Вправи на турніку та брусах - набір м’язової маси на турніку

Регулярно займаючись за правильно складеною програмою на турніку та брусах, ви помітите, як перетворюється ваше тіло, промальовується м'язовий рельєф і йдуть зайві кілограми. Цей вид тренажера є найдоступнішим і найпоширенішим, знайти його можна не тільки в будь-якій залі, але і на будь-якому спортивному майданчику.

Особливості виконання підтягувань на турніку у програмі на масу

Помилково вважати, що на турніку можна виконувати тільки підтягування, а бруси використовувати для того, щоб віджиматися. Достатньо змінити відстань між руками і вид хвата, як відразу змінюється інтенсивність самого заняття, навантаження йде на певні м'язи. Займаючись на турніку, корисно буде дізнатися, які бувають види хватів і в чому полягає їхня відмінність:

найбільш поширеним є прямий хват (напрямок долонь – від себе);
зворотний. Під час такого хвату долоні дивляться у бік атлета;
зустрічаються змішані варіанти, коли поєднуються перший та другий варіант хвата;
під час занять на брусах можна виконувати паралельний хват (долоні дивляться один на одного). Техніка підходить для виконання на снарядах, що знаходяться на мінімальній один від одного відстані;
розрізняють широкий, вузький та середній. У першому варіанті долоні повинні бути розставлені не менш ніж на 50-80 см. Якщо хочете виконати віджимання на турніку або брусах вузьким хватом, ставте руки якомога ближче один до одного. Для середнього хвату характерне розташування рук на ширині плечей спортсмена.

Кожен із трьох останніх видів хвата має свої особливості. Широкий хват дає навантаження на спинні м'язи, а середній і вузький задіє груди та руки. Якщови хочете витрачати більше енергії та ускладнити тренувальний процес, займаючись на турніку, то робіть вибір на користь товстої перекладини.

Заняттям спортом за допомогою зазначеного інвентарю обов'язково має передувати розминка, можна зробити невелику пробіжку (5-7 хвилин) та обов'язково розтяжку. Виконуючи будь-яку вправу, намагайтеся не здійснювати різких рухів, інакше ризикуєте отримати травму. Щоб уникнути цього, слідкуйте за правильною технікою виконання кожної нової вправи.

Тим, хто тільки починає долучатися до спорту, рекомендується розпочати із 4 тренувань на тиждень, можна розбавляти їх кардіоелементами. Щоб не вимотувати організм надмірними фізичними навантаженнями і давати можливість повноцінно відновлюватися, обов'язково потрібно два тренування з чотирьох робити розвантажувальними.

Як використовувати турнік та бруси у програмі тренувань на масу: комплекс вправ

Для підвищення ефективності програми на масу на турніку комплекс вправ необхідно розбавляти техніками жиму лежачи зі штангою та аналогічними до неї. Після того, як ваш організм почне звикати до навантажень і легко виконувати ці завдання, можна сміливо збільшувати робочі ваги. Ви займатиметеся не тільки зі своєю власною вагою, але і з обтяженням (обтяжувачі для пояса або ніг).

Оптимальним режимом тренувань вважається дво- та чотириденний. Суть такого методу тренінгу полягає в тому, щоб у перші два дні тренуватися, а 3 присвячувати відпочинку та відновленню організму. Після цього починається нове тренувальне коло.

Комплекс вправ на турніку та брусах на набори маси для першого дня включає наступні техніки:

віджимання на брусах;
підняття прямих ніг у висі на турніку до рівняшиї. Працюють у разі не лише м'язи преса, і навіть зовнішні косі м'язи живота, а й прямі м'язи стегна і гребінчасті. Ця вправа не підходить для тих, у кого є травми плечей або поперекового відділу, тому що саме на ці зони припадає найбільше навантаження;
віджимання середнім хватом від підлоги та на лаві;
віджимання від підлоги з широким розташуванням рук, ноги при цьому повинні бути розташовані на високій лаві.

Другий тренувальний день передбачає виконання наступних вправ:

підтягування на турніку за голову із широким хватом;
підйоми ніг у висі на брусах дозволяють опрацювати такі м'язові групи: грудний, дельтовидний, двоголовий і триголовий м'язи плечей, прямі і косі м'язи стегна;
підтягування на турніку та перекладині за допомогою вузького, середнього та після широкого хвату. Вправи дозволяють опрацювати всі м'язи рук, плечовий пояс, трапеції, грудні м'язи, найширші м'язи спини та ромбоподібні.

Головною особливістю чотириденного стилю тренінгу є те, що атлет має починати коло відразу без відпочинку. Після завершення двох кіл тренінгу спортсмену потрібно виділити один день на відновлення організму та відпочинок, і після починати заново два кола.