Вітамін В12 від ДНК до мозку.

Вітамін В12, як випливає з назви, є складовою частиною комплексу вітамінів групи B. Як і інші вітаміни групи В, він бере участь в енергетичному метаболізмі. Тим не менш, на цьому подібність до інших вітамінів закінчується. Список унікальних характеристик у вітаміну В12 довгий.

Більшість вітамінів групи B не зберігається в організмі довго, однак у нашій печінці є запаси вітаміну В12 на кілька років. Більшість вітамінів групи B є похідними від рослинних та тваринних продуктів, але вітамін В12 міститься майже виключно у продуктах тваринного походження.

Більшість вітамінів групи B мають просту структуру, тоді як вітамін B12 є складнішим. Більшість вітамінів групи B поглинаються легко, але вітамін B12 надходить у організм у результаті складного процесу. Вітамін B12 є єдиним вітаміном, що містить метал (кобальт).

Напевно, найголовніше, що важливо знати про вітамін В12 — те, що при харчуванні продуктами тваринного походження ризик розвитку дефіциту цього вітаміну мінімальний. Якщо ви вегетаріанець, то вам доведеться постаратися.

Функції вітаміну В12

Синтез ДНК. Вітамін В12 є необхідним фактором для виробництва ДНК, генетичного матеріалу, що є основною програмою організму. Цей процес також вимагає участі фолієвої кислоти та вітаміну В6. Дефіцит цих вітамінів може призвести до проблем.

Симптоми дефіциту вітаміну В12 виникають унаслідок проблем із виробництвом ДНК. Коли рівень вітаміну B12 залишається низьким, клітини крові (еритроцити), що швидко діляться, не можуть ефективно синтезувати ДНК, що призводить до появи аномально великих клітин (мегалобластів).

Таке явище називаєтьсямакроцитозом, а сама анемія мегалобластна.

Нервова система. Подібно до фолієвої кислоти і вітаміну В6, вітамін В12 бере участь у виробництві численних нейротрансмітерів. Зокрема, низький рівень вітаміну В12 може призвести до погіршення вироблення серотоніну – нейромедіатора, пов'язаного з гарним настроєм.

Серотонін є мішенню для лікарських засобів, якими лікують депресію. Деякі нещодавні дослідження виявили, що низький рівень вітаміну В12 може знизити ефективність цих препаратів. Коли рівень вітаміну В12 знижується до мінімуму, нервові клітини можуть втрачати мієлінову оболонку. Це порушує передачу нервових імпульсів і призводить до невритів кінцівок, а потім і до мозку.

Симптоми дефіциту вітаміну В12

Для більшості людей ризик розвитку дефіциту вітаміну В12 досить низький. Середнє споживання вітаміну В12 оцінюється від 3 до 7 мкг на добу. Таким чином, більшість людей одержують достатньо цього вітаміну і навіть зберігають в організмі більше, ніж використовують.

Єдина група людей, яка має ризик розвитку дефіциту вітаміну В12, — це суворі вегани. Ово-лакто вегетаріанці, які не їдять м'ясо тварин, але споживають молочні продукти та яйця, мають невеликий ризик. Однак суворі вегетаріанці мають у 10 разів більший ризик розвитку дефіциту цього вітаміну, згідно WHfoods.

Токсичність вітаміну В12

Про токсичність вітаміну В12 не повідомляється. Пацієнти з симптомами дефіциту набувають величезних доз вітаміну (в 500 разів більше щоденної норми) без ознак токсичності.

Вплив зберігання та обробки їжі

Навіть при тому, що структура вітаміну В12 дуже складна, вона відносно стабільна. Наприклад, пастеризація молока призводить лише до невеликоївтрати вихідного рівня вітаміну В12. Якщо під час смаження м'яса ви зіллєте жир і сік, то втратите близько 20-35% вітаміну B12.

Тому найбільші втрати вітаміну В12 спостерігаються під час приготування їжі у воді. Так як вітамін В12 добре розчинний у воді, він може накопичуватися у водних розчинах.

Наприклад, варіння м'яса призведе до більшої втрати вітаміну, ніж смаження чи випічка. Однак навіть варіння призводить до втрати лише половини вітаміну В12.

Причини дефіциту

Найчастішою причиною дефіциту вітаміну В12 є порушення всмоктування. Цей стан супроводжується злоякісною анемією та є відносно поширеним станом у людей похилого віку. За оцінками, близько 10 — 30% людей віком від 50 років стикаються з порушенням всмоктування вітаміну.

При цій формі анемії слизова оболонка шлунка ушкоджується у зв'язку з аутоімунною реакцією. На ранньому етапі це призводить до руйнування клітин шлунка, які виробляють менше шлункової кислоти, що ускладнює вивільнення вітаміну В12 та всмоктування.

Крім того, пошкодження слизової оболонки шлунка порушує вивільнення так званого внутрішнього фактора Касла, що сприяє засвоєнню вітаміну. Зниження його рівня може збільшувати потреби у вітаміні В12 у кілька сотень разів.

Іноді порушення продовжуються приховано протягом десяти років, як виявляються симптоми дефіциту. Це з великими запасами вітаміну В12 у печінці.

Взаємодія

Подібно до інших вітамінів групи B, вітамін В12 бере участь у процесі виробництва енергії. Тому дефіцит одного або декількох вітамінів цієї групи може посилювати симптоми, пов'язані з дефіцитом вітаміну B12.

Особливо сильний зв'язок між фолієвою кислотою, вітаміном В6 та вітаміном В12.Найбільш тривожно, коли люди мають дефіцит фолієвої кислоти. У такому разі, можливо, важче виявити дефіцит вітаміну В12.

Порушення та захворювання, що провокуються нестачею вітаміну В12

Злоякісна анемія
Атрофічний гастрит
Невропатія
Втома
Депресія
Хвороби нирок
Втрата пам'яті
Дзвін у вухах
Мігрень
Дистрофія сітківки
Бронхіальна астма
Оперезуючий лишай
Розсіяний склероз

Джерела живлення

Вітамін В12 виробляється лише бактеріями. Ні рослини, ні тварини, як відомо, не виробляють вітамін B12. Можливо вам не сподобатися це, але ми з'їдаємо пристойну кількість бактерій щодня.

Хоча вони виробляють багато вітаміну В12, ми не можемо його ввібрати, тому що такі бактерії в основному заселяють ту частину кишечника, яка не вбирає нутрієнти.

Однак багато тварин можуть накопичити і зберегти вітамін В12. Таким чином, продукти тваринного походження зрештою стають важливими джерелами цього вітаміну. Також багато вітаміну містять морепродукти.

Топ-лист кращих джерел вітаміну В12, а також їхній внесок у щоденну потребу виглядає так:

Сардіна - 338% від добової норми
Лосось - 236,2%
Тунець -110,8%
Тріска - 109,1%
Бараніна - 104,5%
Креветки - 78,3%
Яловичина - 60%
Йогурт - 37,9%
Коров'яче молоко - 22,9%

В даний час дієтологи рекомендують суворим вегетаріанцям або веганам використовувати збагачені продукти харчування або добавки, щоб забезпечити необхідне споживання вітаміну В12. Національна академія наукСША рекомендує людям віком старше 50 отримувати більшу частину вітаміну В12 з харчових добавок або збагачених продуктів харчування.