Вісім секретів Шавасани – пози Мерця
Легти в Шавасану не означає заснути чи вимкнутись.
Шавасана, поза Мертвця, вінець практики йоги. У ній ми отримуємо найяскравіший досвід повноцінного існування, поповнюємо енергоресурси, встановлюємо глибокий зв'язок із самими собою та усвідомлюємо нарешті невичерпність своїх можливостей.
Якось наприкінці заняття з йоги, коли я прибирав пропси, до мене несподівано підійшов викладач і, посміхаючись, повідомив, що Шавасана в мене почала виходити набагато краще. Я мало не впустив на ногу цеглу. Краще? Шавасана? Тобто моя здатність імітувати труп покращала? "Раніше ти був більш метушливим", - сказав він. «У мене стало краще виходити лежати на підлозі?» - Уточнив я. Викладач зітхнув і глянув на мене з докором.
Філософський підхід
Шавасана - це більше, ніж просто сон на підлозі. Після правильної послідовності вправ ви повинні відчувати себе одночасно розслабленими та повними сил, а розум має бути спокійним та сфокусованим. Якщо залишатися уважними і не дозволяти розуму блукати, то від практики пози Мерця ви отримаєте колосальну користь. Шавасана може призвести до дивовижного переживання те, що вчителі називають станом присутності. Це якість усвідомленості, яка залежить від зовнішніх обставин на кшталт вашої постаті, вашої особистості чи вашої діяльності. Воно просто є — це та частина вас, яка присутня, навіть коли тіло та розум тимчасово «померли» для справ та насолод повсякденного життя. У тихій нерухомості Шавасани у вашого тіла та розуму є можливість синтезувати всі дії, інструкції та відчуття, які ви отримали під час заняття. Це дає можливість інтегрувати набутий досвід, щоб ви могли привнести спокійну усвідомленість у будь-яку життєву ситуацію. Багато вчителів вважаютьШавасану найважливішою позою, оскільки її смиренне виконання може призвести до справжньої мети йоги - усвідомлення того, що ви є частиною чогось, що більше за ваше індивідуальне «я».
Благодійний ефект Шавасани включає зменшення м'язового напруження у всьому тілі. Розслабляючись, ви відпускаєте відчуття тривоги. Тіло, розум і дух знову інтегруються, і тоді з'являються приємні ментальні стани. Це чудовий спосіб спокійно та спокійно завершити практику.
Три елементи
Аадил Палхівала, засновник центрів Пурна-йоги у штаті Вашингтон, згадує, що наприкінці 1960-х його мати, адвокат із Бомбею, звернулася до Б. К. С. Айєнгара з проханням знайти ефективну програму йоги, яка не займала б багато часу. «Вона сказала Айєнгару: «У мене немає часу робити весь комплекс вправ. Які найважливіші пози? Айенгар їй відповів: «Дві хвилини Стійка на голові, п'ять хвилин Стійка на плечах і Шавасана якнайдовше». Палхівала поспішив додати, що це не була універсальна порада Айєнгара для оптимальної щоденної практики середньостатистичного садхакі. Цей укорочений комплекс із трьох асан він рекомендував саме його матері, щоб вона його практикувала «тільки коли була дуже зайнята. У вихідні вона займалася дві години». І водночас той факт, що Айєнгар включив до міні-комплексу з трьох асан Шавасану, говорить про архіважливість цієї пози. Білл Баун, професор фізіології клініки при Техаському університеті в Х'юстоні, розглядає Шавасан як форму усвідомленої медитації. Він вважає її дуже цінною практикою і тому всіляко радить виконувати позу Мерця не лише пацієнтам клініки, а й своїм товаришам по роботі лікарям. «Шавасана працює, – каже Баун. — У перервах між роботою релаксація дозволяє намвідійти від того, що я називаю пташиним гомоном, — від постійної балаканини, яку ми ведемо з самими собою, або від боса, який накричав на вас годину тому, або від чогось ще, що відбувається у вашому житті. Потім ви забираєте цей «уважний спокій» із собою». «Тому важливо, щоб наприкінці практики викладач повернув вас у реальність, – вважає Баун. — Тоді ви можете жити, зарядившись енергією». І ефективніше впоратися зі стресом.
Очевидно, що учні часто недооцінюють позу Мерця. «Багато хто намагається потихеньку піти, як тільки починається Шавасана, — обурюється Джон Френд, засновник Анусара-йоги. — Вони почуваються вразливими, якщо нерухомо лежать п'ять чи десять хвилин». Інші студенти сприймають Шавасану як сієсту.
