ВСЕ ПРО ПРАВИЛЬНЕ ЖИВЛЕННЯ
Джерело:Le Cordon Bleu
Як готувати
Хліб, каші, рис і макаронні вироби.Ця приготовлена із зернових їжа утворює основу піраміди.
Фрукти та овочі.Наступний рівень - також рослинна їжа. Їжте фрукти (2-4 рази на день) та овочі (3-5 страв на день), у яких корисні не тільки вітаміни та мінерали, а й рослинні волокна (клітковина).
М'ясо та молочні продукти.На цьому рівні піраміди більшість продуктів тваринного походження. група включає м'ясо, птицю, рибу, сухі боби, яйця та горіхи. М'ясо, птах і риба багаті на білки, вітамін В, залізо і цинк. Сухі боби, яйця та горіхи містять білки разом з іншими вітамінами та мінералами. Молочні продукти - молоко, йогурт і сир - забезпечують організм білками, кальцієм, котрі будують кістки, та іншими поживними речовинами. Як правило, продукти тваринного походження жирніші, ніж продукти рослинні, проте виключати всі м'ясні та молочні продукти з раціону не варто. Можна увімкнути в меню знежирені молочні продукти, пісне м'ясо, птицю без шкіри. Вони дають таку ж кількість вітамінів і мінералів, як і їх жирніші двійники. Більшість людей повинні вживати 2-3 страви із цих двох груп щодня. Вегетаріанці, які відмовляються від продуктів тваринного походження, можуть з'їсти зайву порцію сухих бобів або горіхів, але і їм потрібно збагачене меню - додаткові страви рослинної їжі, що дають достатню кількість кальцію, заліза та вітаміну В12.
Жири, рослинні олії та солодощі.На вершиніпіраміди знаходяться рослинні олії, креми, вершкове масло, маргарин, цукор, напої, солодощі та десерти. Якщо хочете мати здорову вагу, їжте їх рівномірно.
ЩО ТАКЕ ПОРЦІЯ?
Різні продуктові групи у піраміді можна поділити на порції. Кількість цих порцій залежить від того, скільки калорій вам необхідно, що у свою чергу диктується вашим віком, статтю, комплекцією та тим, наскільки ви активні. Що вважати порцією? Ви не зазнаєте жодних труднощів, якщо скористаєтеся нашими поясненнями.
Хліб, каші та макаронні вироби.1 шматок хліба; 30 г каші в пакетику; 90 г вареного рису, макаронних виробів чи каші. Овочі. 50 г зеленого салату; 60 г нарізаних варених чи сирих овочів; 175 мл овочевого соку.
Фрукти.1 середнє яблуко, банан, апельсин, груша або персик; 125 г варених, консервованих чи заморожених фруктів; 40 г сухофруктів; 175 мл фруктового соку (100%-ного соку).
Молочні продукти.250 мл молока або йогурту; 45 г сиру; 60 г сиру.
Білки.60-90 г приготовленого пісного м'яса без кісток, риби чи птиці (шматок розміром з гральну карту). До 30 г м'яса можна прирівняти такі продукти: 90 г варених бобів; 1 яйце; 50 г горіхів: 2 ст. ложки арахісової олії.
Дуже легко непомітно для себе з'їсти надлишок висококалорійної їжі, наприклад м'яса або сиру. Виміряйте їхню порцію, і ви здивуєтеся її малій величині.
Хліб, каші та макаронні вироби містять цілий комплекс вуглеводів (а це важливе джерело енергії), вітамінів, мінералів та рослинних волокон. Рекомендовані 6-11 порцій щодня можуть здатися вам занадто рясним їжею, але насправді велика тарілка каші або макарони вже дорівнює 2,3 і навіть 4 порціям. Вважається, що крохмалевмісні продуктидодають вагу. Однак небезпека не в них, а у звичайних для цих страв добавках, що містять велику кількість жиру, - вершковому маслі на бутерброді, підливі до макаронів. Уникайте їжі, яка містить багато вершкового масла та цукру, а значить, і великий надлишок вуглеводів – булочок, круасанів, батончиків із мюслі. Віддайте перевагу хлібу з висівками - він багатий на корисні рослинні волокна.
СКИЛЬКИ МОЖНА З'ЇСТИ ЖИРУ?
Ось легкий спосіб підрахувати максимальну кількість жиру, яку ви можете з'їдати щодня. Для дієти, що містить 30% жиру, ідеальна вага вашого тіла в кілограмах приблизно дорівнює бажаним грамам жиру. Тому якщо ваша ідеальна вага 60 кг, ви повинні з'їдати не більше 60 г жиру. Жир – необхідна поживна речовина, тому не відмовляйтеся від неї повністю. Пам'ятайте, що не один продукт або страва, а загальна кількість всієї їжі, що з'їдається вами за певний період часу, впливає на ваше здоров'я і вагу. Намагайтеся не їсти занадто багато жирної їжі, а, піддавшись спокусі, наступного дня врівноважте з'їдену нежирною їжею.
