Вплив занять фізичною культурою на психічний розвиток людини - Науково-популярний портал
Самоконтроль дозволяє своєчасно виявити несприятливі дії фізичних вправ на організм. Основні методики самоконтролю: інструментальні, візуальні.
Мета самоконтролю - регулярні спостереження простими та доступними способами за фізичним розвитком, станом свого організму, впливом на нього фізичних вправ або конкретного виду спорту. Щоб самоконтроль був ефективним, необхідно мати уявлення про енергетичні витрати організму. При нервово-психічних та м'язових напругах, що виникають при виконанні навчальної діяльності у поєднанні з систематичним навантаженням, важливо знати часові інтервали відпочинку та відновлення розумової та фізичної працездатності, а також прийоми, засоби та методи, за допомогою яких можна ефективніше відновлювати функціональні можливості організму.
До об'єктивних показників самоконтролю відносяться показники фізичного розвитку, функціонального стану, фізичної підготовленості та в цілому фізичного стану, які можна виміряти та виразити кількісно.
Під фізичним розвитком людини розуміється сукупність довгострокових змін морфологічних і функціональних властивостей (ознак)/визначають запас його фізичних сил, витривалості та працездатності, досягнутих у процесі зростання організму та під впливом факторів, що сприяють цьому, особливо під впливом занять фізичними вправами. Рівень фізичного розвитку визначається за методами антропометричних стандартів, кореляції, індексів.
Результати самоконтролю повинні регулярно реєструватися у спеціальному щоденнику самоконтролю. Приступаючи до його ведення необхідно визначитися з конкретнимипоказниками (об'єктивними та суб'єктивними) функціонального стану організму. Спочатку можна обмежитися такими показниками, як самопочуття (хороше, задовільний, погане), сон (тривалість, глибина, порушення), апетит (хороший, задовільний, поганий). Низька суб'єктивна оцінка кожного з цих показників може бути сигналом про погіршення стану організму, бути результатом перевтоми або нездоров'я, що формується.
Записуючи, наприклад, у щоденник самоконтролю дані вимірювань пульсу (у спокої та у процесі занять фізичними вправами), стан серцево-судинної системи та організму загалом. Таким же об'єктивним показником може служити і зміна частоти дихання: при зростанні тренованості частота дихання в стані спокою стає рідше, а відновлення після фізичного навантаження відбувається порівняно швидко.
Показники, доступні для самоконтролю і які відображатимуть стан серцево-судинної системи при цих навантаженнях такі. Це насамперед частота серцевих скорочень (ЧСС) — пульс. Існує кілька методів виміру пульсу. Найбільш простий з них – пальпаторний – це промацування та підрахунок пульсових хвиль на сонній, скроневій та інших доступних для пальпації артеріях. Найчастіше визначають частоту пульсу на променевій артерії основи великого пальця. Після інтенсивного навантаження, що супроводжується почастішанням пульсу до 170 удар/хв і вище, більш достовірним буде підрахунок серцебиття в області верхівкового поштовху серця - в районі п'ятого міжребер'я.
У стані спокою пульс можна підраховувати не лише за хвилину, але й з 10, 15, 30 секундними інтервалами. Відразу після фізичного навантаження пульс, як правило, підраховують у 10-секундному інтервалі. Це дозволяє точнішевстановити момент відновлення пульсу. У нормі у дорослої нетренованої людини частота пульсу коливається в межах 60-89 удар/хв. У жінок пульс на 7-10 удар/хв частіше, ніж у чоловіків того ж віку. Частота пульсу 40 удар/хв і менше є ознакою добре тренованого серця, або наслідком якоїсь патології. Якщо під час фізичного навантаження частота пульсу 100-130 удар/хв, це свідчення невеликої її інтенсивності, 130-150 удар/хв характеризує навантаження середньої інтенсивності, 150-170 удар/хв за інтенсивністю вище за середню, почастішання пульсу до 170-100 удар/ мін властивої для граничного навантаження. Так, за деякими даними, частота серцевих скорочень при максимальному навантаженні в залежності від віку може бути: у 25 років - 200, у 30 років - 194, у 35 -188, у 40 -183, у 45 - 176, у 50 - 171, в 55 - 165, в 60 - 159, в 65 153 удар/хв. Ці показники можуть бути орієнтиром при самоконтролі.
