З відкритими очима Що робити, якщо не виходить виспатися
Як лікувати безсоння та чому трекери сну можуть нашкодити
Текст: Анастасія Травкіна
Вчені досі не знають, навіщо потрібний сон з погляду еволюції - але його фізіологічна важливість очевидна. Якщо ми погано чи мало спимо, наше життя стає менш приємним, а в найсуворіших випадках безсоння – це вже клінічна проблема, з якою не потрібно миритися. Розладами сну займається ціла наука - сомнологія. Розбираємось, що таке інсомнія, звідки вона береться і як навчитися спати міцно.
Навіщо ми спимо?
Може здаватися, що сон це просто період відпочинку, коли організм нічого не робить. Насправді у цей час наш мозок активно працює. Уві сні виділяється гормон росту, який відповідає за вуглеводний обмін, зростання та спалювання жиру; саме тому комплексні фітнес-програми рекомендують добре висипатись. Під час сну поповнюються запаси білків і кислот, що у будівництві клітин організму. Фаза повільного сну, швидше за все, потрібна для відновлення, а швидкий сон відповідає за переробку отриманої днем інформації: у цей час клітини мозку надзвичайно активні, незважаючи на те, що до них не надходять сигнали від органів чуття.
Безсоння, або інсомнія (від латинського in - "без" і somnus - "сон"), серйозно позначається на якості життя. Після безсонної ночі - це всі знають з власного досвіду - знижується працездатність, здатність фокусуватися та запам'ятовувати інформацію. Але є й нюанси: якщо ви спите менше шести годин, то ризикуєте заробити артеріальну гіпертензію та цукровий діабет, а також збільшуєте шанси застудитися вчетверо. Крім того, тривалі розлади сну можуть наводитидо головного болю, погіршення пам'яті та порушення сексуальної функції. Відсутність сил після пробудження, сонливість вдень, неможливість зосередитись і погана реакція, постійна втома та тривога – характерні ознаки порушень сну.
Буває, що проблеми зі сном тривають кілька днів чи тижнів; така інсомнія вважається короткочасною, та її основна причина — стрес. Варто йому піти, як сон налагоджується. Але буває і хронічне безсоння, яке триває довше місяця. Важливо, що порушення сну вважають лише розлади, які відбуваються за умови достатнього часу і комфортного місця для сну. Якщо ви не можете спати, тому що подушка задушлива, а ковдра кусача, то це не безсоння - спробуйте спочатку створити приємні умови для відпочинку.
Звідки береться безсоння?
Найчастіше безсоння викликане стресом — навіть найменшим. Конфліктна ситуація або зміна обстановки активізують нервову систему, і виникає так зване адаптивне безсоння, при якому важко заснути і дуже легко прокинутися серед ночі від найменшого шарудіння. Адаптивне безсоння зазвичай триває не довше трьох місяців і проходить після усунення стресу або звикання до нових умов. Більш тривалі порушення поступово обростають іншими розладами, перетворюючись на хронічне безсоння. Нервова система може звикнути до підвищення активності ближче до ночі; це називається психофізіологічною інсомнією.
Депресії та тривожні розлади часто йдуть пліч-о-пліч з порушеннями сну. Практично у всіх пацієнтів з депресією (від 80 до 100%) сон порушений, причому часто безсоння стає основною скаргою, що ніби маскує депресію. При цьому людина прокидається дуже рано і відчуває апатію і нудьгу вранці. За підвищеної тривожності буває неможливозаснути, з'являються нав'язливі думки та страхи. Крім того, тривога робить сон поверховим та неспокійним. При тривожних та депресивних розладах снодійних засобів недостатньо, і дуже важливо лікувати причину, а не лише слідство.
Якщо ви спите менше шести годин, то ризикуєте заробити артеріальну гіпертензію і цукровий діабет, а також збільшуєте шанси застудитися у чотири рази
Якщо ви вживаєте стимулятори на кшталт кофеїну, нікотину чи заборонених речовин, у вас, швидше за все, буде порушено структуру сну. Щоправда, є люди, які мають мозкову активність постійно підвищено. Вдень це скоріше виграшне відхилення, що дозволяє бути активнішим і швидше реагувати, а ось вночі такий недолік гальм може стати серйозною проблемою для засинання.
Безсоння може бути пов'язане з іншими захворюваннями, у тому числі нервової системи, органів дихання, серця, гормональними порушеннями або отруєнням ліками або шкідливими речовинами. При порушеннях сну важливо виключити соматичні причини, обстежити серце та щитовидну залозу, відвідати невропатолога. Іноді безсоння викликають порушення гіпоталамуса або вроджені особливості головного мозку, такі як відсутність своєчасного гальмування мигдалика, відділу, що реагує на стрес та небезпеку.