Протягом багатьох століть традиційне харчування позбавляло хвороб та продовжувало життя мешканцям сонячного узбережжя Середземного моря. Медики досліджували цей феномен і дійшли висновку, що використання кулінарних рецептів, звичних для цих країн, допоможе й іншим людям налагодити здорове збалансоване харчування, при якому споживається менше жиру та більше поживних речовин. В результаті з'явилася, втім, не дуже відрізняється від американської. В основі кожної з них - крупи, фрукти та овочі. Але в середземноморській моделі перевага надається бобовим, м'ясо споживається не частіше за кілька разів на місяць, тоді як оливкова олія використовується у великих кількостях.цієї моделі ви повинні бути активні, щодня робити фізичні вправи, зате за обідом можете випити склянку вина.
Їжте зернові (і макарони!).Хліб, макарони та рис - основа середземноморського столу.В них багато складних вуглеводів і мало жиру, що і є причиною хорошого самопочуття. У зернових є і ще одна важлива складова – рослинні волокна.
Їжте фрукти та овочі.У середземноморському раціоні дуже багато свіжих фруктів та овочів.
Прекрасна оливкова олія.З віку в століття жителі середземноморських країн з користю для здоров'я вживають безмірну кількість оливкової олії. На ньому готують, їм заправляють супи та салати, його навіть намазують на хліб замість вершкового масла. Чому оливкова олія настільки чудова? Головна різниця між оливковою олією та іншими жирами полягає в тому, що в ньому міститься корисний для серця мононенасичений жир. Замінюйте більш насичений жир на жири, вони зменшують кількість холестерину, що забиває артерії, і підвищують захисні сили організму. Але не забувайте, що у всіх жирах багато калорій, а зайва вага збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
Пийте вино.У середземноморських країнах до столу традиційно подають вино, але напиваються там рідко. Але головне - це помірність (доза - келих вина 125 мл, склянка пива 175 мл, чарка міцного алкоголю 30 мл).
Відпочивайте.Рясну і дорогу їжу не можна розглядати як фактор, що сприяє здоров'ю та щастю. Їсти треба помірно, не поспішаючи, насолоджуючись їжею у родинному колі та друзів. А фізична активністьмає бути частиною щоденного життя.
ЩО МОЖНА ДІЗНАТИСЯ ПО ЕТИКЕТЦІ
Етикетки та написи на упаковках продуктів розкажуть вам про їх склад, про способи приготування страв з них та про те, як подати їх на стіл. Однак найважливіша інформація та, що розповідає про харчову цінність продукту. Вона допомагає покупцеві зробити правильний вибір та зрозуміти, наскільки цей продукт відповідає його дієті.
ІНФОРМАЦІЯ ПРО ХАРЧОВУ ТА ЕНЕРГЕТИЧНУ ЦІННІСТЬ ПРОДУКТУ
На етикетках також має бути зазначений склад продукту. Він іде у спадному порядку залежно від ваги інгредієнтів. Це дозволяє вам, наприклад, вибрати продукт із потрібними вам інгредієнтами.
ЯК ВИКОРИСТОВУВАТИ ПРИВЕДЕНУ НА KUKING.NET ЖИВНУ ЦІННІСТЬ БЛЮД
СЕКРЕТИ ГОТОВКИ БЕЗ ЖИРУ
ЧИМ ЗАМЕНІТИ ЖИРНІ ПРОДУКТИ
ТРЕХДЕННЕ ЗБАЛАНСОВАНЕ МЕНЮ
Сніданок 175 мл апельсинового соку або апельсинових часточок 2 шматка смаженого хліба з цільного борошна з 1 ст. ложкою джему Полчашки мюслі 225 мл нежирного молока Чай, кава або 125 мл фруктового соку
ОБІД Суп із грибів та ячменю Хрусткий хліб 60 г сиру чеддер 1 яблуко 125 мл фруктового соку або мінеральної води
ВЕЧЕРЯ Фаршована камбала Кускус з лаймом Відварений на пару шпинат Сорбе з персика Печіно з мигдалем і анісом 225 мл нежирного молока
Частина дині Варене яйце 2 шматки смаженого хліба з цільного борошна з нежирним паштетом 225 мл нежирного молока Чай, кава або 125 мл фруктового соку
Сандвіч з індички: 60 г нарізаної індички 2 шматки житнього хліба кружечки цибулі та помідорів, гірчиця 225 мл нежирного йогурту 125 мл фруктового соку або мінеральної води
Філе з перцем Зварена на пару молода картопля з кропом чи петрушкою
Середня чашка каші з висівками 225 мл нежирного молока 225 мл нежирного йогурту 1 банан Чай, кава або 125 мл фруктового соку
Салат зі шпинату (90 г листя шпинату, 1 нарізане кружальцями круте яйце, 1 скибочка засмаженого та розкрошеного бекону, 60 г розшарпаного сиру фета, скибочки сирих печериць, оцет-бальзам) , 125 мл фруктового соку або мінеральної води
Курка по-сільському Зварена на пару зелена квасоля Рис з лимоном і петрушкою Зелений салат із заправкою із зеленої цибулі Печені груші з Марсалою 125 мл фруктового соку або мінеральної води