Легти в Шавасану не означає заснути чи вимкнутись. Ця на перший погляд проста поза може призвести, за словами Френда, до «переживання найвищої свободи». У кращому випадку Шавасана надає можливість свободи, яка настає, коли ви відпускаєте пута, що пов'язують із зовнішнім світом. У цей момент ви звільняєте себе для переживання "Я" за межами обмежень вашої особистої історії радощів і страждань. У Шавасані, цитуючи Френда, “дух стає суттю нашого буття. Тут він не полонений фізичною сферою і не чіпляється за неї».
Повний спокій
У своїй книзі «Глибинний вимір йоги» знаменитий історик йоги Георг Ферштайн зазначає, що Шавасана описана ще в «Хатха-йога-прадіпіку» — основній праці з йоги XIV століття. І в цьому трактаті сказано, що «Шавасана запобігає втомі і допомагає досягти ментального спокою». За словами Ферштайна, поза Мертвця "поєднує внутрішню тишу з високим рівнем енергії, таким чином символізуючи суть йоги".
Назва цієї пози – одна з причин, через яку їїнеправильно розуміють. «Труп – невдала асоціація, – сміється Ферштайн. — Для сучасних людей це слово означає мертве тіло. А освічені йоги давнини трактують і розуміють Шавасан інакше. На їхню думку, «труп» фізично інертний, але дуже спостережливий».
"Безтурботна усвідомленість - ось як можна назвати стан, якого Шавасана допомагає досягти", - вважає Джон Френд. Незважаючи на всю користь Шавасани для тіла і розуму, багато практикуючих все ще розглядають її як щось другорядне. «Уявіть собі, що у вас в руках сувенір у вигляді скляної кулі з «падаючим снігом» усередині. Ви ставите його на стіл. І через якийсь час весь сніг знову осідає на будинки та дерева». Шавасана, за словами Френда, грає цю роль у йозі. "Під час практики все активізується, і потім потрібно це заспокоїти".
У деяких сучасних школах йоги до цієї пози підходять дуже серйозно. Адепти Шивананда-йоги починають із Шавасани 90-хвилинне заняття. Це необхідно для того, щоб розслабити тіло та підготувати розум до майбутньої роботи. Вони також чергують нею асани (що дозволяє диханню циркулювати вільно і одночасно пожвавлює нервову систему і захищає її від надмірної стимуляції), а потім знову дають наприкінці практики, щоб привести учнів у стан балансу.
Ідемо глибше
Френд розглядає позу Мерця як дуже глибокий досвід. «Це час, коли ви можете дозволити своєму тілу розслабитись. Немає ніякої напруги і можна починати займатися справжньою йогою». А це не що інше як "акт з'єднання" між "вашим "я" з маленької літери, тобто его, і вашим "Я" з великої літери, тобто Духом". У цій позі ви відпускаєте одержимість вашого розуму повсякденним життям, тому Шавасана сприяє встановленню такого зв'язку.
Звичайно, простоприйняти позу Мерця недостатньо для встановлення зв'язку між «я» з маленької літери та «Я» з великої літери. Однак йога обіцяє, що, якщо жити з наміром спостерігати за собою якомога чесніше, союз «я» та «Я» може справді відбутися. Шавасана створює простір і цього тихого задумливого дослідження, і цього союзу.
Правила вмирання
Ляжте на спину і прийміть якнайбільше нейтральне положення. У Шавасані ваш мозок сприймає нецентрованість як перешкоду, тому чим більше ви збалансуєтеся, тим краще ваш мозок заспокоїться. Коли це станеться, те, що ви зазвичай сприймаєте як межі свого тіла, пом'якшиться та розчиниться. Ви почуватиметеся цілком розслабленими. У вас з'явиться більше особистого простору, який залежатиме від інших людей.
При цьому килимка буде цілком достатньо.
Покладіть руки вздовж тіла під кутом 45° по відношенню до тулуба. Поступово розгорніть долоні до стелі – кожна з них повинна лежати на фаланзі середнього пальця. Подумки проведіть лінію через центр вашого тулуба. Не зводьте ноги в сторони, п'яти повинні бути на відстані 5 см один від одного. Розташуйте голову так, щоб очі були спрямовані строго в стелю. Голова не повернена та не нахилена. Так вам краще вдасться привести тіло в нейтральне становище, а це означає, що вдасться мозку краще розслабитися.