Дослідження показують, що навантаження, що супроводжується пульсом в 120-130 удар/хв, викликає суттєве збільшення систолічного викиду крові (тобто обсягу крові, що виганяється із серця під час його скорочення), і величина його при цьому становить 90,5% максимально можливого. Подальше збільшення інтенсивності м'язової роботи та приросту частоти серцевих скорочень до 180 удар/хв викликає незначний приріст систолічного об'єму крові. Це говорить про те, що навантаження, що сприяють тренуванню витривалості серця, повинні проходити при ЧСС не нижче 120-130 удар/хв. Важливим показником, що характеризує функцію серцево-судинної системи, є рівень артеріального тиску (АТ). У здорової людини максимальний тиск (систолічний) залежно від віку дорівнює 100-125 мм. рт. ст., мінімальне (діастолічне) - 65-85 мм.рт. ст. при фізичних навантаженнях максимальний тиск у спортсменів та фізично тренованих людей може досягати 200-250 мм. рт. ст. і більше, а мінімальне знижуватись до 50 мм. рт. ст. та нижче. Швидке відновлення (протягом кількох хвилин) показників тиску говорить про підготовленість організму до цього навантаження.
Для щоденника самоконтролю достатньо використовувати невеликий зошит. До граф заносяться показання самоконтролю та дати.
Як форма ведення щоденника пропонується така.
Самопочуття оцінюється як «хороше», «задовільне» та «погане»; у своїй фіксується характер незвичайних відчуттів. Сон оцінюється за тривалістю глибини, відзначаються його порушення (важке засинання, неспокійний сон, безсоння, недосипання та ін.). Апетит характеризується як добрий, задовільний, знижений і поганий. Больові відчуття фіксуються за місцем їх локалізації, характером (гострі, тупі, ріжучі) та силою прояву.
Маса тіла визначається періодично (1-2 рази на місяць) вранці натщесерце, на одних і тих же терезах, в одному і тому ж одязі. У першому періоді тренування маса тіла зазвичай знижується, потім стабілізується й надалі з допомогою приросту м'язової маси дещо збільшується. При різкому зниженні маси тіла слід звернутися до лікаря.
Тренувальні навантаження фіксуються коротко. Разом з іншими показниками самоконтролю вони дозволяють пояснити різні відхилення в стані організму.
Порушення режиму. У щоденнику відзначається характер порушення: недотримання чергування праці та відпочинку, порушення режиму харчування, вживання алкогольних напоїв, куріння та ін. Наприклад, вживання алкогольних напоїв відразу ж негативно відбивається на стані серцево-судинноїсистеми, що різко збільшується ЧНС і призводить до зниження спортивних результатів.
Спортивні результати показують, правильно чи неправильно застосовуються засоби та методи тренувальних занять. Їхній аналіз може виявити додаткові резерви для зростання фізичної підготовленості та спортивної майстерності.
Оцінка фізичного розвитку за допомогою антропометричних змін дає можливість визначати рівень та особливості фізичного розвитку, ступінь його відповідності статтю та віку, виявити наявні відхилення, а також визначати динаміку фізичного розвитку під впливом занять фізичними вправами та різними видами спорту.
Антропометричні вимірювання слід проводити періодично в один і той же час доби, за загальноприйнятою методикою, з використанням спеціальних стандартних інструментів, що перевіряються. При масових обстеженнях вимірюються зростання, стоячи і сидячи, маса тіла, коло грудної клітки, життєва ємність легень (ЖЕЛ), сила згиначів кисті та інші показники.
Для підтримки хорошого фізичного стану достатні дворазові заняття на тиждень, а для вдосконалення фізичного стану доцільні 3, 5-разові заняття на тиждень. При цьому краще 3-кратні, оскільки при 5-кратних заняттях на тиждень кожне наступне тренування збігається з відомим невідновленням метаболічних процесів у м'язі серця.
Молодим особам з високим рівнем фізичного стану, особам середнього та вище за середній рівень фізичного стану доцільно займатися три рази на тиждень. У середньому та літньому віці при досягненні високого рівня фізичного стану для його підтримки рекомендуються дворазові заняття на тиждень.