А якщо інсомнія «несправжня»?
Іноді людина скаржиться на безсоння, але при обстеженні з'ясовується, що сон триває шість-сім годин. Причина такої «хибної» інсомнії — розлад сприйняття сну. У нормі ми прокидається до десяти разів за ніч, але не пам'ятаємо цього. При порушенні сприйняття сну людина, навпаки, запам'ятовує саме пробудження, а моменти сну випадають з її свідомості, тому ранком залишається відчуття абсолютно безсонної ночі.Такі проблеми часто виникають у тих, хто стурбований здоров'ям та фіксується на проблемах зі сном.
Буває, що людина може сама викликати в себе інсомнію. Через свіжі спогади про безсоння та впевненість у тому, що заснути не вдасться, виникає страх і небажання лягати в ліжко; у своїй активність нервової системи підвищується ще сильніше. Надмірна напруга при спробі заснути «зусиллям волі» також активує мозок та знижує шанси на сон. Прагнення контролювати сон та захоплення трекерами може призвести до спроб гіперконтролю, для якого вже вигадали термін, співзвучний орторексії – ортосомнія.
Як допомогти собі заснути?
Механізми розладу сну поки не вивчені повністю, і вчені сподіваються, що організм може успішно регулювати цей процес самостійно. Лікування снодійними усуває саму безсоння, а не її причину, має побічні ефекти і має призначатися лише лікарем. Тому вважається, що починати краще не з ліків, а з створення правильних умов так званої гігієни сну.
Занадто світла кімната, шум, незручне ліжко, біль або прийом стимулюючих ліків - це можливі причини безсоння, яких легко позбутися. Важливо стежити за вживанням кофеїну, нікотину, алкоголю та інших стимуляторів. Краще не вживати алкоголь пізніше ніж за шість годин до сну: спочатку він розслаблює, але може зробити сон уривчастим і поверховим. Дотримання режиму допомагає налаштувати «внутрішній годинник» і звикнути засипати в один і той же час; при цьому для перебудови біоритму на одну годину організму потрібна доба, так що зсуви режиму у вихідні на п'ять годин через вечірки доведеться скасувати. Іноді заснути вночі не вдається через звичку спати вдень. Фізична активність також може допомогти: вправи, закінченідо десятої години вечора, прискорюють засинання.
Біле світло, яке випромінюють екрани комп'ютерів та різних гаджетів, сприймається очима як денне, що загальмовує вироблення мелатоніну приблизно на 20 %. Якщо у вас є труднощі із засинанням, краще не використовувати екрани, що світяться, за дві-три години до сну. І сильний голод, і важка їжа - не найкращі помічники; на ніч найкраще з'їсти щось, що легко перетравлюється в невеликій кількості. Наприклад, молоко з медом і печінкою не дадуть прямого снодійного ефекту, але заспокоять, вгамують голод і допоможуть налаштуватися на сон.
Занадто світла кімната, шум, незручне ліжко, біль — можливі причини безсоння, яких легко позбутися
Як можуть допомогти лікарі?
Якщо це не спрацювало, можна провести діагностику сну — полісомнографію. Під час сну в лабораторії за допомогою спеціальної апаратури реєструються різні показники та вибудовується крива – гіпнограма. Вона відображає структуру сну, якість та кількість його стадій та фаз. За таким графіком лікар-сомнолог може визначити, у чому полягає проблема.
Психотерапія та когнітивна терапія дозволяють знайти психологічні причини безсоння та навчитися керувати своїм станом. Багато в чому порушення сну можуть коригуватися самонастроюванням; Як показали дослідження, плацебо показує високу ефективність замість снодійних.
Є й незвичайніші методи. Наприклад, фототерапія – це керування добовими ритмами за допомогою яскравого світла. Фототерапію використовують, наприклад, перед нічними чергуваннями, щоб продовжити неспання. Музика мозку (енцефалофонія) - це метод, коли дані електричної активності мозку перетворять на музику, яку потрібно слухати в певному режимі.
Особливу увагуслід приділити хропіння. Найчастіше це симптом нічного апное, тобто зупинки дихання уві сні. Людина, що страждає апное, не висипається і відчуває постійну втому, а ще у неї різко підвищується ризик захворювань серця. Для лікування апное існують методи тренування дихальних шляхів; важлива та нормалізація ваги. Можна виготовити і спеціальну нічну капу для зубів, яка підтримуватиме дихальні шляхи відкритими.