Прийнявши нейтральне становище, переконайтеся, що мова спокійно лежить у роті. У мови також є середня лінія, тому рівномірно розподіліть його по обидва боки від неї. Нехай очі проваляться в очниці. Розслабте ніс та слуховий канал – ви повинні слухати своє дихання з глибини потилиці. І нарешті, розслабте шкіру перенісся. Коли ви відчуєте, що укоренилися у своєму центрі та що ваші органисприйняття розслабилися, візуалізуйте всередині черепа мозок. Уявіть, що він стискається, стає дедалі менше, віддаляється від внутрішньої стінки черепа. А потім уявіть, що мозок розслабляється, прагнучи потилиці. Нехай очі будуть якомога розслабленішими, лежачи в задній частині очних ямок. Дихайте без жодних зусиль. Відчуйте, як на вдиху мозок відходить від чола та розслабляється до потилиці. На видиху плавно відпускайте подих. Протягом наступних кількох хвилин важливо залишатися якомога нерухомішим і присутнім. Дозвольте м'язам сповзти до задньої частини тіла. Нехай сідничні м'язи стікають до задніх частин стегон, а литкові - до п'ят. Відчуйте зв'язок із підлогою і продовжуйте усвідомлювати своє дихання і ті звуки, які долинають із зали, - вони допоможуть вам залишатися зараз протягом усієї пози.
Як розрахувати, скільки хвилин потрібно залишатись у Шавасані? Заздалегідь плануйте час перебування. Залишайтеся в позі Мерця не менше десяти хвилин, якщо ви займалися годину, і п'яти хвилин, якщо практика тривала півгодини.
Вісім секретів Шавасани
Успіх Шавасани починається не з інструкцій, а з правильного розташування тіла у просторі. Знайдіть тихе, спокійне місце, в яке не потрапляють прямі промені сонця. Вам має бути комфортно.
1.Для початку приготуйте всі необхідні матеріали для виконання Шавасани. Якщо ви практикуєте в холодну пору року, використовуйте три ковдри - одну під спину, іншу під голову, а третю візьміть для того, щоб сховатися. Не вмикайте музику або запис зі звуками природи – це зайвий шум. І без того звуки вулиці, пересування сусідів по квартирі, дзюрчання води в батареях – усі ці звуки загостряться та наваляться на вас. Завдання Шавасани – не лишемаксимальне розслаблення, а й максимальна присутність тут і зараз.
2.Надягніть шкарпетки та светр – Шавасана не є активною практикою, і розігріте асанами тіло може швидко охолонути. Якщо ви активна емоційна людина, швидше за все, вам буде важко розслабити мозок та очі. Тому ви можете запастися пов'язкою для очей – це можуть бути спеціально зшиті м'які ганчір'яні окуляри з магазину йогічних товарів або щось замінююче, наприклад складений вчотири бавовняний ремінь або еластичний бинт.
3.Постелівши ковдри, сядьте в середині килимка. Візьміться руками за краї і вирівняйте спину. Розтягніть хребет. Ляжте, розташувавши хребет строго по центральній лінії килимка. При цьому потилиця має бути на одній лінії з хребтом. Випряміть тіло у струну. Натягніть ступні на себе, а потім розваліть їх.
4.Лежачи на підлозі, помістіть лікті на підлогу поряд з ребрами. Відштовхніться ліктями від підлоги, вирівнюючи трапеції. Покладіть долоні на потилицю і відведіть шкіру голови від потиличних горбів до маківки - це допоможе вирівняти положення шиї і голови.
5.Потім розташуйте руки так, щоб вони лежали по сторонах під кутом 45 ° до тіла. Плечі розслаблені, дихання тече вільно.
6.Якщо ви ляжете рівно, це означатиме, що енергія розподілиться правильно. Якщо ви ляжете криво, посунувши таз убік або повернувши голову, енергія замкнеться. Ще раз проскануйте все тіло від кінчиків пальців ніг до верхівки голови. Вам зручно? Отже, можна приступати.
7.Заплющте очі і спробуйте повністю відійти від своїх думок. Якщо вони вас долають, дивіться на них ніби збоку. Спочатку може напружуватися обличчя, точка між бровами і верхні повіки. Якщо ви дивитися всерединусебе, дискомфорт зникне.
8.Зосередьтеся на своєму диханні. Намагайтеся з видихом відпускати напругу з м'язів, але вдиху усвідомлено впускати енергію розслаблення.