Отже, навантаження було недостатнім і стало причиноютого, що сила кисті у тих, хто займається після занять, змінилася незначно, це вимагає переглянути і збільшити навантаження на заняттях атлетичною гімнастикою.
3 Розвиток гнучкості як фізичної якості
Гнучкість визначається як фізична здатність людини виконувати рухові дії з необхідною амплітудою рухів. Вона характеризує ступінь рухливості у суглобах та стан м'язової системи. Останнє пов'язано як з механічними властивостями м'язових волокон (опірність розтягуванню), так і з регуляцією тонусу м'язів під час виконання рухової дії. Недостатньо розвинена гнучкість ускладнює координацію рухів, лімітує можливості просторових переміщень тіла та його ланок.
Розрізняють пасивну та активну гнучкість. Пасивна гнучкість визначається за амплітудою рухів, що здійснюються під впливом зовнішніх сил. Активна гнучкість виражається амплітудою рухів, що здійснюються за рахунок напруг власних м'язів, які обслуговують той чи інший суглоб. Величина пасивної гнучкості завжди активніша. Під впливом стомлення активна гнучкість зменшується, а пасивна збільшується. Рівень розвитку гнучкості оцінюють за амплітудою рухів, яка вимірюється або кутовими градусами, або лінійними мірами. У практиці фізичного виховання виділяють загальну та спеціальну гнучкість. Перша характеризується максимальною амплітудою рухів у найбільших суглобах опорно-рухового апарату, друга - амплітудою рухів, що відповідає техніці конкретної рухової дії.
Гнучкість розвивають переважно за допомогою повторного методу, при якому вправи на розтягування виконують серіями. Активна та пасивна гнучкість розвиваються паралельно. Рівень розвитку гнучкості має перевищувати тумаксимальну амплітуду, яка необхідна для оволодіння технікою рухової дії, що вивчається. Цим створюється так званий запас гнучкості. Досягнутий рівень гнучкості необхідно підтримувати повторним відтворенням необхідної амплітуди рухів.
Як засоби розвитку гнучкості використовують вправи, які можна виконувати з максимальною амплітудою. Їх інакше називають вправами на розтягування. Основними обмеженнями розмаху рухів є м'язи-антагоністи. Розтягнути сполучну тканину цих м'язів, зробити м'язи податливими та пружними (подібно до гумового джгута) — завдання вправ на розтягування. Серед вправ на розтягування розрізняють активні, пасивні та статичні.
Активні рухи з повною амплітудою (махи руками та ногами, ривки, нахили та обертальні рухи тулубом) можна виконувати без предметів та з предметами (гімнастичні палиці, обручі, м'ячі тощо).Пасивні вправи на гнучкість включають: рухи, що виконуються за допомогою партнера; рухи, що виконуються з обтяженнями; рухи, що виконуються за допомогою гумового еспандера або амортизатора; пасивні рухи з використанням власної сили (притягування тулуба до ніг, згинання кисті іншою рукою тощо); рухи, що виконуються на снарядах (як обтяження використовують вагу власного тіла).
Статичні вправи, що виконуються за допомогою партнера, власної ваги тіла або сили, вимагають збереження нерухомого становища з граничною амплітудою протягом певного часу (6-9 с). Після цього слідує розслаблення, а потім повторення вправи. Вправи для розвитку рухливості в суглобах рекомендується проводити шляхом активного виконання рухів з амплітудою, що поступово збільшується, використанняпружних «саме захоплень», погойдувань, махових рухів з великою амплітудою. Основні правила застосування вправ у розтягуванні: не допускаються болючі відчуття, рухи виконуються в повільному темпі, поступово збільшуються їх амплітуда та ступінь застосування сили помічника. Основним методом розвитку гнучкості є повторний метод, де вправи розтягування виконуються серіями. Залежно від віку, статі та фізичної підготовленості, які займаються кількість повторень вправи в серії диференціюється. В якості розвитку та вдосконалення гнучкості використовуються також ігровий та змагальний методи (хто зуміє нахилитися нижче; хто, не згинаючи колін, зуміє підняти обома руками з підлоги плоский предмет тощо).
Комплекс вправ для розвитку гнучкості суглобів