Вуглеводи роль та властивості вуглеводів
Крохмаль міститься у рослинних продуктах. Особливо багато його у крупах (манній, пшеничній, рисовій) — 65—75 г на кожні 100 г їстівної частини продукту, у пшеничній та житній муці — 60—65 г, гороху, квасолі — 40—45 г, макаронних виробах — 65— 70 г, печиво - 50-55 г.
Разом з тим, картопля, яку багато хто (через картопляний крохмаль, що надходить у продаж) вважають основним крохмалистим продуктом, містить лише 18—20% крохмалю. А такі, на вигляд крохмалисті продукти, як гарбуз та банани, містять лише 2% (!) крохмалю. Ще менше його (0,2—0,5%) у білокачанній капусті, моркві, помідорах.
Як уже говорилося, крохмаль відноситься до добре перетравлюваних, але повільно засвоюваних речовин. Легко, наприклад, перетравлюється крохмаль із рису, манної крупи, важче — з пшона, гречаної, ячної, перлової круп, з картоплі та хліба. Гірше за інших перетравлюється крохмаль бобових, особливо гороху та квасолі.
Організм людини здатний синтезувати вуглеводи з жирів та білків. Однак цим не можна зловживати, оскільки тривала нестача вуглеводів у раціоні веде до порушення обміну жирів та білків. При цьому підвищується витрата харчових та тканинних білків. При вуглеводній недостатності відчуваються слабкість, сонливість, запаморочення, головний біль, постійне почуття голоду, нудота, пітливість, що швидко проходять після прийому цукру.
Надлишок вуглеводів, своєю чергою, також одна із основних причин порушення обміну речовин, що веде розвитку низки захворювань.
Дорослому чоловікові, якщо він не зайнятий важкою фізичною працею, в середньому за добу потрібно близько 500 г складних вуглеводів. Ця норма дещо менша для людей похилого віку. А ось ті, хто зайнятий важкою фізичною працею,і особливо спортсмени у період змагань, безумовно, повинні вживати вуглеводів набагато більше, 800-900 г на день. Зрозуміло, така кількість вуглеводів просто згубна для людей, які ведуть малорухливий, спокійний спосіб життя.
Важливо як загальна кількість вуглеводів, які у організм, а й те, з яких продуктів ми їх черпаємо. Картопля, овочі, фрукти повинні приносити щонайменше 30% вуглеводів. Приблизно половину їх норми можна отримати за рахунок хлібобулочних, борошняних та круп'яних виробів. І, як сказано вище, дуже обережно слід підходити до вживання рафінованих вуглеводів, особливо цукру. На їхню частку має припадати не більше 15—20 відсотків. Для задоволення потреби в цукрі цілком достатньо випити чашку солодкого чаю вранці та склянку компоту в обід. Однак рідко хто з нас дотримується цієї поради. Деякі ласуни за день перекривають норму в 5 і більше разів. Випивають склянку-другу солодких безалкогольних напоїв, деякі додають до цього парочку чарок алкоголю у вигляді лікеру або наливочки, з'їдають одну-дві солодкі булочки, п'ють каву з тортом, чай з варенням, джемом, тістечком, цукерками, з'їдають порцію. Солодких, смачних спокус, що містять рафіновані вуглеводи, багато, все й не перерахувати. До вечора в організм ласуна вводиться стільки рафінованих вуглеводів, що уникнути захворювання від них практично неможливо.
Будь-який надлишок вуглеводів, отриманих з їжею та питвом, перетворюється в організмі на глікоген, який зберігається або у вигляді джерела енергії (якщо він накопичується в тканинах) або у вигляді жирових тканин. Взагалі надмірне споживання вуглеводів — поширена причина порушення обміну речовин, що сприяє розвитку низки захворювань. Якщо за раціонального харчування до 30% вуглеводів їжі, що потрапляєв організм, здатне переходити в жири, то при надлишку вуглеводів, особливо за рахунок легкозасвоюваних, цей відсоток значно вищий. Таке харчування веде до ожиріння. Тому, щоб уникнути ожиріння, треба насамперед відмовитися від вживання легкозасвоюваних вуглеводів. Систематичне надмірне споживання рафінованих вуглеводів при нестачі в їжі клітковини та пектину, сприяє виникненню цукрового діабету. При споживанні складних вуглеводів, навіть при зайвому їх вживанні, небезпека порушення обміну холестерину різко знижується.
Існують дані, що при високовуглеводному харчуванні підвищується чутливість організму до алергенів різної природи, що призводить до інфекційно-алергічних захворювань.
Досі ми вели мову про перетравлювані вуглеводи. Але в більшості продуктів харчування, особливо рослинного походження, містяться речовини, які в організмі людини не перетравлюються. До них відносяться клітковина та пектини. Ще зовсім недавно їх вважали марними і навіть шкідливими для людини, за що вони й одержали назву баластових. Ця помилка послужила прагненню звільнитися від цих речовин і людство досягло успіху в цій справі: у харчуванні з'явилися і потім заполонили весь раціон людини рафіновані продукти.
Клітковина - це целюлоза, що утворює оболонки рослинних клітин. Пектини ж - це речовини, які пов'язують ці клітини між собою. І якщо про клітковину певну кількість людей має хоч якесь уявлення, то пектини, як правило, відомі лише фахівцям. Значення пектинів для організму також велике: вони адсорбують продукти обміну; різні мікроорганізми, солі важких металів, що надійшли в кишечник. Тому продукти, багаті на пектини, особливо корисні для харчування людей, за родом своїмпрофесійної діяльності, що контактують з ртуттю, свинцем, кадмієм, алюмінієм та іншими надзвичайно небезпечними для здоров'я речовинами.
Волокна, включаючи целюлозу і пектини, не перетравлюються в організмі, але є грубою, жорсткою масою, яка необхідна для того, щоб видалити разом з собою з організму тверді шлаки. До речі, харчові волокна очищають як кишечник, а й інші органи. Певні види волокон, наприклад, пшеничні висівки, яблука, біла м'якоть цитрусових плодів (лимона, апельсина, грейпфрута), червоне лушпиння арахісу, допомагають очищати від шлаків печінку, надниркові залози та підшлункову залозу. Харчові волокна оберігають від запорів, допомагають позбутися зайвої ваги, здійснюють профілактику товстої кишки та сприяють повільному вивільненню в кров простих цукрів, що забезпечує організм енергією протягом тривалого часу.
Клітковиною багаті квасоля, зелений горошок, пшоно, сухофрукти, морква, петрушка, буряк, набагато менше її в капусті, гарбузі, картоплі, муці, крупах.
Багато пектинових речовин міститься в столових буряках, яблуках, чорній смородині, сливах, менше — в абрикосах, суниці, грушах, журавлинах, аґрусі, білокачанній капусті, вишнях, апельсинах, гарбузі.
У середньому щодня доросла людина має з'їдати приблизно 20 г грубих волокон (клітковини).
Незважаючи на корисність про баластових речовин, надлишок їх у споживаних продуктах небезпечний: надлишок цих речовин ускладнює засвоюваність інших харчових речовин, погіршує повне перетравлення їжі.
Вуглеводи прямо впливають на стан статевої сфери. Найнебезпечнішим у цьому плані є надмірне вживання рафінованих вуглеводів.