Все, що ви повинні знати про кисневий обов’язок, або що таке ефект ЕРОС, Бодібілдінг, Біг, Теорія,
Що відбувається з двигуном вашого автомобіля наприкінці довгої подорожі? Не потрібно глибоких знань в автомобільній техніці, щоб здогадатися, що відразу після зупинки він буде гарячим якийсь час, доки не охолоне.
Приблизно те саме відбувається і з нашим тілом після тренування – метаболічні процеси продовжують спалювати калорії навіть після її закінчення. Цей фізіологічний ефект називається надмірним споживанням кисню після тренування або EPOC (від англ. excess postexercise oxygen consumption); також він відомий як кисневий борг. EPOC – це кількість кисню, необхідне відновлення тіла після навантажень до його звичного стану та стабілізації внутрішніх процесів (так званий гомеостаз). Це пояснює, чому тіло продовжує витрачати калорії протягом певного часу після закінчення фізичних навантажень.
Якщо не вдаватися в науку, то обмін речовин - це процес перетворення поживних речовин з їжі на аденозинтрифосфат (АТФ) - структуру, яка є паливом для м'язової діяльності.
АТФ може проводитися за допомогою аеробного (за участю кисню) або анаеробного процесу (без кисню) енергоутворення.
На початку виконання вправ наше тіло використовує анаеробні способи освіти енергії та накопичені запаси АТФ. Правильно проведена розминка є важливою складовою тренування, оскільки ефективного виробництва енергії аеробним шляхом потрібно 5-8 хвилин легких навантажень. Після того, як необхідний рівень насичення киснем організму буде досягнутий, аеробний механізм здатний забезпечити більшу частину кількості АТФ, необхідної для тренування. Виконання вправ,які вимагають анаеробних процесів утворення АТФ, збільшують потребу в кисні після тренування, тим самим підвищуючи ефект EPOC.
Нижче наведено сім важливих фактів цього фізіологічного процесу, які допоможуть вам у тренуваннях.
Після завершення виконання вправи наш організм потребує підвищеної кількості кисню.
Безпосередньо після закінчення вправи в період відпочинку кисень витрачається для таких цілей:
- Поповнення запасів АТФ;
- ресинтез м'язового глікогену з лактату (молочної кислоти);
- Відновлення рівня кисню у венозній крові, крові кістякових м'язів та міоглобіну;
- Взаємодія з білком для відновлення м'язової тканини, ушкодженої під час навантаження;
- Відновлення температури тіла до звичного рівня.
Вправи, що споживають більше кисню, спалюють більше калорій.
Людське тіло витрачає приблизно 5 калорій (1 калорія – кількість енергії, необхідне нагрівання 1 л води на 1 градус за Цельсієм) споживання 1 літра кисню. Таким чином, збільшення кількості кисню, що споживається під час та після тренування, збільшує кількість спалених калорій.
Кругові тренування та важкий силовий тренінг з короткими періодами відпочинку призводять до значного зростання ефекту EPOC.
Силові тренування, які включають базові, мультисуглобові вправи, задіюють безліч м'язів і м'язових груп і вимагають значних витрат енергії, яка виробляється анаеробним шляхом. Це спричиняє більше «допалювання калорій» у період відновлення після фізичних вправ.
Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) є найбільш ефективним способом збільшити(Стимулювати) ефект EPOC.
У повсякденному житті наше тіло забезпечується енергією, отриманою аеробним шляхом, проте за високоінтенсивних силових навантажень задіюються анаеробні механізми енергоутворення. Вони можуть швидко забезпечити необхідну кількість АТФ, але швидко вичерпуються. Тому ми можемо витримати активність високої інтенсивності лише протягом короткого часу. Короткий відпочинок або період активного відновлення під час ВІІТ дозволяє аеробному шляху заповнити запаси АТФ у м'язах, що працюють, що призводить до виникнення кисневого боргу.
Ефект EPOC залежить від інтенсивності, а не тривалості фізичних вправ
В одному з недавніх досліджень, у якому брали участь 38 чоловіків і жінок віком 20-40 років, вивчалося, як відновлюються бігуни після 20 хвилин бігу на рівні 60%, 70% та 80% від VO2max. Коли після тренування вчені вимірювали ефект EPOC, підтвердився факт, що найінтенсивніший біг сильніше впливає на ефект «допалювання енергії» у період відновлення (фахівці вимірювали EPOC протягом 15 хвилин).
Дослідженнями встановлено, що тренування з обтяженнями можуть забезпечити більший ефект EPOC, ніж біг із постійною швидкістю.
У 2003 році група вчених, які вивчали наукові матеріали, присвячені витратам енергії та показникам VO2 max при безперервних аеробних навантаженнях та силовому тренінгу, дійшли висновку, що вправи з обтяженням викликають більший EPOC ефект.
Наприклад, одне дослідження порівнювало три типи навантажень: аеробна їзда на велосипеді (40 хвилин при 80% від макс ЧСС), кругове силове тренування (4 сети / 8 вправ / 15 повторень з вагою 50% від 1 повторного максимуму (ПМ)) та тренування з великими вагами (3 сета/ 8 вправ звагою 80-90% від 1ПМ до відмови). Його результати встановили, що використання вправ з близькомаксимальними вагами викликало найбільше споживання кисню після тренування.
Кисневий борг при виконанні ВІІТ або силових занять може становити від 6 до 15% від усіх витрат енергії за час тренування.
Як уже говорилося раніше, високоінтенсивним тренуванням потрібно більше енергії, утвореної анаеробним шляхом, що викликає більший ефект EPOC. Також такий тип занять перевершує біг у постійному темпі або кругові тренування низької інтенсивності у витратах енергії після завершення навантаження. Однак варто пам'ятати, що, незважаючи на ефективність такого тренінгу, слід проводити не більше трьох таких тренувань на тиждень з перервою як мінімум 48 годин між ними.