Вправи для збільшення сідниць ви станете привабливою та сексуальною!
Попа – це найпривабливіша і найпривабливіша частина тіла у дівчат. Саме на неї, як і на груди, звернені всі чоловічі погляди. І особливо влітку, коли в розпалі сезон відпусток, канікул та пляжних вечірок, питання схуднення особливо актуальне. Звичайно, прагнути упорядкувати фігуру за кілька тижнів – ідея не з найкращих, проте зробити її більш підтягнутою цілком можливо. Сьогодні ми розглянемо найдієвіші та корисні вправи для збільшення сідниць, і розберемося, як зробити попу більш пружною та сексуальною, але перш за все поговоримо про сідничні м'язи як такі.
М'язи сідниць – одні з найпотужніших і найбільших у людському тілі. Їхня функціональність схожа з діяльністю дельтовидних м'язів, проте, розвинені вони куди сильніше. Це пов'язано насамперед із прямоходінням людини та її щоденною активністю – більша частина навантаження якраз і припадає на сідниці та ноги.
Цікава будова м'язів сідниць. Це три парні м'язи: великий, середній і малий. Великий м'яз ромбовидної, сплощеної форми – найбільш потужний. Вона починається ще на тазовій кістці, потім прикріплюється до стегнової. Саме великий м'яз безпосередньо впливає на кульшовий суглоб за рахунок своєї маси. Її головні функції – розгинання та поворот стегон назовні, а також утримання колінних суглобів у вільному, розігнутому положенні. Іншими її функціями є приведення стегон та випрямлення тулуба, а також розгинання тазу.
Відмінність середнього м'яза в тому, що він починається на здухвинній кістці, після чого, прямуючи вниз, переходить у товсте сухожилля. Задні пучки цих м'язів розташовуються під першим, великим м'язом. А ось малий м'яз за своєю будовою схожий із середнім. Приблизно однакові та їхфункції: відведення стегон усередину та назовні, утримання тулуба у вертикальній позиції.
Як бачите, значимість сідничних м'язів колосальна. Від того, в якому стані вони знаходяться, залежить функціонування нашого тіла загалом. Тому дуже важливо, щоб сідниці знаходилися в спортивному, натренованому стані. Адже справа не просто в естетичному ефекті – йдеться про здоров'я. В принципі, тренування сідниць та стегон не є вкрай складним, проте необхідно врахувати деякі нюанси, про що ми далі й поговоримо.
Тренуємо сідниці та стегна
Для того щоб зробити попу більш пружною, накаченою і підтягнутою, варто звернути увагу на три складові: спорт, раціон та косметичний догляд. Саме такий комплекс дозволить досягти максимуму ефективності. Звичайно ж, тренування в спортивному залі принесуть більше користі, і ефект буде очевиднішим, проте, при правильному підході, бажаний результат можна отримати, займаючись і в домашніх умовах.
Отже, про тренування. Перша вправа – це, звичайно, присідання. Мабуть, це найефективніші і найпростіші фізичні навантаження, розроблені для сідниць та стегон. Присідання бувають різними, виконувати їх можна зі штангою чи гантелями, із книгами чи м'ячем – як завгодно, залежно від мети. Для початку ви можете виконувати не дуже глибокі, плавні присідання, щоб розігріти м'язи. Однак прагнете, щоб ваші сідниці торкнулася п'ят - рано чи пізно ви повинні прийти до цього. Присідання виконуються по два-три підходи, у кожному з яких п'ятнадцять присідань. Важливо стежити, щоб п'яти не відривалися від підлоги, інакше ефект від вправи знизиться.
Друга вправа корисна і для стегон, і для м'язів сідниць - ходьба по стіні. Звучить дивно, але виконується досить легко. Ляжте напідлога, поклавши руки прямо вздовж тулуба. Ногами, зігнувши їх у колінах під прямим кутом, упріться максимально в стіну. Тепер і розпочинається ходьба. Кілька кроків вгору, кілька – вниз. У чому проблема? Виконуючи вправу, намагайтеся не відривати сідниці від підлоги. Виконуємо п'ятнадцять разів.
Ще одна проста вправи для виконання в домашніх умовах. Вам знадобиться лише м'ячик і стілець. Сівши на стілець, затисніть м'яч між колінами. Його потрібно стискати протягом тридцяти секунд, після чого, зробивши паузу, знову починайте стискати його. Зробіть п'ятнадцять повторів. Через деякий час збільште число повторів.
Четверте вправу спрямовано зміцнення сідничних м'язів і внутрішньої частини стегон. Сядьте на підлогу, відвівши руки назад і упершись ними в підлогу. Починайте пересуватися по підлозі вперед, а потім назад, максимально задіявши свої сідниці. Слідкуйте за тим, щоб ноги не згиналися - пересувайтеся лише за рахунок сідниць. Досить буде виглядати так хвилин п'ять.
На окрему увагу заслуговують не менш ефективні відведення ноги назад. Вони дозволять, з одного боку, опрацювати м'язи сідниць, з іншого ж – зробити ніжки стрункішими, а попу – підтягнутою. Для виконання знадобиться лише стілець. Встаньте і обіпріться об його спинку руками. Виконуйте махи назад, намагайтеся підняти ногу максимально високо. На кожну ногу – десять-п'ятнадцять повторів. Одна з варіацій цієї вправи – махи убік, також спираючись на спинку стільця. Це дозволить ще більше зміцнити м'язи стегон і позбутися зайвого обсягу.
