Вправи з гімнастичним м’ячем.
Сьогодні все більшої популярності набувають заняття з фітболом. За допомогою вправ з гімнастичним м'ячем можна вирішити багато завдань: схуднути, накачати м'язи, відновитися після травми чи вагітності, просто підтримувати життєвий тонус, гарний настрій та бадьорість духу. Особливо корисні вправи з м'ячем для фітнесу для спини. Тим, хто має проблеми з хребтом, обов'язково слід спробувати таку гімнастику. Різних методик існує дуже багато, і часом вони працюють навіть краще, ніж найдорожчі медичні препарати.
Переваги методу
Гімнастичний м'яч, який ще називають фітболом або м'ячем для фітнесу, спочатку якраз і розроблявся для людей, які страждають на захворювання хребта або мають передумови для їх появи.
Це потім його почали використовувати й у інших цілях (боротьба із зайвою вагою тощо.). Але досі важко знайти щось краще для спини, ніж вправи з м'ячем. До переваг такої гімнастики належать такі:
На думку фахівців, якихось специфічних недоліків у методики немає. Єдине: потрібно правильно вибрати снаряд і виконувати саме той комплекс вправ на м'ячі для спини, який потрібний у даному конкретному випадку. І тут не обійтися без консультації лікаря.
Показання та протипоказання
Дуже добре вони допомагають відновитися після травм та операцій. А люди похилого віку можуть з їх допомогою зміцнити м'язи поперекового та інших.відділів хребта без ризику нашкодити собі.
Протипоказаннями до вправ з фітнес-м'ячем для хребта є серйозні серцево-судинні захворювання та тяжкі ураження внутрішніх органів. У будь-якому випадку, перш ніж застосовувати методику, потрібно пройти обстеження і проконсультуватися з лікарем.
Основні вимоги до вибору м'яча
Щоби вправи для спини на гімнастичному м'ячі принесли максимальний ефект, потрібно правильно вибрати снаряд. Він має бути виготовлений з якісного матеріалу (зазвичай це щільна синтетика, що виключає ризик розривів та пропускання повітря). Бажано купувати товар у перевірених місцях. Одна справа купити гімнастичний м'яч у мережі «Спортмайстер» і зовсім інша – десь на ринку в наметі дитячих іграшок.
Далі важливо правильно підібрати розмір. Діаметр спортивних м'ячів коливається від п'ятдесят сантиметрів майже до метра. Вибирати снаряд слід з огляду на зростання того, хто займатиметься. Потрібно сісти на фітбол та подивитися на свої коліна. Якщо вони зігнулися під прямим кутом, це ідеальний розмір м'яча.
Для дітей дошкільного та молодшого шкільного віку існують спеціальні дитячі гімнастичні м'ячі. Вони мають невеликі розміри. Навіть із новонародженими можна за необхідності проводити подібну гімнастику.
Зберігати гімнастичний м'яч слід подалі від джерел тепла та легкозаймистих речей. Хоча його і складно проколоти, все одно краще уникати зіткнення фітболу з гострими і колючими-ріжучими предметами.
Комплекси вправ для спини
Вправи з фітболом для спини бувають простими та складними. Також існують методики, створені задля вирішення конкретних завдань. Ось найпростіші види вправ, які допоможуть підтримувати м'язи в тонусі:
- Сісти на м'яч і постаратися утримувати рівновагу кілька хвилин. Повторювати такі сеанси якнайчастіше.
- Виконувати вправи з великим м'ячем, сівши на нього та стрибаючи на одному місці. Снаряд при цьому слід міцно стискати ногами, а стопи від підлоги не відривати.
- Перекочуватися на м'ячі, лежачи на ньому. Руки повинні упиратися в підлогу. Можна виконувати вправу як на животі, так і на спині.
Для зміцнення хребта підійдуть такі вправи на великому м'ячі:
- Лежачи на снаряді грудьми та животом і упираючись руками у підлогу, піднімати прямі нижні кінцівки максимально високо.
- Лягти на снаряд животом та тазовою частиною. Шкарпетки вперти в підлогу, руки розвести убік. Піднімати голову та груди.
- Виконувати вправу великому м'ячі, лежачи у ньому те щоб на снаряді розташовувалися коліна. При цьому руки повинні упиратися в підлогу, а прямі ноги залишатися йому паралельними. Тягти на себе снаряд стегнами, після чого опускати назад.
Для розслаблення м'язів спини та для релаксації хребта вправи з м'ячем гімнастичного типу виконуються так:
- Лежачи на підлозі покласти ноги на м'яч. Повільно пересувати фітбол вперед та назад. Живіт при цьому максимально втягнутий.
- У такому ж вихідному положенні піднімати по черзі над м'ячем то одну, то другу нижню кінцівку. М'язи живота – напружені.
Ось ще кілька методик:
І на останок…
Не треба забувати перед тренуванням трохирозминатися. Це допоможе запобігти небажаним травмам, а також підготує зв'язки і м'язи до майбутнього навантаження. Після закінчення тренування протягом кількох хвилин потрібно зробити розслаблюючі вправи. Вони сприятимуть закріпленню необхідного результату. А щоб збільшити позитивний ефект від вправ, гімнастичний м'яч рекомендується використовувати замість крісла або стільця.
Взагалі ж дуже важливо під час занять дотримуватися основних правил, що базуються на «чотирьох китах»: плавні та повільні рухи, недопущення больового синдрому, регулярність проведення, обов'язкова розминка перед основним комплексом.
Вилікувати артроз без ліків? Це можливо!
Отримайте безкоштовно книгу "Покроковий план відновлення рухливості колінних та кульшових суглобів при артрозі" і починайте одужувати без дорогого лікування та операцій!