Вправи для вагітних при болях у спині та хребті
Полегшити іпозбутися болю в спині при вагітності допоможе спеціально підібранийкомплекс вправ, який покликаний розслабити м'язи спини, дати відпочинок хребту, витягнути і розробити хребці і, звичайно, зміцнити м'язи спини, щоб вони могли підтримувати хребет у правильному положенні.
Тадасана. Стаємо рівно, ноги разом, великі пальці ніг торкаються, п'яти трохи залишені. Розподіліть вагу рівномірно на обидві ноги, трохи похитаючись. Підтягуємо колінні філіжанки вгору, трохи втягуємо і підтягуємо вгору живіт. Відводимо плечі назад, зводимо лопатки та розкриваємо груди. Руки вільно звисають на боках тіла долонями всередину. Макушкою тягнемося вгору у стелі та небу. Дихаємо глибоко і рівно через ніс. Ця поза покращує поставу і зміцнює м'язи спини, а також зміцнює склепіння стоп і зменшує ризик випадково оступитися, підвернути ногу або впасти.
Утканасана. Ставимо ступні на ширині стегон. Поклавши долоні на коліна, трохи присідаємо таким чином, щоб коліна не виступали вперед за стопи, а таз відхилився назад, ніби ми збираємось сісти на стілець. Голову піднімаємо нагору і витягуємо руки по лінії хребта, склавши долоні в намасті. Спину прогинаємо в попереку та грудному відділі. Тримаємо позу 15-30 секунд і повільно випрямляємось. Асана чудово зміцнює м'язи спини, а також відмінно тренує ноги та стегна, допомагаючи позбутися зайвих відкладень.
Падангустасана (проміжна фаза). Ноги на ширині стегон. Нахиляємося вперед, намагаючись, щоб коліна залишалися прямими. Охоплюємо долонями великі пальці ніг (у полегшеному варіанті кладемо долоні на коліна або злегка згинаємо ноги), хребет витягуємо від стегон до шиї та піднімаємо голову. Живіт не може бути здавленим. Дихаємо глибоко та спокійно.Затримуємось у цьому положенні 5-10 секунд і…
Падангустасана (завершальна фаза) …тепер, на видиху, підтягуємо голову до колін. Через 10-15 секунд повільно випрямляємось, намагаючись випрямляти спину один хребець за іншим. Для вас ця асана повинна бути не нахилом, а м'яким витяганням хребта і м'язів спини, що прилягають до нього. Слідкуйте за своїми відчуттями та прислухайтеся до малюка. За найменшого нездужання, у заняттях потрібно зробити перерву.
Дандасана. Данда означає «палиця». Ця асана нагадує ціпок або палицю. Сідаємо на підлогу. Витягуємо ноги вперед, зсунувши їх разом і потягнувши ступні на себе. Долоні кладемо на підлогу збоку від стегон, спрямувавши пальці у бік ніг. На вдиху витягуємо хребет вгору і тягнемося верхівкою в стелю. Тримаємо лікті прямо, грудну клітку трохи випинаємо, дивимося перед собою. Тримаємо асану 15-30 секунд. На пізніх термінах вагітності ноги можна трохи розсунути. Дандасана розтягує м'язи ніг, м'яко масажує органи черевної порожнини та зміцнює м'язи попереку. Поза вчить сидіти рівно із прямим хребтом.
Джану ширшасана. З дандасани згинаємо праве коліно і підтягуємо праву п'яту до паху. Ліва нога випрямлена. З прямою спиною тягнемося вперед і охоплюємо великий палець лівої ноги. Витягуємо хребет у пряму лінію, опускаємо голову вниз, притиснувши підборіддя до себе. Залишаємося в цьому положенні 15-30 секунд.
Джану ширшасана (завершальна фаза). З видихом нахиляємося вперед і тягнемося підборіддям до коліна лівої ноги. Залишаємося в цьому положенні якомога довше. Випрямляємось і повторюємо все з лівої ноги.
Пашимоттанасана. Під час вагітності не слід глибоко нахилятися вперед і лягати на живіт. Тому майбутнім матерям слід виконувати варіацію Пашимоттанасани.Сідаємо в дандасану, видихаємо та охоплюємо великі пальці ніг. Ноги розставляємо на ширині стегон. Плечі опускаємо вниз, лопатки намагаємося поєднати за спиною, хребет тримаємо прямим. Ця асана добре витягує хребет і позбавляє болю в спині, які часто бувають під час вагітності.
