Вправи з гантелями - правильне виконання - Охоронець - Об’єднання охоронців та
Для виконання даного комплексу вправ вам знадобляться: пара семикилограмових гантелей, кілька стільців, турнік. Комплекс вправ необхідно виконувати п'ять разів, при цьому кожну вправу необхідно повторювати в середньому близько 13-15 разів.
Перед заняттям обов'язково виконується п'ятнадцятихвилинна розминка. Для початківців кількість тренувань має становити 2 на тиждень. Така частота занять дозволить м'язам відновитися та зміцніти.
Вправа 1. Вирівнюємо спину, п'яти обох ніг з'єднані, шкарпетки розведені у різні боки. Руки необхідно опустити вздовж тулуба та притиснути до боків. Пензли рук повинні бути повернені долонями вперед. Гантелі міцно стискаємо в руках. Потім по черзі потрібно згинати руки у ліктях, а потім розгинати. При цьому намагатись виконувати вправу так, щоб лікті залишалися нерухомими.
Вправа 2. Все те саме, тільки в даній вправі долоні повинні бути повернені не вперед, а перебувати в природному положенні.
Вправа 3. Гантелі тримаємо у руках. При цьому руки витягнуті у різні боки. Долоньки дивляться вгору. Далі по черзі потрібно згинати та розгинати руки в ліктьових суглобах, при цьому лікті не повинні бути опущені вниз.
Вправа 4. Повторюємо все як у 3-й вправу, тільки в цьому випадку обидві руки необхідно одночасно згинати та розгинати.
Вправа 5. Гантелі тримаємо на витягнутих руках перед грудьми. Долоньки звернені вниз. Зводимо і розводимо руки у своїй, не опускаючи їх. Вони постійно знаходяться на рівні грудей.
Вправа 6. Руки з гантелями тримаємо опущеними вздовж тулуба. Поперемінно піднімаємо руки, робимо помахи в один бік, а потім в інший.
Вправа 7. Руки з гантелями потрібно підняти нагору і робити нахиливниз до підлоги, при цьому ноги не згинати в колінах. Положення ніг – на ширині плечей.
Після того, як весь комплекс вправ буде пророблений і повторений необхідну кількість разів, потрібно виконати ряд вправ, які допоможуть відновити дихання. Наприклад, можна зробити вправу під назвою "запах квітки". Для цього потрібно зробити повільний глибокий вдих через ніс, а видихнути через рот.