З чого починати бігати Тест для початківців, біг, лижі, тріатлон
цікаве, Як почати бігати?
Школа Біга Скіран: із чого починати бігати? Тест для початківців.
Для того, щоб розпочати повноцінні тренування у бігу, необхідно зрозуміти, де ви зараз перебуваєте у своєму функціональному стані.
Щоб грамотно планувати свої бігові тренування, потрібно визначити свої поточні можливості. Без усвідомлення стану свого організму тренування із майже 100-відсотковою ймовірністю призведуть не до розвитку, а до регресу. З гнітючою передбачуваністю я бачу, щоразу виходять на перші свої пробіжки завзяті новачки і через пару тижнів, максимум місяць, вони «здуваються» і випадають із шляхетної спільноти бігунів, повертаючись у вир диванів, ну чи фітнес-центрів, що недалеко друг від друга.
Щоб уникнути такого сумного розвитку подій, давайте почнемо з перших днів тренуватися правильно. Хоча й для багатьох із тих, хто вже давно тренується у суміжних видах або навіть у бігу, але структурно не вибудовував свої спортивні плани, корисно свіжим поглядом подивитися на свій підхід до тренувань.
Є кілька способів контролю тренувальних навантажень і, відповідно, їхнього впливу на організм. Навряд чи хтось із переважної більшості бігунів організовуватиме собі терміновий біохімічний аналіз, яким зараз так захоплюються «зимники» (реальна користь від такого моніторингу дуже дискусійна – знаю на прикладі топових бігунів), або регулярно бігати в газоаналітичній масці. Вже давно багато фахівців дійшли висновку, що частота серцевих скорочень (ЧСС) або пульс досить точно і комплексно відображає інтенсивність роботи тіла у видах спорту, що розвивають витривалість. Та й усилових/швидкісних тренуваннях цей показник дуже важливий, хоча спринтери/стрибуни/метатели/качки/і т.д. зазвичай навіть не знають, де цей самий пульс шукати.
Тож давайте зосередимося на ЧСС. Спершу: як його вимірювати? Простіше, зручніше, сучасніше та оперативніше – це використовувати пульсомір. Ці прилади давно розвиваються, дійшли високого рівня якості і вже дуже надійні. Коли в середині 90-х я вперше надів на груди датчик і пробіг з пульсомером крос, це було випробування на витримку та терпіння – монітор втрачав зв'язок із датчиком разів 10 за півтори години! Тепер, якщо під час бігу в мене один раз пропадає сигнал, це реальний форс-мажор.
Про вибір пульсомера буде окрема посада, зараз скажу, що вибір великий, у тому числі і в ціновому діапазоні.
Якщо з якоїсь причини ви не хочете або не можете собі купити пульсомер, то залишається древній пальцевий метод, що не дає збоїв (або як він там називається в медицині). Вимірювати пульс можна на зап'ястя лівої руки, на горлі (мій коханий) або безпосередньо на серці. Треба рахувати число ударів за 6 секунд, і тоді все дуже просто - до результату додайте нуль; або за 10 секунд - тоді треба множити на 6, щоб отримати потрібне значення: частоту скорочення вашого серця за 1 хвилину. Але з часом ви навіть не будете нічого множити, просто ви запам'ятаєте, що 20 – це 120, 25 – це 150, а 30 – це 180.
Тепер перейдемо власне до справи. Багато сучасних тренерських шкіл і методик тренувань спираються на зони інтенсивності. Ці зони інтенсивності визначаються вашим ЧСС. Зазвичай весь тренувальний діапазон ЧСС ділиться на 5 зон, іноді на 6, зовсім брутально на 3. І все б добре, і я б з радістю всім зараз розписав початкову програму, якби не одне «АЛЕ»! Це розбиттятренувального діапазону ЧСС ґрунтується на значенні вашого максимального ЧСС (ЧССмакс). І ось тут у мене завжди виникали великі питання до цих зон! Із самого початку появи цієї концепції. Ці питання можна звести до двох: 1) для добре тренованих атлетів як точно визначити максимальну ЧСС і наскільки це фіксована величина? 2) початківцям, нетренованим чи слаботренованим спортсменам чи варто взагалі визначати максимальний пульс, наскільки це безпечно для здоров'я?
