Вправи для зміцнення м’язів живота та спини
Щоб передня черевна стінка не слабшала, необхідно насамперед постійно тримати грудну клітку піднятою. У цьому випадку прямий м'яз живота натягнутий. М'язи живота необхідно постійно тренувати. Передня черевна стінка утворена поряд м'язів. Основні з них - прямий, поперечний і косі м'язи живота. Зміцнювати прямий м'яз можна двома шляхами: піднімаючи ноги та таз при фіксованій грудній клітці, а також піднімаючи тулуб при фіксованому тазі у положенні сидячи або лежачи на спині. Обидва способи мають власну специфіку. У першому випадку при підніманні ніг м'язи працюють переважно в ізометричному режимі, оскільки не беруть безпосередньої участі у підніманні тазу. У цьому випадку найбільша напруга відбувається в нижній частині прямого м'яза живота. При другому типі вправи м'язи працюють динамічніше і найбільша частина навантаження падає на верхню частину прямого м'яза. Загальне навантаження у другому випадку вище, тому вправи ефективніші. Однак важливо виконувати і ті, й інші вправи, тому що перші сприяють підвищенню тонусу м'язів живота та корекції постави.
Поперечний м'яз живота оперізує черевну порожнину, розташовуючись перпендикулярно до прямого м'яза живота. Стан цього м'яза значною мірою зумовлює форму живота. Вона зміцнюється при втягуванні черевної стінки. Це робиться в положенні стоячи, рачки, але найефективніше — лежачи на животі. Тривалість тренування цього м'яза - 2-5 хв.
Наводимо перелік фізичних вправ динамічного та статичного характеру від найпростіших до складніших. Опанувавши простими, легкими, необхідно перейти до складніших.
1.Вихідне положення (І.п.) лежачи на спині, пензля на потилиці. Ноги закріплені. Підняти голову та плечі, тримати 3-4 сек і опустити.2.І.П. — те саме. Зігнути обидві ноги, підтягнути до грудей, а потім випрямити та опустити.
3.І.П. - сидячи на підлозі з опорою руками ззаду або лежачи на спині з трохи піднятими ногами. Розводити ноги порізно і зводити перехресно.4.І.П. — те саме. Піднімати та опускати прямі ноги.5.І.П. - сидячи або лежачи на спині, одна нога піднята - опускаючи ногу, піднімати іншу, як під час плавання кролем.6.І.П. — те саме, ноги злегка підняті й зігнуті. Імітувати рухи велосипедиста.7.І.П. лежачи на спині. Підняти обидві ноги та таз, торкнутися шкарпетками підлоги за головою, повернутися до в.п.8.І.П. — сидячи чи лежачи на спині, ноги трохи піднято. Кругові рухи двома ногами в одному та в протилежному напрямку.
9.І.П. — те саме, ноги піднято і розведено. Кругові рухи кожною ногою окремо в одному та в протилежному напрямку.10.І.П. лежачи на спині. Підняти ноги та таз, виконати стійку на лопатках («берізку») і, опускаючи ноги, сісти, а потім лягти.11.І.П. — те саме, прямі ноги трохи піднято. Партнер штовхає ноги вниз. Утримувати ноги у піднятому положенні.12.І.П. - Стійка на лопатках, руки на підлозі вздовж тулуба. Повільно опускати тулуб у положення лежачи. Вправи будуть ще ефективнішими, якщо їх робити з предметом — м'ячем, гімнастичним ціпком або гантелями.13.І.П. сидячи на гімнастичній лавці (гімнастичному коні), ноги закріплені, руки з м'ячем вгорі. Опускання та піднімання тулуба. М'ячем торкатися підлоги за головою.
14.І.П. — стоячи навколішки. Нахилятися назад, не згинаючись у тазостегнових суглобах, і повертатися до в.п.15.І.П. - Вис на гімнастичній стінці. Згинати ноги, коліна підтягувати до грудей.16.І.П. — те саме. Піднімання прямих ніг.17.І.П. — те саме, ноги піднято. Кругові рухи ногами.18.І.П. — те саме, ноги піднято і розведено. Одночасні кругові рухи кожною ногою назовні, а потім усередину.19.І.П. — те саме. Розведення ніг нарізно та навколишній рух усередину.20.І.П. — те саме. Піднімання прямих ніг до торкання шкарпетками стінки над головою.
Випадкові статті
Калізія. Догляд за колізією у домашніх умовах. Жіночий сайт www.InMoment.ru.
Як змусити чоловіка шанувати дружину. Жіночий сайт www.InMoment.ru
«Гарячий кухоль»: користь чи шкода здоров'ю. Склад та відмінності супів швидкого приготування. Жіноча.
Камінь халцедон: властивості, опис
Живлення для м'язів. Домашнє харчування для зростання та нарощування м'язів. Жіночий сайт www.InMoment.ru.
Бразильська дієта. Принципи, плюси, мінуси та меню бразильської дієти. Жіночий сайт www.InMoment.ru.
Зелена цибуля. Склад, корисні властивості та лікування цибулею-пореєм. Цибуля в кулінарії. Жіночий сайт InM.
Воля Всесвіту чи чомусь не діє магічний вплив.
Риба шип. Склад, властивості та калорійність риби шип. Жіночий сайт www.InMoment.ru.
Програма догляду за шкірою. Сезонний догляд за шкірою. Як доглядати за шкірою влітку, восени, взимку та весни.