Воркаут для початківців план тренування

Воркаут - це не тільки набір вправ, це певною мірою і спосіб життя, відмова від шкідливих звичок та контроль свого тіла. Як приємно бачити, коли здорові хлопці та дівчата виконують гарні трюки на турниках та брусах! Адже кожному під силу засвоїти хоча б мінімальний набір вправ. Що особливо приємно, всі заняття проходять на вулиці, на свіжому повітрі, організм швидше насичується киснем. Воркаут для початківців - дуже корисне проведення часу, ці заняття допоможуть покращити координацію, витривалість серцево-судинної системи та силу хватки. Вправи не вимагають жодних додаткових аксесуарів чи тренажерів, всі навантаження йдуть лише від власного тіла.

Воркаут: тренування для початківців

Заняття мають відбуватися після ретельної розминки. Слід зробити щонайменше три вправи:

1. Нахилитися, дістати руками до підлоги, сісти, підняти руки нагору і піднятися. Виконати 3 підходи по 6-8 разів.
2. Встати в упор на руки, як при віджиманні, по черзі підтягувати до себе ноги, дістаючи коліном до передпліччя і ставлячи стопи ширше за руки.
3. Звичайні віджимання від підлоги (у разі асфальту, землі чи спеціального покриття).

Воркаут для початківців передбачає, що вправи слід виконувати по 3 підходи у 6-8 разів. Після розминки слід розтягнути м'язи та розробити суглоби, адже їм доведеться витримувати неабияку вагу. Ось зразкові воркаут-вправи для початківців:

1. Плавні нахили: підняти руки нагору і, нахиляючись, діставати долонями до землі. Бажано не згинати коліна, а руки та корпус повинні становити одну лінію.
2. Розробка гомілкостопа перед стрибками: одну ногу відставити назад, триматися затурнік і неглибоко присідати, не відриваючи п'яти від землі.
3. Встати на карачки, спиратися на долоні, розгорнуті пальцями до себе, потім на долоні, вивернуті в сторони внутрішньою частиною вгору; роблячи опору на долоню, провертати її довкола своєї осі.
4. Зробити місток, відірвати п'яти, потім поставити їх та сісти.
5. Вибрати невисокий турнік, взятися широким хватом двома долонями і виконувати перекати під ним вперед і назад, не відриваючи зап'ясть, а лише переставляючи ноги.

Усі вправи на розтяжку виконувати у 3 підходи по 15-20 разів.

1. Повиснути на турніку та у висі виконувати перехоплення долонями. Згодом можна додати обертання тулуба.
2. Робити повні віджимання на брусах.
3. Чергувати одне підтягування з одним віджиманням від підлоги. Для ускладнення підйому можна додати переворот.
4. Присідати на одній нозі. Спочатку допускається триматися за опору двома руками, потім однією, найскладніше – без рук.
5. Підтягуватися на низькій поперечині, коли ноги стоять на землі. Спочатку розставляти руки широко, потім уже.
6. Встати одну ногу, іншу зігнути назад, протилежною рукою діставати до підлоги, злегка присідаючи і нахиляючись.
7. Повиснути на кінчиках пальців та стискати кулаки.
8. Висячи, підняти ноги, зігнути в колінах над турником. Опустити руки та тулуб, повиснувши на підколінах.

Воркаут для початківців вимагає мінімальної фізичної підготовки, тому прислухайтеся до організму та робіть стільки підходів, скільки зможете виконати якісно.

---