Вітаміни групи Б
Вітаміни групи В – що це?
У 1912 року було відкрито вітамін Б. Подальші дослідження показали, що це один вітамін, а ціла група вітамінів, містять азотистий компонент.
Вітаміни групи б – водорозчинні активні біологічні речовини, що забезпечують більшість біохімічних процесів в організмі. Слід зауважити, що комплексна дія всіх вітамінів групи В ефективніша, ніж дія кожного з вітамінів окремо. Тому при нестачі цих вітамінів призначають препарати, що включають усю групу.
Організм не здатний накопичувати вітаміни групи В, за винятком В 12, тому потребує їх споживання щодня. Потреба у вітамінах цієї групи особливо зростає у стресових ситуаціях, через прискорення обмінних процесів.
Які вітаміни групи В потрібні організму та чому? Які продукти вітаміни групи В містять максимальну концентрацію? Розберемося з кожним номером цієї групи окремо.
Вітамін В1 – тримай нерви в порядку
Вітамін В1 (тіамін) - водорозчинний вітамін, що покращує процеси обміну речовин в організмі. Легко руйнується під час обробки температурою в лужному середовищі.
Забезпечує енергетичний обмін та нормальну циркуляцію води в організмі. Активізує інтелектуальну діяльність.
Вітамін В1 благотворно впливає на роботу печінки, нирок та травної системи. Підвищується працездатність, покращує настрій і має антиоксидантні властивості.
У яких продуктах вітамін В1 міститься?
У хлібобулочних виробах, крупах, зелені, м'ясі, гороху, печінці, рибі, броколі, спаржі та інших. Лідерами за вмістом тіаміну є пивні дріжджі (16,3 – 28,5 г), Насіння соняшника (1,95), пророщені пшеничні зерна (1,76), горіхи (0,84-1,24),свинина (0,84).
Однак, щоб одержати вітамін В1, не варто захоплюватися пивними дріжджами. це може призвести до зайвої ваги. Краще налягати на гречку, вівсянку та горох, і іноді балувати себе свининою та горіхами.
p align="justify"> Середньостатистична норма споживання вітаміну В1 для дорослих людей 1,2-1,4 мг, для дітей - 0,8 мг. Потреба у ньому збільшується під час вагітності, годування груддю, інтенсивних фізичних та інтелектуальних навантаженнях, заняттях фітнесом, шлунково-кишкових розладах, шкідливих умовах праці.
Вітамін В2 – здорове волосся та шкіра
Вітамін В2 (рибофлавін, лактофлавін) – покращує кровообіг, забезпечує насичення киснем клітин, прискорює метаболізм. Впливає на зовнішній вигляд шкірних покривів, нігтів та волосся, відповідає за тривалість нашого життя.
В2 підвищує активність органів зору та попереджує утворення катаракти. Покращує функціонування травної та нервової системи, бореться з негативними наслідками від вдихання токсинів.
Вітамін В2 боїться термічної обробки та сонячного світла, тому рекомендують продукти зберігати у темряві та є в натуральному вигляді. Норма споживання 1,8–2,0 мг для дорослих, для дітей – 0,9–1,9 мг.
Вітамін В3 для м'язового зростання
Вітамін В3 (нікотинова кислота, ніацин, вітамін РР) - легкозасвоюваний вітамін, що представляє собою кристалічний порошок білого кольору без запаху зі слабокислим смаком. Практично не розчиняється в холодній воді, а в гарячій розчиняється на 85%.
Ніацин впливає на нормальне функціонування практично всіх органів. Бере участь у роботі гормональної, серцево-судинної, травної, нервової систем.
Нікотинова кислота знижує рівень холестерину, перешкоджає утворенню бляшок у судинах, стимулюєутворення гемоглобіну і має судинорозширювальну дію.
Вітамін В3 допомагає нормалізувати рівень цукру на крові. Необхідний ніацин для засвоєння амінокислот, що забезпечує баланс енергетичного обміну.
