Вирощені будинки ноги (сторінка 1)
Стів Холмен (Steve Holman)
Якщо хочете побудувати потужні квадрицепси, присідайте з великими вагами та малим числом повторень. Скільки разів ви вже чули таке? Напевно стільки, що вже повністю повірили в це, і довга мозоль від грифу через усі трапеції – найкращий доказ. Адже це зовсім не так.
Не зрозумійте мене неправильно. Присідання – чудова вправа (може бути найкраща з усіх), але вам не потрібно знищувати свою спину титанічними вагами для того, щоб стегна збільшилися в розмірах.
Візьміть, наприклад, Тома Платца (Tom Platz). Він мав найвидатніші квадрицепси з тих, що коли-небудь з'являлися на культуристичній сцені. Чи присідав він важко? Рідко. Він присідав глибоко і без підставок під п'яти, як важкоатлет, завжди дотримувався суворої форми. Іноді Том пірамідально підвищував ваги, опускаючись із 15 повторень до 5 у 5-6 сетах, але частіше він приходив до зали, встановлював на гриф близько сотні кілограмів та присідав 10 хвилин поспіль. В іншій своїй вправі для ніг - екстензії, він часто робив по 60 повторень. Так, саме так – 60!
Багатьом бодібілдерам потрібні роки, щоб усвідомити, яку користь вони можуть отримати з високої кількості повторень. Що це – дурість чи непорозуміння? Ні. Зазвичай це зневіра. Вони просто не бажають повірити в це, тому що високоповторна робота дуже тяжка. Квадрицепси горять, легені готові вибухнути, а серце, здається, стукає десь у районі голови, а не грудей.
На щастя, якщо ви знаєте, як правильно атакувати свої квадрицепси, вам не знадобляться всі ці мазохістські сети. Ви можете зробити все швидко і акуратно без зайвих витрат енергії, тобто без будь-яких самокатувань. Найприємніше в тому, що ви можете скинутиолімпійський гриф зі своїх плечей, потрібні будуть лише гантелі.
Присідання з гантелями - чудова альтернатива для тих, хто займається вдома, але, як я завжди говорю, вам знадобиться ще деяке обладнання.
У програму входять модифіковані суперсети та сети зі скиданням ваги, що передбачає швидкий перехід від одних гантелей до інших, легших без перерви. Якщо у вас є набір гантелей фіксованої ваги, то проблем не буде. В іншому випадку на вас чекає метушня з розбірними гантелями і навіть травма, коли один із їхніх стопорів забажає розкрутитися під час випадів або присідань, а потім приземлитися на великий палець вашої ноги. Навіть якщо у вас є кілька гантелей фіксованих ваг, серед них мають бути й важкі – понад 50 кг.
Гаразд, перейдемо до домашнього тренування ніг. Вона має деякі інноваційні характеристики, що роблять її короткою, але ефективною у справі нарощування розмірів ваших ніг (менше сетів, менше болісного болю).
1. Позиції м'язової напруги (Position of Flexion – POF). Більшість читачів IRONMAN знайомі з тренінгом у стилі POF, коли м'язи опрацьовуються по всій амплітуді їхнього скорочення. Ось усі позиції м'язового скорочення для ніг.
Розтягнута позиція: Вона досягається в нижній точці сіссі-присідань - торс і стегна на одній лінії, ікри майже торкаються біцепсів стегон.
Середня позиція: У середній позиції квадрицепси опрацьовуються присіданнями чи рухомими рухами. Сідничні м'язи виступають у ролі помічників.
Скорочена позиція: Ви досягаєте скороченої позиції у верхній точці екстензій ніг (торс і стегна під кутом 90 градусів один до одного) - ноги випрямлені, коліна вимкнені.
Оскільки ми говоримо про ноги, то не треба забувати про біцепси ніг та литок.
Осьпозиції м'язового скорочення їм.
Розтягнута позиція: Ви досягаєте повної розтяжки у нижній точці мертвих тяг з прямими ногами та прямою спиною.
Середня позиція: Верхня третина амплітуди присідань або мертвих тяг із прямими ногами навантажує біцепси стегон у середній позиції. М'язи низу спини та сідничні виступають у синергії, допомагаючи біцепсам справлятися з опором.
Скорочена позиція: Верхня точка згинання ніг - торс і стегна на одній лінії, ікри стосуються біцепсів стегон, витягнуті шкарпетки.
Розтягнута позиція: Досягається в нижній точці амплітуди підйомів на шкарпетки, стоячи в нахилі. Стоїть на блоці, ікри розтягнуті, шкарпетки ніг повернені трохи всередину, коліна вимкнені, кут між корпусом і стегнами 90 градусів.
Середня позиція: Вважаємо, що ця позиція досягається під час присідань та згинання ніг.
Скорочена позиція: Ви досягаєте повного скорочення у верхній точці підйомів на шкарпетки стоячи. Стоїть на шкарпетках, торсах і стегнах на одній лінії, шкарпетки ніг злегка розгорнуті.
Розтягнута позиція: Ви досягаєте повної розтяжки в нижній точці підйомів на шкарпетки сидячи.
Середня позиція: Вважаємо, що ця позиція досягається під час присідань та іншої роботи за участю литок.
Скорочена позиція: Досягається у верхній точці підйомів на шкарпетки сидячи.
POF - протокол говорить, якщо ви використовуєте одну вправу, яка тренує м'яз у кожній позиції, то отримуєте повноамплітудну програму. Наприклад, для квадрицепсів ви виконаєте присідання (середня), сіссі-присідання (розтягнута) та екстензії ніг (скорочена); для біцепсів стегон - мертві тяги з прямими ногами (середня та розтягнута) та згинання ніг (скорочена); для литок - підйоми на шкарпетки стоячи в нахилі (литкова, розтягнута), підйоми на шкарпетки стоячи (литкова,скорочена) та підйоми на носки сидячи (камбалоподібна, скорочена та розтягнута).