Для виконання шостої вправи упріться колінами і ліктями в підлогу, випрямивши спину. Випряміть одну ногу в коліні та починайте її піднімати так, щоб нога та спина склали пряму лінію. Вже в такій позиції починайте виконувати махи – вгору та вниз. Потрібнозробити три підходи, у кожному по п'ятнадцять повторів це на кожну ногу. Важливо стежити, щоб спина залишалася прямою. Ця вправа дуже ефективна для м'язів сідниць.
Зробити сідниці привабливішими, а ноги - стрункими, дозволять випади. Корисні вони будуть і для внутрішніх м'язів стегон. Виконуйте вправу так: зробіть глибокий випад вперед, глибоко погойдуючись кілька разів. Та нога, яка стоїть ззаду, повинна спиратися повністю на ступню, але в жодному разі не на носок. Не варто себе відразу навантажувати максимум - почніть з п'яти-семи випадів. Потім збільшіть до дванадцяти-п'ятнадцяти випадів на кожну ногу.
Ефективна вправа для виконання в домашніх умовах – це дуга. Лягайте на живіт. Потім потрібно підняти тулуб та руки, сформувавши «дугу». Після цього опустіть руки та підніміть ноги. Слід виконати шість-десять разів, цього достатньо, щоб розігріти м'язи проблемної зони.
Прогини також ефективні, як і присідання. Вони розроблені для м'язів сідниць, стегон та ніг. Вам знадобляться легкі гантелі. Стати прямо, тримаючи ноги разом. Візьміть гантелі. Починайте відводити праву ногу назад. Піднімаючи руки вгору, прогніть. Тепер прийміть початкову позицію та повторіть для лівої ноги. Потрібно десять-п'ятнадцять повторів.
Ще одна проста вправа - нахили з гантелями. Поставте ногу на стілець, опустивши руки. Зробіть нахил уперед. Нахиляйтеся, поки гантелями не доторкнетесь до підлоги. Повторіть дванадцять разів для кожної ноги. Тепер руки перемістіть на пояс, тримаючи ноги разом. Тепер так само нахиляйтеся назад, намагаючись не згинати ноги. Повторюємо дванадцять разів.
Стрибки через скакалку – чудовий спосіб розігріти м'язи. Стрибайте ритмічно, на шкарпетках двох ніг. Дихання обов'язково має бути глибоким ірівномірним. Тривалість стрибків – п'ять-сім хвилин. Виконувати вправу можна і вранці, і ввечері чим частіше, тим краще.
Відомий всім «велосипед» допомагає не тільки зробити ніжки стрункішими, а й підкачати сідниці. Корисна така вправа і для м'язів стегон та нижнього преса. Ляжте на підлогу, витягнувши руки. Тепер підніміть ноги під сорокап'ятиградусним кутом. Виконуйте рухи, схожі з їздою велосипедом, протягом десяти-п'ятнадцяти хвилин. Зберігайте максимальну амплітуду та тримайте гомілки прямо.
Представлений вище комплекс вправ хоч і спрямований на вдосконалення м'язів сідниць, позитивно впливає і на все тіло в цілому, роблячи його стрункішим і спортивнішим. Якщо ж ви хочете опрацювати лише сідниці окремо, то вам потрібно виконувати такі ізольовані вправи, як жим ногою або розведення ніг, що виконується на тренажері. Підійдуть також відведення та приведення, і махи, які ми також розглядали вище.
Правильна розтяжка
У процесі тренування свого тіла в домашніх умовах або в тренажерному залі, зганяючи жир і ущільнюючи, накачуючи м'язи, важливо пам'ятати про розтяжку. Вона допоможе позбавити тіло зайвого обсягу, при цьому зберігши підтягнутість м'язів. Крім цього, розтяжка дозволяє не просто підвищити ефективність вправ, але й зробить ваші рухи витонченішими, а ходу – граціозною та плавною. Погодьтеся, для краси дівчини це важливо.
Як проводиться правильна розтяжка? Сядьте на підлогу, зігнувши ліву ногу в коліні. Тепер відведіть її так, щоб внутрішній бік стегна знаходився на підлозі. У той же час права нога продовжує бути зігнутою в коліні, проте вона лежить на поверхні зовнішньою стороною. Притисніть праву стопу до передньої сторони лівого стегна. Акуратно виконайте повільний нахил через правуногу вперед – це дозволить розтягнути правий сідничний м'яз. Те саме виконайте і для лівого боку. Повторюйте таку розтяжку якнайчастіше, перед основними заняттями спортом і після них.
Представлений вище комплекс вправ плюс розтяжка – це ключ до ідеальної фігури. Вже через невеликий проміжок часу вас порадує підтягнутість м'язів стегон та сідниць, та відзначите стрункість фігури загалом. Але для того, щоб ефект закріпився, не забувайте використовувати спеціальні антицелюлітні та косметичні препарати, що розігрівають.
Зверніть увагу на скраби та гелі для тіла, що стимулюють активне спалювання зайвого жиру та скорочення «апельсинової кірки». Проводьте домашні обгортання для стегон. Якщо дозволяють засоби, скористайтеся професійними жироспалюючими процедурами.
І, звичайно, дотримуйтесь правильного харчування – те, без чого будь-які вправи будуть неефективними. Забудьте про шкідливу їжу. Такий комплексний підхід дозволить вам швидше досягти поставленої мети та захоплювати оточуючих своєю стрункою, точеною фігурою!