Завдяки Вітаміну В3 покращується засвоєння білка з рослинної їжі, відбувається розщеплення вуглеводів та жирів. Він сприяє виробленню шлункового соку та травних ферментів у підшлунковій залозі та печінці.
Нікотинова кислота є невід'ємним компонентом синтезу основних гормонів: інсуліну, тестостерону, прогестерону, кортизону, тироксину, естрогену. Захищає здорові клітини від мутацій.
Особливо важливим є вітамін В3 для людей, які займаються фітнесом. Без нього неможливе зростання м'язової тканини. Його здатність підтримувати в нормі обміну речовин і гормональне тло, а також покращувати стан шкіри, життєво необхідна для тих, хто піклується про стрункість і красу свого тіла.
У яких продуктах вітамін В3 представлений найбільше? Це пивні дріжджі, злаки, висівки, горіхи, печінка, нирки, яловичина, свинина, м'ясо птиці, крупи. Список досить великий.
Слід зазначити, що лідером за вмістом вітаміну В3 є гриб подосиновик (93 мг на 100 гр.). Крім кількості нікотинової кислоти слід звертати увагу і на її засвоюваність. Наприклад, з квасолі він засвоюється організмом значно краще, ніж із геркулеса.
Нормальний рівень споживання вітаміну В3 для дітей 8-12 мг, для дорослих – 20 мг, для вагітних та жінок – 25 мг на добу. Потреба в ньому при навантаженнях, незбалансованому харчуванні, проживанні та роботі у несприятливих чи шкідливих умовах.
Вітамін В 5 (пантенол) для підтримки імунітету
Вітамін B5 або так званий пантенол (у перекладі з грецької «усюди», «всюдисущий»)дуже часто зустрічається у продуктах, але боїться обробкою температурою. В організмі B5 перетворюється на пантетин – одну із складових коферменту А. Він є активним учасником обмінних та відновлювальних процесів організму.
Він стимулює утворення гормонів кори надниркових залоз, вітаміну D, амінокислот, холестерину, а також ацетилхоліну, який відповідає за передачу нервового збудження. Нормалізує функціонування кишечника.
Вітамін В5 покращує склад крові, сприяючи виробленню еритроцитів. Допомагає впоратися організму із захворюваннями та негативними наслідками прийому антибіотиків, прискорює процес загоєння ран.
Пантотенова кислота міститься у більшості продуктів. Основним джерелом вітаміну В5 є дріжджі, горох, гречана та вівсяна крупа, ікра риб, яєчний жовток, зелені частини рослин, молоко, морква, цвітна капуста. Також пантотенову кислоту може синтезувати організм.
Добова потреба для дітей 3-4 мг, для дорослих – 4-7 мг.
Вітамін В6 - геть зайві кілограми
Вітамін В6 має різні назви, такі як піридоксин, піридоксамін, піридоксаль, адермін. Він боїться термічної обробки, тому краще їсти в природному вигляді.
Піридоксин забезпечує організм різними ферментами. Нестача вітаміну В6 веде до блокування трансаміназу, що провокує утворення піску та каміння в нирках через з'єднання щавлевої кислоти з кальцієм. Він дозволяє усунути такі неприємні відчуття, як спазми та судоми м'язів, оніміння рук.
Вітамін В6 є антиоксидантом та імуностимулятором. Сприяє синтезу та засвоєнню ненасичених кислот. Забезпечує нормальну роботу серця, нервової та м'язової системи. Необхідний для нормалізації білкового та жирового обміну. Незамінний длятих, хто хоче схуднути.
Особливо багаті вітаміном В6, горіхи та насіння соняшника, часник, печінка, сочевиця, пророщена пшениця та неочищене зерно, висівки. Він також міститься в картоплі, бананах, свинині, сирому жовтку, селери, капусті, помідорах та багатьох інших продуктах.