Марічіасана. Сідаємо у дандасану. Згинаємо ліву ногу в коліні так, щоб гомілка була перпендикулярна до підлоги, і підтягуємо ступню до стегна цієї ж ноги. Права нога має залишатися витягнутою. Після видиху витягаємо спину і хребет нагору і повертаємо корпус вліво так, щоб права сторона тіла наблизилася до лівого стегна. Кладемо праву руку на коліно лівої ноги, тоді як правою рукою спираємося у себе за спиною. Повертаємо корпус ліворуч і дивимося назад. Розгортаємо вліво лінію плечей, але стежимо, щоб живіт не стискався. Через стиснення діафрагми дихання спочатку буде прискореним, але за кілька секунд нормалізується. Залишайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Тепер повторимо позу на правий бік.
Уштрасана. Поза верблюда істотно полегшує протікання вагітності, а також корисна для мам, що годують, оскільки допомагає зберегти красиву лінію грудей після завершення годування. У міру збільшення терміну вагітності можна переходити до легших варіантів. Стаємо на коліна, відтягнувши назад шкарпетки ніг. Спочатку практикуємо цю вправу з колінами, розведеними трохи ширше за плечі. Згодом можна буде розміщувати коліна на ширині тазу. Така сама відстань має бути між п'ятами. Захоплюємо долонями ступні, підтягуємо нижню частину живота. З видихом піднімаємося – прогинаємось вгору, обережно витягуючи хребет до повного випрямлення рук. Витягуємось у плавну дугу, зосередившись на відчутті витягування, подовженняхребта. У верхньому положенні, затримавши подих, фіксуємо асану на 10-15 секунд. У міру збільшення терміну асану слід робити, тримаючи долоні на попереку та прогинаючись назад.
Катуспадасана.Поза Кішки. Ця асана покращує еластичність м'язів спини, допомагає зменшити навантаження матки на хребет. Стоячи на колінах, упріться руками в підлогу так, щоб руки були точно під плечима, а коліна - під стегнами. Робимо вдих, піднімаємо голову і куприк, прогнувши поперек. На видиху підбираємо під себе куприк, одночасно з цим вигинаючи та звільняючи спину. На вдиху постарайтеся відчути плавний рух від основи спини до верхівки. Видихаючи, підтягуємо область пупка до хребта, розправляємо лопатки, зосереджуючись на відчутті подовження спини. Повторіть вправу кілька разів.
Шийно-грудний прогин. З пози Кішки ковзаємо долонями по підлозі вперед, поки наша грудна клітка не торкнеться статі. Руки витягуємо вперед долонями до підлоги і кладемо підборіддя та шию на підлогу. Стежимо, щоб коліна залишалися дома і утворювали з гомілками прямий кут. Витримуємо 15-30 секунд і плавно повертаємось.
Сету-бандха-сарвангасана. Асана дозволяє навчитися вигинати хребет назад, розвиваючи його гнучкість. Це одна з небагатьох асан із прогином назад, дозволених під час вагітності, до того вона допомагаємо перевернути дитину з тазового передлежання в головне. Лягаємо на спину і згинаємо ноги в колінах. Ставимо ступні біля сідниць. Видихаємо і піднімаємо сідниці та спину. Підтримуючи спину долонями, піднімаємо сідниці, грудну клітку та стегна ще вище. Утримуємо позу 15-30 секунд і плавно опускаємось. Асана позбавляє болю у спині, зміцнює її мускулатуру, омолоджує органи тазової області.
Урдхва пашимоттанасана. Ця поза чудоворозтягує хребет, усуває біль у спині та зміцнює м'язи. Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах, кладемо долоні на ступні і підтягуємо випрямлені чи напіввипрямлені ноги за голову. Не намагайтеся поставити ноги на підлогу за голову, таз лише трохи повинен відриватися від підлоги. Відчуйте, як розтягується хребет. Затримайтеся на 15-30 секунд і не поспішаючи опускайтеся.
Відпочиваємо вшавасані - позі повного спокою.
Виконуючи таку гімнастику для спини хоча б 3 рази на тиждень, випозбавитеся болю в спині при вагітності, втоми в хребті і суттєво зменшите навантаження на нього.