Почнемо з тренованих атлетів. Найпопулярніший метод визначення ЧССмакс – це тест Конконі. Точніше, тест Конконі - це спосіб обчислення ПАНО – порога анаеробного обміну, але заразом він визначає і ЧССмакс. Тест простий – ступінчасто зростаюче навантаження до максимуму. Якщо його проводити у лабораторних умовах, тобто. бігти по требану в датчиках, що знімають кардіограму в реальному часі, то точність показань висока, але ситуація настільки далека від реальності, настільки неспецифічне навантаження, що впевнений - підсумкові дані серйозно розходяться з реальним станом справ (впевнений, що спортивні медики зі мною тут не погодяться ). Якщо тест робити на стадіоні, як його варто робити, то тут багато залежить від зовнішніх умов. А головне, в будь-якому випадку, в будь-яких умовах результат сильно залежить від вашого поточного стану - наскільки ви свіжі або втомлені, готовності відпрацювати на всі 100% і т.д. Я сам, а потім і мої учні не раз робили тест Конконі, і щоразу значення ЧССмакс були різними!
Серйозно тренуються бігуни знають, що ЧССмакс - це величина, що змінюється навіть у ході сезону. Перший раз я зустрів висловлювання про це ще в 70-х минулого століття в книзі «фіна, що летить» - 4-хразового Олімпійського чемпіона на 5000м і 10 000м Лассе Вірена, де він описував своюпідготовку до Олімпійських Ігор і тішився, що «за два тижні до старту нарешті вдалося розігнати ЧССмакс до 225!»
Для початківців, та й для всіх бігунів, для кого 10х200/200 - це безглуздий набір цифр, а не культова робота середньовиків і стаєрів, через яку вони пройшли десятки разів у своєму житті, я дуже рекомендував би навіть і не намагатися займатися визначенням свого ЧССмакс – це небезпечно здоров'ю. Я просто не уявляю, як можна «погнати» нетреновану людину на її максимальний пульс! Наслідки можуть бути абсолютно непередбачуваними – головний біль, стрибок тиску, гіпертонічний криз, мікроінсульт тощо. Та й точність буде дуже приблизною – адже треба, щоб ще й сили ніг вистачило, щоб добігти до максимуму, а це зовсім нетривіальне завдання для багатьох початківців.
Так що я ніколи не спирався на ЧССмакс у тренувальних планах для себе та для своїх учнів.
То що робити? Потрібно йти від простого до складного: спочатку навчитися бігати повільно, а потім уже рухатися вище за шкалою швидкості. Спочатку визначити свій рівень відновлювального бігу (а для джоггерів це і є основна зона тренувань), а потім уже будувати свої тренувальні плани в різних зонах, визначаючи їх за точкою переходу аеробного/анаеробного бігу – ПАНО. Про це пізніше, зараз говоримо про точку відліку.
Тепер уже дуже конкретно. Беремо для початку як порогове або базове значення ЧСС120. Просто для того, щоби від чогось відштовхнутися. Базова ЧСС може бути і 110, і 115, іноді, рідко, навіть 125-130. Але виходячи з досвіду, не тільки мого особистого як бігуна та тренера, а й спостережень за величезною кількістю абсолютно різних груп атлетів, що тренуються на витривалість, саме це значенняприймається більшістю як ЧСС відновлення. Тобто. на ЧСС120 бігають відновлювальні кроси, до ЧСС120 опускають пульс під час інтервальних тренувань. Найсвіжіший приклад - тренування спринтерської групи Юрія Камінського в Рамзау - інтервальна імітація в гору: 1 хвилина роботи, відпочинок до ЧСС120.
Тому ЧСС120 має стати для нас початковим етапом наших тренувань. І саме до нього ми повинні завжди повертатися у своїх тренуваннях, якщо в міру нашої готовності ми зможемо піти на вищі рівні інтенсивності бігу.