Денна норма для дітей варіюється від віку від 05 до 16 мг, для дорослих – 18-20 мг.
Вітамін В7(біотин) - здоров'я та краса
Вітамін B7 або H (біотин) - водорозчинний вітамін, що володіє каталізуючими властивостями. Він чутливий до високої температури.
Біотин благотворно впливає на еластичність шкіри та стан волосся, сприяє виробленню колагену та зниженню сальності волосяного покриву. Бере участь у запуску обміну глюкози, а також метаболізмі вуглеводів, жирів та цукру.
У яких продуктах вітамін міститься? Вітамін В7 є в яєчному жовтку, печінці, нирках, дріжджах, бобових, горіхах, молочних продуктах, різних видах риби та морепродуктів. Серед фруктів та овочів лідери за вмістом B7 – суниця, обліпиха, цвітна капуста, морква, шпинат.
Потреба вітаміну В7 для дітей 10-20 мкг на добу, для дорослих 30-100 мкг.
Вітамін В 8 (інозитол) - скажи жиру прощавай
Вітамін B8 (інозитол, інозит) – розчинна речовина, що за хімічною структурою нагадує сахарид. Здатний накопичуватися в клітинах ЦНС, кришталику ока, насіннєвої рідини.
Інозит знижує тиск та рівень холестерину, зменшує крихкість стінок судин. Регулює роботу шлунка та кишечника, забезпечує нормальне функціонування печінки та сечостатевої системи.
Вітамін В8 сприяє загоєнню ран, зрощування переломів. Покращує зір та стан шкіри.
Люди, які прагнуть схуднути, його особливо цінують через здатністьактивізувати ліпідний обмін. А спортсмени за те, що прискорює зростання кісткової та м'язової тканини.
До продуктів, що містять вітамін В8, відносять горіхи, кунжутне масло, цитрусові, бобові, пивні дріжджі, висівки, печінка, нирки, серце.
Для дорослої людини необхідно споживати 1-1,5 г вітаміну B8 на добу. Чверть норми синтезується організмом із глюкози, решта надходить разом із їжею. Слід зазначити, що з засвоєння інозитолу необхідна присутність вітаміну Е.
Вітамін В9 (фолієва кислота) запорука гарного настрою
Вітамін В9 (фолієва кислота) - водорозчинний вітамін, що сприяє розвитку імунної системи та кісткового мозку. Тому життєво необхідний період внутрішньоутробного і ранніх етапах дитячого розвитку. Вітамін В 9 сприяє нормальному виробленню сперматозоїдів.
Зміст фолієвої кислоти впливає на настрій людини та здатність протистояти стресу. Доведено, що необхідний об'єм гормону серотонін може вироблятися в організмі лише коли достатньо фолієвої кислоти.
Переважно міститься в зелені: шпинаті, салаті, петрушці, кропі, зеленій цибулі та в капусті. Присутня у буряках, квасолі, гороху, моркві, гарбузі, огірках, печерицях, горіхах. З продуктів тваринного походження слід виділити рибу (тунець, лосось), печінку, м'ясо та молочні продукти.
Норма споживання для дітей – 80-300 мкг, для дорослих – 400 мкг.
Вітамін В 12 для нормального розвитку
Вітамін В 12 також відомий як антианемічний вітамін, кобаламін, ціанокобаламін.
Головною функцією цього вітаміну є забезпечення нормального формування червоних кров'яних клітин, у яких формується молекула ДНК.
Продукти, що містять найбільшу кількість вітаміну В12, - печінка,серце, нирки, м'ясо, риба, молочні продукти. Є фолієва кислота і в рослинних продуктах, але у незначному дозуванні.
Денна норма вітаміну В12 для дітей – 0,4-1,8 мкг, для дорослих – 2,4 мкг. Однак слід враховувати, що потреба організму різко збільшується у спортсменів, вагітних і мам, що годують.
Чим можуть бути небезпечні авітаміноз та гіпервітаміноз вітамінів групи Б
Як нестача, і надлишок вітамінів групи В негативно позначається на функціонування організму. Страждає нервова система, відбувається порушення функції ШКТ та серцево-судинної системи, гормональні збої та погіршується стан епідермісу.
Головною причиною авітамінозу є згубні звички, незбалансоване харчування, вживання антибіотиків, стрес, хвороби ШКТ (коліт, виразкова хвороба, гастрит).
За нестачі вітаміну В1 відбувається порушення пам'яті, можуть виникати безсоння, невроз, аритмія, дратівливість, розлади травлення. Комплекс порушень, викликаний нестачею вітаміну В1, називається бері-бері.
При авітаміноз вітамін B2 знижується апетит, людина починає різко втрачати у вазі, з'являється підвищена стомлюваність і дратівливість, погіршується зір, з'являються різі і підвищена сльозогінність очей, шкіра стає шорсткою, в куточках губ виникають тріщини, язик червоніє і збільшується в зростає.
Нестача вітаміну В3 проявляється у вигляді наступних ознак: різні запалення шкіри, відчуття занепокоєння та фізична загальмованість, оніміння, головний біль та запаморочення. Тривалий авітаміноз веде до порушень роботи ШКТ, розвитку жирової дистрофії печінки.
До симптомів гіповітамінозу В5 відносять втому, депресію, порушення сну, головні та м'язові болі, облисіння, дерматити, печіння,оніміння пальців ніг та нижніх кінцівок, нудота, диспепсичні розлади, виразки дванадцятипалої кишки.
Ознаками нестачі вітаміну B6 є біль у кісточці, тремтіння в руках, посмикування століття, порушення сну, погана пам'ять. Можлива поява вугрової висипки, а також часта схильність до простудних захворювань через зниження імунітету.
Дефіцит вітаміну В7 проявляється в апатії, сонливості, зниженні активності, порушеннях сну, зниженні апетиту. Починаються проблеми зі шкірою та порушення обмінних процесів.
Від нестачі вітаміну B8 порушується сон, виникають шкірні захворювання, випадає волосся, підвищується дратівливість.
Гіповітаміноз вітаміну В9 може стати причиною псоріазу, акне, зниження апетиту, порушень сну, сивини волосся, виразки та розладів шлунка, уповільнення росту, набрякання язика.
При нестачі вітаміну B12 відбувається порушення кровотоку, виникає погана згортання крові, частішає серцебиття. Може з'явитися відчуття сильної слабкості, підвищена стомлюваність, порушення зору, аж до галюцинацій.
На щастя, гіпервітаміноз вітамінів групи виникає нечасто. Надлишок вітамінів виводитися з організму разом із сечею. Найбільш виражені наслідки при надлишку вітамінів В1, В5, В6 та В9. Найбільш характерними ознаками інтоксикації даними вітамінами є нудота, головний біль, почастішання серцебиття, збудження та безсоння.
Специфічні симптоми гіпервітамінозу вітаміну В6 – порушення координації руху, утруднення при ходьбі, поколювання в ногах, оніміння рук.
Надлишок В5 призводить до різкого зменшення кількості води в організмі. Гіпервітаміноз вітаміну В1 веде до підвищення артеріального тиску, порушення роботи печінки, може провокувати розвиток атеросклерозу.
Для дітей гіпервітаміноз небезпечний розвитком алергічних реакцій. При симптомах гіпервітамінозу слід відмовитися від прийому препаратів, що містять цю групу вітамінів, і звернутися до лікаря.
Style Підсумок
Вітаміни групи В благотворно впливають на шкіру, покращують стан волосся та зберігають молодість тіла, допомагають нам боротися зі стресами та зайвим жиром. Сприяють зростанню мускулатури, підтримують нашу нервову систему, серце та судини в порядку.