Вуглеводне вікно після тренування для схуднення - дізнайтеся, що таке вуглеводне вікно і що з цим
Відвідування фітнес-центру стає все популярнішим способом організації дозвілля серед дівчат. І це не просто черговий модний тренд, а усвідомлена необхідність для більшості активних дівчат. Головною метою занять є, звичайно, підтримання в нормі здоров'я, але багато хто бажає за допомогою тренувань знайти гарну фігуру, позбавившись запасів жиру на талії та стегнах.
Вуглеводне вікно після тренування для схуднення
Тренування у фітнес-центрі: харчування до та після
Багато дівчат помилково, але щиро вважають, що для скидання ваги потрібні тільки інтенсивні тренування. Насправді, щоб ефективно та надійно скидати вагу, одних лише фізичних вправ у спортзалі недостатньо, навіть якщо після тренування почуваєшся дуже втомленим. Ефективно скинути вагу можна тільки якщо заняття у фітнес-центрі доповнюються нормально організованим харчуванням.
Тип харчування має сенс вибирати насамперед залежно від поставлених цілей та процесів, що проходять в організмі протягом усього тренування та після нього. У процесі тренування витрачається велика кількість енергії, головний постачальник якої - глікоген, що є в м'язах. У хід ідуть також відкладення жиру.
Проте не слід вважати, що процеси жиросжигания проходять лише під час виконання спеціально розрахованих вправ. А самі заняття в спортзалі лише запускають найскладніші біохімічні процеси, що врешті-решт призводять до досягнення результату. Активні заняття у спортзалі – це справжній стрес для організму. У цей час є помітні зміни гормонального фону, посилюються обмінні процеси, відбувається часткове руйнування м'язових волокон, які вимагають.відновлення.
Правильне харчування після занять дуже важливе
Однак найголовніший ефект, який ми очікуємо від занять, спостерігається вже через деякий час після відвідин фітнес-центру, тобто після припинення навантаження, коли спостерігаються процеси (понад) відновлення, що призводять до набуття красивої та стрункої фігури, а також справжньої витривалості всього організму. Саме тому правильне харчування після занять у залі таке важливе у справі збереження здоров'я та досягнення бажаної стрункості.
Зміна гормонального тла
Вище вже було сказано, що під час фізичних навантажень (дозованих та екстремальних) значно змінюється гормональне тло в організмі. Ця зміна стосується насамперед підвищення вмісту гормонів стресу – кортизолу та адреналіну. Саме вони сприяють появі відповідного настрою, зниженню стомлюваності та виникненню прагнення до досягнення результатів. Але найцікавіше те, що адреналін і кортизол продовжують діяти деякий час, причому досить тривалий, і після тренування, що вже зайве, оскільки необхідно відновлювати пошкоджені м'язи.
Під час фізичних занять змінюється гормональне тло в організмі
Переключенню організму на відновлення сприяє ще один гормон — інсулін. Він нейтралізує тривожну, «тренувальну» дію адреналіну і запускає процеси відновлення м'язових білків та витрачених енергетичних ресурсів. Щоб поповнити в організмі запаси інсуліну, можна після тренування з'їсти трохи чогось вуглеводного, що призведе до виділення інсуліну, заповнить енергію, нормалізує обмінні процеси.
Вуглеводне вікно: що таке і як бути
Фахівці стверджують, що впротягом перших двох годин після тренування у фітнес-центрі існує так зване вуглеводне вікно, інакше анаболічним. Саме тоді організм продовжує посилено витрачати енергію.
Розглянемо це докладніше. Вуглеводи наш організм використовує як основне джерело енергії. І особливу потребу в ньому організм відчуває в перші години після інтенсивних занять у спортзалі. Запаси глікогену в м'язах сильно виснажені, і для його поповнення організм використовує вуглеводи, що надходять з їжею. В іншому випадку «спалювання» м'язової тканини триватиме ще деякий час.
Так що якщо метою ставиться не просто схуднення, тобто скидання зайвих кілограмів, але набуття красивої рельєфної фігури, то вуглеводне вікно необхідно правильно «закривати». Тоді:
- ви уникнете так званого «харчового зриву», тобто витримаєте належні дві години «утримання»;
- уникніть втрати м'язової маси і навіть досягнете її зростання, що вже само по собі є хорошим і очікуваним наслідком тренувань.
Склад їжі, якою можна закривати вуглеводне вікно, залежить тільки від витраченої енергії, а й від типу тренування. Наприклад, після занять, пов'язаних з великою кількістю силових вправ, потрібно з'їсти щось, що містить 40% вуглеводів та 60% білка. Це потрібно для відновлення і навіть зростання м'язової маси та поповнення енергії. Вправи переважно аеробного характеру вимагають прямо протилежного відсоткового складу їжі, що приймається під час анаболічного вікна. Крім того, необхідно простежити, щоб їжа містила приблизно вдвічі менше калорій, ніж було витрачено за час тренування. Так жир продовжить ще деякий час спалюватись, а м'язова маса не постраждає.
Чим закриватибілково-вуглеводне вікно після тренування для схуднення
Щоб ефективно закрити білково-вуглеводне вікно після тренування для схуднення, як було сказано вище, потрібно з'їсти трохи якоїсь вуглеводної їжі. Але яке саме — це питання.
Дієтологи стверджують, що корисною вуглеводною їжею є продукти, що містять велику кількість клітковини, що уповільнює процеси травлення. Але для закриття вуглеводного вікна така їжа не підійде, оскільки тут потрібне саме швидке перетравлення та надходження повноцінних вуглеводів. Тобто потрібні саме «швидкі» вуглеводи, які у «звичайному» житті визнаються «поганими», порожніми, що сприяють накопиченню жирових відкладень.
Ідеальним варіантом продуктів, що містять швидкі вуглеводи, є фрукти. Але можна потішити себе забороненими смаколиками на кшталт шоколадки, тістечка чи меду.
Щоб закрити вуглеводне вікно, з'їжте фрукт або шоколадку.
З'їсти шматочок торта для закриття вуглеводного вікна можна безбоязно, оскільки м'язи використовують ці вуглеводи для відновлення запасів глікогену і не дадуть їм відкласти жирову тканину. Разом з тим збільшиться м'язова маса. Потрібно тільки стежити, щоб калорійність їжі дорівнювала половині витрачених на тренуванні калорій, не більше.
Описані вище явища насправді набагато складніші. Тим не менш, наведених даних цілком достатньо для з'ясування всієї важливості вуглеводного вікна після тренування для схуднення та правильного його закриття.