніших даних працюйте з лічильником калорій.

Таблиця віджимань з нуля

Таблиця віджимань від підлоги для початківців – це графік, розрахований на поступове збільшення витривалості та набору м'язової маси, який дозволить накачатися без спортзалу, брусів та турніку. Існує кілька варіантів, у яких чітко зазначено кількість вправ, підходів та відпочинку. Ми пропонуємо найбільш результативну методику тренувань для початківців з нуля, розраховану на 12 тижнів за таблицею: