Вправи для внутрішньої поверхні стегна в домашніх умовах

Як правильно займатися в домашніх умовах

Насамперед, самостійні тренуванняпотребує самодисципліни та зосередженості. Вдома не буде кваліфікованого інструктора, який визначить режим занять та скоригує неправильні дії. Крім того, єдиною мотивацією в даному випадку є вашебажання самовдосконалюватися (сплачене тренування у фітнес-клубі пропустити складніше, тим домашнє заняття).

Тому знадобиться певневольове зусилля і контроль відчуттів у процесі виконання вправ.

Останній пункт важливий із погляду результативності. Оскільки в роботу залучаються всі м'язи стегна, важливо правильно розподіляти навантаження, напружуючи цільову область по максимуму. Крім того, у міру зміцнення внутрішньої поверхні стегна потрібнозбільшувати інтенсивність та тривалість занять.

Основні вправи для внутрішньої поверхні стегна

Безпосередньо перед виконанням основної частини слід розім'яти суглоби і м'язи, підготувавши їх до подальшої роботи. Рекомендується кілька хвилин приділити бігу на місці, махам ногами, нахилам корпусу та дихальною вправою. Внаслідок розминки посилюється кровотік, покращується постачання тканин киснем та знижується ризик різних травм. Потім можна приступати до виконання самого комплексу:

Присідання

Найефективніша вправа для стегон, але для внутрішньої поверхні призначена особливий різновид цього елемента.Присідання сумо виконуються з широко розставленими ногами (шкарпетки при цьому розведені в сторони).Опускатися вниз потрібно плавно, згинаючи колінапід прямим кутом і тримаючи спину прямо. Спочаткуможуть виникнути проблеми зі збереженням рівноваги, тому бажано спертися на стіну.

Присідатинадто низько не потрібно, оскільки можна пошкодити колінні суглоби. Для підвищення ефективності можна додатиобтяження, затиснувши в руках гантелі. Рекомендуєтьсязробити 3 підходи по 15 повторень.

Присідання з перенесенням ваги

У присіді виконується перенесення ваги з однієї ноги в іншу. Вправа досить складна, але дуже ефективна: відставивши одну ногу вбік і зігнувши під прямим кутом, потрібно плавно перенести вагу на іншу. Таз не повинен підніматися або опускатися. Руки тим часом розташовуються на талії, а спина залишається прямою. За один підхід потрібно зробити не менше 20 перекатів, а самих підходів – три.

Початківцям не варто відразу використовувати обтяження, оскільки навантаження і так дуже значне. Коли м'язи досить зміцніють, гантелі збільшать результативність тренінгу.

Розведення ніг

Розведення ніг виконується лежачи на спині, руки при цьому розташовані вздовж тіла долонями вниз.На вдиху прямі ноги піднімаються вгору (ступні стиснуті) під кутом 90 ⁰ і широко розводяться в сторони. Щоб правильно розподілити навантаження і задіяти саме внутрішню поверхню стегон, рух потрібно робити плавно, без ривків і інерції, притискаючи поперек до підлоги.

Слід виконати3 підходи, по 20 повторень у кожному. Для збільшення напруги на ноги можна одягнути обважувачі.

Вправа годинник теж виконується лежачи зі зімкнутими і піднятими перпендикулярно підлозі ногами. Правою ногою (не згинаючи в коліні) потрібно зробити широкий круговий рух, опускаючи її спочатку вниз, потім убік і підтягуючи до грудей. Після повернення довихідну позицію зробити те саме лівою ногою.

Здійснивши10 повторів кожної ноги, потрібно змінити напрями руху, описуючи коло від грудей. У міру зміцнення мускулатури можна використовувати обтяжувачі для ніг.

Підйом ніг із положення лежачи на боці

Ефективним є також приведення стегна, яке виконується лежачи на боці. Упор робиться на передпліччі нижньої руки, стегно та стопу зігнутої в коліні нижньої ноги. Випрямлену верхню ногу потрібно піднімати максимально високо, розгортаючи п'яту вгору. Зробитипо 3 підходи (не менше 20 повторень) на кожну ногу.

Крім гантелі та обтяжувачів можна використовувати в домашніх умовах ізотонічне кільце або фітбол. Якщо спеціального інвентарю немає, то поступово нарощувати навантаження можна шляхом збільшення числа повторів у кожному підході.

Виконавши основну частину комплексу, як затримки варто зробити кілька простих вправ на розтяжку. Наприклад, сидячи на підлозі з прямими, широко розведеними ногами, нахилятися вперед якомога нижче.

Додаткові рекомендації

Перші відчутні результати регулярних тренувань з'являться вже за місяць. Для прогресу та підвищення ефективності занять слід дотримуватися кількох правил:

Нарощувати навантаження на цільову групу м'язів, використовуючи обтяження або підвищуючи інтенсивність тренування. За кілька місяців м'язи суттєво зміцніють і звикнуть, а заняття перестануть бути результативними. Тому бажано використовувати обважнювачі, а також вносити різноманітність у програму тренінгу за рахунок додаткових вправ.
Постійно контролювати відчуття. Якщо рух виконується технічно грамотно, то основне навантаження посідає цільову групум'язів, що свідчить втома цієї зони. Намагайтеся займатися, не відволікаючись сторонні справи.
Наведений комплекс - лише частина тренувань для стегон, тому зосереджуватися виключно на ньому не варто. Мускулатуру потрібно прокачувати рівномірно, щоб отримати дійсно гармонійно розвинене і струнке тіло.

Можливо, не завжди вистачатиме мотивації для самостійних занять. Однак долати лінощі або втому доведеться недовго:результат вправ для внутрішньої поверхні стегна, що регулярно виконуються в домашніх умовах,помітний вже через місяць.