Абсолютно всім (крім бігунів рівня 10 хвилин на 3000м і швидше і бігунів рівня 11.30 і швидше) я рекомендую зробити наступне: вийти на пробіжку і пробігти 30 хвилин на пульсі 120. Точніше спробувати пробігти 30хв/ЧСС120 - так якої 30 хвилин пульс не перевищує 120 ударів за хвилину. Діапазон ЧСС – 117–120. Умова: якщо пульс йде за 120, ви знижуєте швидкість. Якщо в бігу пульс не опускається нижче 120 навіть на повільній швидкості, переходьте на ходьбу. Йдіть з тією швидкістю, яка дозволяє вам тримати ЧСС під 120. Якщо у вас немає пульсомера, то зупиняйтесь і рахуйте свій ЧСС кожні 3 хвилини, краще за 2. Зупинка на 15-20 секунд картину тіста сильно не змінить.
Це тренування дозволить вам визначити ваш базовий рівень. І від цього можна будувати свої подальші плани. Робити цей тест потрібно рівною трасою (без підйомів і спусків).
Різні варіанти результатів цього тестового тренування можна розбити на 2 великі дерева:
2) Вам це виявилося під силу. Тоді ви готові до «марафонських тренувань»! Це зовсім не означає, що бігати на такому низькому пульсі треба тільки якщо ви готуєтеся власне до марафону. Аеробні тренуванняє базою для бігунів, що змагаються на всіх дистанціях – від 800м до 42км 195м. Для бігунів-початківців хочу підкреслити, що перш, ніж бігати швидко, потрібно навчитися бігати повільно, причому повільно тут поняття відносне: чим вище ваша тренованість, тим вище ваша швидкість на низькому ЧСС. Саме аеробний біг – це основний метод розвитку витривалості, а витривалість – це основа нашого здоров'я. Саме аеробний, повільний біг становить під 80% обсягу бігу топових атлетів, саме в ньому закладається сила ніг та зміцнюються суглоби. Саме повільний біг є найкращим антидепресантом у світі, і тому мільйони людей у всьому світі виходять на пробіжку після робочого дня, щоби знову «зарядити свої батареї».
Якщо у вас є досвід бігу і ви відчуваєте сили, то ЧСС можна піднімати і до 130 в таких пробіжках. Це найкраща швидкість для спілкування з природою, скидання стресу та накопичення базової витривалості. Якщо ЧСС стійкий, то можна бігти і 60 хвилин, і 120. Тільки більше відпочивайте після довгих пробіжок - не 1 день, а, скажімо, 2, і добре розтягуйтеся і робіть спецвправи, ОФП.
Не варто прив'язувати тренування до певних днів тижня, орієнтуйтесь на свій стан.
Зразковий план бігових тренувань може бути таким:
3 бігові тренування тривалістю від 30 до 45 хвилин через день відпочинку, потім тривала пробіжка – 60/120 хвилин, 2 дні відпочинку та цикл повторюється.
І забудьте про кілометри – виміряйте свої тренування за хвилини! Так завжди роблять кенійці, і до цього прийшли вже найкращі американські тренери, а прориви Кріса Солінскі та компанії вражають! Коли прийде час підготовки до змагань на певній дистанції (якщо ви взагалі колись поставите собі таке завдання), тоді ми згадаємо прокілометрах та метрах.
У такому режимі треба побігати щонайменше місяць-два. І не забувайте про правильну техніку бігу – саме тут треба закладати основи вашої технічної досконалості в бігу, на такому рівні навантаження можна легко стежити за постановкою ноги на опору, за нахилом корпусу та посадкою голови, за роботою рук, виправляти помилки «бігу бігу» або розкидання п'ят, стежити за відсутністю вертикальних коливань і т.д. Загалом, налаштовувати гармонійну роботу всіх м'язів і будувати красиве тіло бігуна. На швидких тренуваннях у вас на все це не вистачатиме ні часу, ні сил!